El mundo del fitness está lleno de trucos y promesas porque, admitámoslo, hacer ejercicio es un trabajo duro, y si hay algo que la historia de la humanidad nos ha demostrado es que a los humanos les encantan los buenos atajos. La verdad es que no hay un sustituto real para el trabajo duro a la antigua usanza. En lo que respecta al fitness, «trabajo duro» significa ir al gimnasio, hacer pesas, hacer kilómetros, no comer basura y esforzarse por reducir la grasa y ganar peso.
Dicho esto, no todo son tonterías. Nuestros abuelos (y mamás) obtuvieron su fuerza comiendo bien y levantando peso, pero puedes apostar tu culo a que si tuvieran la ciencia y la tecnología que tenemos hoy, también habrían explorado el mundo de los suplementos.
Pero en un espacio ocupado en gran medida por medicamentos milagrosos sin sentido y placebos, ¿cómo se supone que hay que distinguir entre los suplementos útiles y las tonterías? Es difícil, para ser sincero, pero el truco está en no comprar las píldoras mágicas o los simples «programas» que hacen parecer que no tendrás que trabajar duro para obtener los resultados que deseas. Busque los productos que no tratan de venderle algo que suena demasiado bueno para ser verdad. En el mundo del fitness -y en cualquier otro mundo-, si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea.
No voy a convertir esto en una guía de compra fiel a una marca para todos los mejores suplementos. Al fin y al cabo, hay literalmente miles de opciones que puedes considerar, y no tiene sentido que yo te enturbie el agua con mis propias opiniones. En su lugar, vamos a explorar un par de suplementos probados cuya eficacia puede apostar su dinero.
Contenido
Así que, sin más preámbulos, aquí hay siete suplementos de entrenamiento que realmente funcionan:
Creatina
Cuando se trata del aspecto de «píldora mágica» de los suplementos de entrenamiento, la creatina es lo más cercano que se puede conseguir sin ser un montón de mierda. La creatina es un ácido orgánico nitrogenado natural que se encuentra en todos nosotros. En su forma sintetizada, la creatina es una sustancia que mejora el rendimiento y ayuda a aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que ayuda a la reparación y el crecimiento muscular bajo estrés.
Esencialmente, la creatina da ráfagas de energía y ayuda a la reparación de los músculos durante el entrenamiento, para ayudarte a correr un poco más rápido, hacer una o dos repeticiones más y empujar tus músculos para que den lo mejor de sí. Se han realizado literalmente cientos de estudios clínicos sobre este producto y, aunque los resultados varían de una persona a otra y de un estudio a otro, los hechos son claros: este producto funciona.
Viene en muchas formas: polvo, líquido, sólido, etc. También se encuentra en dosis más pequeñas en cosas como la carne, el pescado y los huevos, pero es obviamente mejor y más útil en un polvo concentrado.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
Los BCAA son increíbles porque no sólo te ayudan durante el entrenamiento, sino también después. De hecho, brillan más en las etapas posteriores al entrenamiento. Los BCAA son una mezcla de tres aminoácidos vitales – leucina, isoleucina y valina – que son esenciales para la reparación y recuperación muscular. Su función es ayudar a los músculos a recuperarse más rápidamente después de un duro entrenamiento, lo que significa que pasarás menos días de dolor y de sensación de agotamiento, y más tiempo en el gimnasio levantando lo más pesado.
Incluso va mucho más allá de eso. Además de ayudar a los músculos a repararse, estos aminoácidos también ayudan a proporcionar la energía que tanto se necesita en el gimnasio, pero también frenan la producción de ciertas hormonas que en realidad trabajan en contra de los intentos de su cuerpo para construir los músculos – sobre todo, el cortisol.
El truco de los BCAA es que hay que acordarse de seguir tomándolos a lo largo del día. Literalmente, usted tiene que estar comiendo estas cosas en la mañana, por la noche, antes, durante y después de su entrenamiento, etc, con el fin de obtener los mejores resultados de ellos. Por suerte, los polvos de BCAA no son necesariamente tan caros, por lo que mantenerlos en su dieta no será demasiado duro para su cartera.
Aceite de pescado
No entiendo muy bien por qué, pero parece que cuanta más gente habla sobre el aceite de pescado y sus beneficios, más personas encuentro que no lo ven realmente necesario. La verdad es que el aceite de pescado no es aceite de serpiente, y sus beneficios son absolutamente reales.
El aceite de pescado contiene una cantidad súper alta de aceites Omega 3, que es un antiinflamatorio natural que puede significar realmente la diferencia entre correr una milla o poder acostarse cinco. Ayudará a aliviar el dolor articular y muscular, y es vital para el proceso de recuperación.
Incluso si no estás en el gimnasio o entrenando para esa media maratón que has estado mirando, el aceite de pescado es excelente para tus pulmones, la circulación sanguínea y la salud del corazón.
El mayor problema que tiene la gente es encontrar una marca de buena reputación que no esté cortada con un montón de otros ingredientes inútiles, pero definitivamente están ahí fuera. Sea como sea, este producto es fundamental para tu régimen de entrenamiento.
