Cuando la mayoría de nosotros piensa en las calorías, pensamos en lo que engorda un alimento. En términos dietéticos, las calorías son la cantidad de energía que proporciona un alimento.
Si tomamos sistemáticamente más energía de la que necesitamos, aumentaremos de peso. Si tomamos muy poca energía, perderemos peso, grasa y, finalmente, masa muscular.
La definición de una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo (g) de agua en 1° Celsius.
El tipo y la cantidad de alimentos que ingerimos determinan la cantidad de calorías que consumimos. Para muchas personas que siguen una dieta de adelgazamiento, el número de calorías de un alimento es un factor decisivo a la hora de elegir si lo comen o no.
Cómo y cuándo comemos también puede marcar la diferencia, ya que el cuerpo utiliza la energía de forma diferente a lo largo del día. El uso de energía de nuestro cuerpo dependerá de lo activos que seamos, de la eficiencia con la que nuestro cuerpo utilice la energía y de nuestra edad.
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, las mujeres suelen necesitar entre 1.600 y 2.400 caloríasFuente Confiable al día, y los hombres de 2.000 a 3.000. Sin embargo, esto depende de la edad, la talla, la altura, el estilo de vida, la salud general y el nivel de actividad.
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Ingesta recomendada
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan una ingesta de calorías que oscila entreTrusted Source 1.000 calorías al día para un bebé de 2 años y 3.200 para un varón activo de 16 a 18 años.
A medida que las personas envejecen, su ritmo metabólico se ralentiza.
Esto reduce su necesidad de energía. Entre los 19 y los 25 años, la ingesta recomendada para las mujeres es de 2.000 calorías al día, pero a partir de los 51 años se reduce a 1.600.
Quemar calorías
Para que el cuerpo humano se mantenga vivo, necesita energía.
Alrededor del 20% de la energía que ingerimos se utiliza para el metabolismo cerebral. La mayor parte del resto se utiliza en el metabolismo basal, la energía que necesitamos cuando estamos en estado de reposo, para funciones como la circulación sanguínea, la digestión y la respiración.
En un ambiente frío, necesitamos más energía para mantener una temperatura corporal constante, ya que nuestro metabolismo aumenta para producir más calor. En un ambiente cálido, necesitamos menos energía.
También necesitamos energía mecánica para nuestros músculos esqueléticos, para mantener la postura y movernos.
La respiración celular es el proceso metabólico por el que las células obtienen energía al reaccionar el oxígeno con la glucosa para producir dióxido de carbono, agua y energía.
La eficacia con la que la energía de la respiración se convierte en energía física -o mecánica- depende del tipo de alimentos ingeridos, del tipo de energía física y de si los músculos se utilizan de forma aeróbica o anaeróbica.
En otras palabras, necesitamos calorías para alimentar las funciones corporales, como la respiración y el pensamiento, para mantener nuestra postura y para movernos.
Consejos
He aquí algunos consejos para quemar energía y perder peso de forma más eficaz.
- Desayuna: Un desayuno con proteínas y grasas saludables puede mantenerte saciado durante más tiempo y ayudar a evitar el picoteo durante el día.
- Coma regularmente: Esto puede ayudarte a quemar calorías de forma más efectiva y ayuda a prevenir el picoteo sin sentido.
- Recuerde sus «cinco al día»: Las frutas y verduras pueden ser un sabroso tentempié y pueden completar sus comidas. Tienen un alto contenido en nutrientes y fibra y son bajas en calorías y grasas.
- Coma calorías de combustión lenta: Los carbohidratos ricos en fibra, como las legumbres, y las grasas saludables, como el aguacate, tardan más en liberar energía, por lo que no tendrás hambre tan rápidamente.
- Haz ejercicio: Esto puede ayudar a quemar las calorías extra, y puede hacerte sentir bien. Un paseo diario a paso ligero es fácil para la mayoría de la gente y no cuesta nada. Ponte a prueba con un podómetro. Para las personas que utilizan una silla de ruedas, hay ejercicios que pueden mejorar la salud y la fuerza del corazón.
- Beba agua: Es saludable, no tiene calorías y puede llenarte. Evite el alcohol y los refrescos, ya que pueden aportar demasiadas calorías. Si te apetecen bebidas dulces, elige zumos de frutas sin azúcar o, mejor aún, hazte con una máquina para hacer zumos.
- Coma más fibra: La fibra, que se encuentra en las frutas, las verduras y los cereales integrales, puede ayudarte a sentirte lleno y a favorecer una digestión saludable.
- Comprueba la etiqueta: Algunos productos tienen grasas o azúcares ocultos. «Diez por ciento menos de grasa» puede no significar realmente mucha menos grasa, y no significa necesariamente que pueda comer más o que sea realmente más saludable. Si cuentas las calorías, la etiqueta te ayudará a llevar la cuenta.
Elección de alimentos
Mantener la ingesta de calorías dentro de ciertos límites no garantiza una dieta saludable, ya que los distintos alimentos tienen efectos diferentes en el organismo.
Después de consumir hidratos de carbono (carbohidratos), los niveles de insulina aumentarán mucho más en comparación con la ingesta de grasas o proteínas. Algunos carbohidratos en particular llegan al torrente sanguíneo en forma de azúcar, o glucosa, mucho más rápido que otros.
La harina refinada es un carbohidrato rápido, mientras que las legumbres son más lentas. Los carbohidratos de liberación lenta son mejores para el control del peso corporal y la salud en general que los carbohidratos rápidos.
Una comida de 500 calorías a base de pescado o carne, ensalada y un poco de aceite de oliva, seguida de fruta, es más saludable y evitará el hambre durante más tiempo que un tentempié de 500 calorías de palomitas con mantequilla o caramelo.
Necesidades diarias
Para calcular las calorías que necesita, debe conocer su tasa metabólica basal y un factor de actividad.
Tasa metabólica basal
Una forma útil de estimar la TMB es la ecuación de Mifflin-St. Jeor:
Hombres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (y) + 5
Mujeres: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161
Peso corporal ideal
Al igual que ocurre con las necesidades calóricas, el peso corporal ideal depende de varios factores, como la edad, el sexo, la densidad ósea, la relación músculo-grasa y la altura.
Hay diferentes formas de evaluar el peso ideal.
Relación cintura-cadera
Los investigadores han descubierto que muchas personas cuyo perímetro de cintura es inferior a la mitad de su altura tienen una mayor esperanza de vida.
Se ha comprobado que las personas con una cintura más pequeña en relación con su estatura tienen un menor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, derrames cerebrales y otros problemas de salud relacionados con la obesidad.
Un hombre adulto de 183 cm de altura debería tener una cintura que no supere los 91 cm.
Una mujer adulta de 163 cm de altura debe tener una cintura que no supere los 81 cm.
Para medir la cintura, mida la mitad de la distancia entre la costilla inferior y el hueso pélvico en la cadera.
Esta medida puede ser más precisa que el IMC para determinar un peso saludable. Sin embargo, es limitada, ya que no mide adecuadamente el porcentaje total de grasa corporal de un individuo, ni la relación músculo-grasa.
