Ya sea una caminata rápida alrededor de la cuadra, cortar el césped o jugar tenis, hacer 22 minutos de actividad física moderada todos los días puede ser suficiente para compensar el estilo de vida poco saludable de estar sentado durante largos períodos de tiempo, según un estudio reciente.
El estudio observacional, publicado el martes en la Revista británica de medicina deportiva, descubrió que un estilo de vida sedentario se asociaba con un mayor riesgo de muerte, pero sólo en personas que realizaban menos de 22 minutos de actividad física de moderada a vigorosa al día.
«Pequeñas cantidades de actividad física de moderada a vigorosa pueden ser una estrategia eficaz para mejorar el riesgo de mortalidad por un tiempo sedentario elevado, donde acumular más de 22 minutos elimina el riesgo de un tiempo sedentario elevado», afirmaron los investigadores.
La actividad física moderada puede incluir caminar rápidamente, patinar y andar en bicicleta, afirma Health Canada en su sitio web. Las actividades vigorosas incluyen correr, baloncesto, fútbol y esquí de fondo.
En Canadá, los adultos pasan un promedio de 9,8 horas en comportamientos sedentarios (como estar sentados), según un informe de Statistics Canada de 2022. Este estilo de vida aumenta el riesgo de una persona de sufrir hipertensión, obesidad, depresión, enfermedades crónicas y mortalidad prematura.
«Básicamente, cualquier movimiento que hagas con tu cuerpo (podría ser una caminata rápida, podría ser trabajar en un jardín, podría ser jugar con tus hijos), cualquier cosa que haga que tu cuerpo se mueva, te beneficiarás». dijo Jon McGavock, profesor de pediatría y salud infantil en la Universidad de Manitoba e investigador de la Heart & Stroke Foundation.
«Así que este (estudio) se suma a este enorme conjunto de evidencia que muestra que las personas que se mueven más viven más tiempo y viven más tiempo con vidas más saludables..”
Caminar debe ser rápido, no lento.
Para determinar cuánta actividad física se necesita para mitigar el tiempo sentado, los investigadores del estudio combinaron datos de participantes individuales de cuatro grupos de personas equipadas con rastreadores de actividad (casi 12.000 en total). Incluía datos de participantes recopilados entre 2003 y 2019 de Noruega, Suecia y Estados Unidos.
Después de revisar los datos, los investigadores encontraron que 5.943 personas pasaban menos de 10,5 horas sentadas todos los días. Y 6.042 registraron 10,5 o más horas sedentarias.
Los datos mostraron que estar sedentario durante más de 12 horas al día se asociaba con un 38 por ciento más de riesgo de muerte en comparación con un recuento diario de ocho horas. Pero fue solo para aquellas personas que realizaban menos de 22 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa.
«Más de 22 minutos diarios de actividad física de moderada a vigorosa se asociaron con un menor riesgo de muerte», afirmaron los investigadores.
Por ejemplo, el estudio encontró que 10 minutos adicionales al día se asociaban con un 15 por ciento menos de riesgo de muerte en aquellos que pasaban menos de 10,5 horas sedentarias, y un 35 por ciento menos de riesgo entre aquellos que pasaban más de 10,5 horas sedentarias, cada uno. día.
Las actividades de intensidad ligera, como dar una caminata lenta, lavar los platos o hacer lo mejor que pueda, se asociaron con un menor riesgo de muerte entre las personas muy sedentarias.
Cuando se trata de cuánto debe moverse un adulto, McGavock dijo que no hay que preocuparse demasiado por el momento exacto del ejercicio.
«Si sólo tienes cinco minutos, intenta conseguir 10. Si sólo tienes 10 minutos, intenta conseguir 15», dijo. «Independientemente de tu edad o de dónde te encuentres, cuanto más te muevas, mejor».
Sin embargo, añadió que si se va a caminar, éste debe ser «rápido» y no «lento».
«Tal vez deberías poder hablar con tu amigo mientras caminas, pero deberías sentirte un poco sin aliento», dijo.
En los países occidentales, los adultos pasan un promedio de nueve a diez horas por día siendo sedentarios, principalmente durante las horas de trabajo, dijeron los investigadores del estudio.
«Dado que un mayor tiempo de sedentarismo se asocia con un mayor riesgo de enfermedades no transmisibles y de mortalidad, las medidas preventivas son importantes», dijeron. «Los esfuerzos para promover la actividad física pueden tener beneficios sustanciales para la salud de las personas».
Los hallazgos del estudio se suman a la evidencia previa que sugiere que períodos breves de ejercicio moderado a vigoroso pueden contrarrestar eficazmente los importantes riesgos para la salud asociados con estar sentado durante mucho tiempo.
Por ejemplo, en febrero de 2023, en otro estudio publicado en el Revista británica de medicina deportivalos investigadores descubrieron que 11 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada serían suficientes para reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y varios tipos de cáncer.
En Canadá, se recomiendan 150 minutos por semana, o 30 minutos cinco días a la semana, de ejercicio aeróbico, como caminar o andar en bicicleta, de intensidad moderada a vigorosa., según las directrices de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio (CSEP).
Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre actividad física y comportamiento sedentario sugieren que los adultos intenten realizar entre 150 y 300 minutos por semana de actividad física moderada. Esto equivale a entre 21 y 42 minutos al día.
La OMS también recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana, ya que brindan beneficios adicionales para la salud.
Según Health Canada, ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen flexiones, levantar pesas, subir escaleras o cavar en el jardín.
– con archivos de Saba Aziz de Global News