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido que el cuerpo produce de forma natural y que puede extraerse de los músculos en situaciones de estrés intenso. Los entrenamientos son estresantes. En general, la glutamina ayuda a mantener la masa muscular. Por lo tanto, si sus niveles de glutamina se agotan durante un entrenamiento estresante, y la glutamina es esencial para la masa muscular, es absolutamente vital que recupere la mayor cantidad de glutamina en su cuerpo como sea posible después de un entrenamiento.
Fácil, ¿verdad? Pues no lo es tanto. El problema es que, orgánicamente, la glutamina se encuentra en cosas como los frutos secos, el pescado, la carne roja, las judías y otros alimentos intensamente grasos. Dado que no es realmente aconsejable correr a casa y asar un filete cada vez que pones un pie en el gimnasio, un buen suplemento de glutamina hace todo el trabajo pesado que necesitas para recuperar tus niveles de glutamina, sin inundarte con un montón de grasa y calorías innecesarias.
Cuanta más glutamina recuperes en tu cuerpo, y cuanto más rápido la consigas, más músculo mantendrás. Y punto.
Proteína de suero de leche en polvo
Las proteínas en polvo son uno de los suplementos más difíciles de discutir porque todo el mundo -en serio, todo el mundo- tiene una opinión sobre ellas. Hay literalmente cientos de marcas diferentes, y cada modelo de fitness de Instagram con más de mil seguidores habla maravillas de esta o aquella marca revolucionaria.
El hecho es que diferentes proteínas en polvo sirven para diferentes propósitos. Hay algunos por ahí que son muy magras y son sólo para las personas que tratan de mantenerse delgado, mientras que la construcción de músculo magro. Hay algunos que contienen cantidades masivas de calorías y más gramos de proteína porque están diseñados para las personas que están tratando de volumen y obtener Hulk-como. No voy a sentarme aquí y hacer una recomendación personal, pero voy a decir que cuando usted está buscando una buena proteína en polvo, mira para asegurarse de que es la proteína de suero. La proteína de suero es uno de los suplementos más probados y verdaderos porque contiene un mayor nivel de leucina (¿recuerdas ese aminoácido de los BCAA?), que ahora sabes que es directamente responsable de la síntesis de proteínas musculares (AKA crecimiento).
Como línea de base, busca algo que sea más bajo en calorías, que tenga muy pocos ingredientes y que sea alto en proteína de suero (cualquier cosa en el rango de más de 25 gramos por porción), y no te equivocarás. Aléjate de la mierda dulce con azúcar y todas las demás tonterías añadidas.
Otro error común es que la gente piensa que sólo un batido de proteínas al día – directamente después de un entrenamiento – es todo lo que necesita. Si estás tratando de construir músculo magro, es perfectamente aceptable beber dos, incluso tres batidos al día. Mucho depende de tu peso corporal (la regla general es un gramo de proteína por cada kilo de peso corporal magro que estés trabajando), pero también depende de tu dieta y rutina de entrenamiento. Lo más importante es tener en cuenta que los batidos de proteínas son un complemento de tu ingesta diaria. Su principal fuente de proteínas debe provenir de los alimentos reales.
Beta-Alanina
Probablemente el suplemento menos conocido de esta lista, la beta-alanina es otro aminoácido natural que ayuda a reducir drásticamente la fatiga muscular al aumentar el nivel de carnosina de su cuerpo. La carnosina trabaja en su cuerpo para evitar la acumulación de ácidos, reduciendo así la tensión muscular, la fatiga y la corrosión.
El problema es que su cuerpo sólo tiene una cantidad de carnosina, y sólo puede producir tanta carnosina como usted tenga beta-alanina. Por lo tanto, al tomar cantidades concentradas de beta-alanina, estás permitiendo a tu cuerpo un espacio extra para producir más carnosina, y por lo tanto más resistencia contra la fatiga.
El otro problema de la beta-alanina es que, al igual que los BCAA, tienes que estar muy pendiente de ella. Una investigación de un equipo de Texas A&M señaló que tomar 800 mg de beta-alanina al día ayudaba a aumentar los niveles de carnosina en un 66%. El único problema es que tienes que tomar esa dosis más de cuatro veces al día. Puede ser abrumador, por decir lo menos.
Carbohidratos
Ahora mismo estás confundido, porque desde que haces dieta y te ejercitas, la gente te ha dicho que los carbohidratos son el enemigo. Si lo único que te preocupa es reducir la grasa y perder peso, puede que sea cierto. Pero si lo que quieres es ganar músculo y seguir quemando grasa mucho después de terminar el entrenamiento, deberías ingerir carbohidratos simples dos veces al día: una vez nada más levantarte y otra justo después de entrenar.
La razón es que, una vez que el entrenamiento ha terminado, los niveles de glucógeno y glucosa de tu cuerpo están completamente agotados. Una vez que esto sucede, tu cuerpo segrega el cortisol del que hablé anteriormente, y comienza a comer todo ese valioso músculo que acabas de invertir tiempo y energía en hacer. La ingesta de carbohidratos simples (azúcares) ayuda a elevar el nivel de glucosa de tu cuerpo, evita la secreción de cortisol y ayuda a salvar el tejido muscular que tanto te cuesta conseguir.
