Está claro que seguir una dieta basada en plantas se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardíacas. Pero, ¿tienen todas las dietas vegetales el mismo efecto? ¿Y realmente hay que eliminar toda la carne por el bien del corazón?
«Para proteger la salud del corazón, la dieta debe centrarse en la calidad de los alimentos vegetales, y es posible beneficiarse reduciendo el consumo de alimentos de origen animal sin eliminarlos por completo de la dieta», dice la Dra. Ambika Satija, del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.
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Elige bien
Hay muchos tipos de dietas basadas en plantas, pero todas hacen hincapié en ciertos alimentos asociados a los beneficios para el corazón, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y los aceites saludables como el de oliva. Las dietas más estudiadas por su impacto en la salud del corazón son la dieta mediterránea, la dieta DASH y la dieta MIND. Estas dietas son ricas en fibra, vitaminas y minerales que ayudan a disminuir la presión arterial y el colesterol LDL (malo), reducen el riesgo de diabetes y ayudan a mantener un peso saludable, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Sin embargo, los tipos de alimentos vegetales y sus fuentes también son importantes. Por ejemplo, el arroz blanco y el pan blanco son alimentos de origen vegetal, por lo que se podría pensar que son buenos para comer. Pero están muy procesados, por lo que carecen de muchos nutrientes saludables para el corazón y tienen un alto índice glucémico, lo que significa que pueden hacer que los niveles de azúcar en sangre se disparen y aumenten el hambre, lo que lleva a comer en exceso.
Beber un zumo de fruta al 100% no es lo mismo que comer la fruta entera, ya que los zumos pueden tener un alto contenido en azúcar y eliminar valiosas fibras y vitaminas. Y muchos alimentos vegetales enlatados incluyen aditivos adicionales, sodio y azúcar.
La carne de las dietas vegetales
La otra pregunta se refiere al apetito del hombre por los productos animales. Cuando se trata de tu corazón, ¿están todos los alimentos de origen animal fuera de la mesa? Tal vez no – si usted es inteligente acerca de sus opciones.
El Dr. Satija dirigió un estudio, publicado en el Journal of the American College of Cardiology del 25 de julio de 2017, que examinó los datos dietéticos de unos 209.000 adultos (43.000 de los cuales eran hombres) durante dos décadas. Los investigadores compararon el riesgo de enfermedad cardíaca que suponen estas tres categorías de dietas basadas en plantas:
- una dieta general basada en plantas que enfatizaba el consumo de todos los alimentos vegetales saludables y reducía la ingesta de todos los alimentos de origen animal, como los lácteos (leche desnatada, baja en grasa y entera; nata, helado, yogur y queso), los huevos, el pescado, la carne (pollo, pavo, ternera y cerdo) y los alimentos que contienen productos animales como la pizza, las sopas y la mayonesa
- una dieta saludable basada en plantas que enfatiza el consumo de alimentos vegetales saludables, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, los frutos secos, las legumbres y los aceites saludables
- al tiempo que reduce la ingesta de alimentos vegetales menos saludables y de alimentos de origen animal una dieta vegetal poco saludable que enfatiza el consumo de alimentos vegetales menos saludables, como los zumos de frutas, los cereales refinados (pasta, arroz blanco y panes y cereales procesados), las patatas (patatas fritas y papas fritas) y las bebidas azucaradas, al tiempo que reduce la ingesta de alimentos vegetales saludables y de alimentos de origen animal.
No es de extrañar que descubrieran que las personas que seguían la dieta saludable basada en plantas (el segundo grupo) tenían el menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. También eran más activos y más delgados. En cambio, los que seguían la dieta vegetal no saludable (el tercer grupo) tenían un riesgo sustancialmente mayor de padecer enfermedades cardíacas.
Así pues, el estudio concluyó que la reducción de los alimentos de origen animal no conduce necesariamente a una dieta más sana y a una mayor protección del corazón si la dieta resultante se basa en alimentos vegetales menos saludables.
Aunque este estudio no analizó qué alimentos de origen animal, especialmente la carne, podrían tener un impacto en la salud del corazón, otras investigaciones han demostrado que, al igual que con los alimentos de origen vegetal, el tipo y la cantidad son lo más importante.
Por ejemplo, un estudio publicado en enero de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que comer 3 onzas de carne roja sin procesar, tres veces por semana, no empeoraba la presión arterial ni los niveles totales de colesterol.
Sin embargo, un estudio de 2014 de la Asociación Americana del Corazón demostró que los hombres de entre 45 y 79 años que comían 75 gramos o más al día de carne roja procesada, como embutidos, salchichas, tocino y salchichas, tenían un 28% más de riesgo de insuficiencia cardíaca en comparación con los hombres que comían menos de 25 gramos.
Proteja sus arterias: Desayuna con mucha energía
¿Necesita otra razón para empezar el día con un desayuno abundante y saludable? Hacerlo puede reducir el riesgo de aterosclerosis, el endurecimiento y el estrechamiento de las arterias causado por la acumulación de placa, dice un estudio publicado el 10 de octubre de 2017 en el Journal of the American College of Cardiology.
Más de 4.000 adultos que no padecían enfermedades cardiovasculares ni enfermedad renal crónica fueron clasificados en tres grupos: los que consumían menos del 5% de su ingesta energética total por la mañana (se saltaban el desayuno o solo tomaban café o zumo); los que consumían más del 20% (consumidores de desayunos muy energéticos que tomaban comidas completas con más cereales integrales y fruta); y los que consumían entre el 5% y el 20% (consumidores de desayunos poco energéticos que tomaban comidas como tostadas o bollería y café).
Alrededor del 28% desayunaba con mucha energía, mientras que casi el 70% desayunaba con poca energía y el 3% se saltaba el desayuno. Los que se saltaban el desayuno tenían entre 1,5 y 2,5 veces más probabilidades de padecer aterosclerosis en comparación con los consumidores de desayunos de alto contenido energético, mientras que los consumidores de desayunos de bajo contenido energético tenían unas 1,15 veces más probabilidades.
Hacer el cambio
¿Cuál es la dieta vegetal adecuada para usted? No es necesario ser totalmente vegetariano o vegano (evitar todos los productos animales, incluso los huevos y los lácteos) para obtener los mejores beneficios para la salud del corazón. Hay que centrarse en comer más plantas de las adecuadas, evitar las incorrectas, eliminar los alimentos poco saludables y moderar el consumo de productos animales más sanos.
Una dieta saludable para el corazón tampoco tiene por qué ser desalentadora. «Para muchos hombres, puede ser cuestión de cambiar sus alimentos actuales», dice el Dr. Satija. Por ejemplo, sustituya el arroz blanco por arroz integral u otros granos enteros, y el pan blanco por pan integral. Elige avena en lugar de cereales procesados y agua en lugar de zumos.
Si la adopción de una dieta completa basada en plantas le parece intimidante, empiece poco a poco. «Un cambio moderado en la dieta, como reducir la ingesta de alimentos de origen animal en una o dos raciones al día y sustituirlos por legumbres o frutos secos como fuente de proteínas, puede tener un impacto positivo y duradero en la salud», dice la Dra. Satija.
