Casi la mitad de todos los adultos en los Estados Unidos tienen presión arterial alta o hipertensión, según los últimos datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, pero solo 1 de cada 4 la tiene bajo control. Si usted es uno de ellos, probablemente haya escuchado que debe limitar su consumo de sal. Pero comer menos sal no es el único cambio en la dieta que puede ayudar con la hipertensión. La dieta Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) es un patrón de alimentación bien investigado para prevenir y tratar la presión arterial alta. Además de reducir el sodio en la dieta, la dieta DASH hace hincapié en llenar su plato con más frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, productos lácteos bajos en grasa y carne magra.
Y cuando se trata de frutas y verduras, una verdura en particular es una estrella destacada cuando se trata de bajar la presión arterial: las verduras de hojas verdes oscuras. Siga leyendo para saber por qué comer rúcula, repollo, col rizada, espinacas y otras verduras puede tener un gran impacto en la presión arterial.
Contenido
Beneficios para la presión arterial de las verduras de hojas verdes oscuras
Alto en Minerales
Según una investigación de 2019 publicada en Nutrientes, tres minerales específicos que pueden tener un impacto positivo en la presión arterial son potasio, calcio y magnesio. Las verduras de hojas verdes oscuras son una buena fuente de estos tres nutrientes. El magnesio ayuda a controlar la presión arterial al aumentar los niveles de óxido nítrico, lo que ayuda a relajar los vasos sanguíneos. Y el calcio puede influir en la presión arterial a través de sus acciones sobre las células del músculo liso que recubren las paredes de las arterias. Solo 1 taza de espinacas cocidas tiene el 37 % del valor diario de magnesio y casi el 10 % del DV de calcio.
El potasio juega un papel importante en el control de la presión arterial, ya que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de sodio a través de la orina, lo que puede reducir la retención de agua y el volumen sanguíneo y conducir a una presión arterial más baja. Una revisión de 2020 en Hipertensión señaló que las poblaciones que consumían una dieta rica en potasio y baja en sodio tenían tasas más bajas de hipertensión. Sin embargo, la mayoría de los adultos no obtienen el valor diario de 4700 miligramos de potasio. Incluir al menos una porción de vegetales de hoja verde oscuro al día puede ayudarlo a alcanzar ese VD de potasio.
Fuente de nitratos dietéticos
Las verduras de hoja verde como el repollo, la acelga, la espinaca, la col rizada y la rúcula tienen un alto contenido de nitrato, un compuesto que se encuentra naturalmente en el suelo, el agua y los alimentos. Las bacterias y las enzimas del cuerpo convierten el nitrato de los alimentos de origen vegetal, como las verduras de hoja verde, en óxido nitroso, que actúa como un mensajero, indicando a los vasos sanguíneos que se relajen y dilaten y, por lo tanto, disminuya la presión arterial. (Es importante tener en cuenta que los fabricantes también agregan nitrato a las carnes procesadas como conservante, lo que puede convertirse en nitrosaminas dañinas. Pero actúa de manera muy diferente en el cuerpo que el nitrato de origen vegetal).
En un estudio de cohorte danés de 2021 publicado en el Revista Europea de Epidemiología, los participantes que consumieron al menos 1 taza de verduras de hoja verde al día tenían una presión arterial sistólica más baja al inicio del estudio y un riesgo significativamente menor de eventos de enfermedades cardiovasculares como insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, en comparación con los que comían menos verduras de hoja verde. Y un metanálisis de 2018 publicado en Reseñas de nutrición descubrió que consumir alimentos vegetales con alto contenido de nitrato puede reducir significativamente la presión arterial sistólica y mejorar otros factores de enfermedades cardiovasculares como la función endotelial.
Alto en vitamina C
Se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre la vitamina C y la presión arterial, pero existen algunas teorías sobre cómo puede ser beneficiosa. Un factor que aumenta el riesgo de desarrollar presión arterial alta es el daño oxidativo de los vasos sanguíneos. La oxidación es un proceso normal y necesario, pero puede volverse dañino si hay un desequilibrio entre compuestos inestables llamados radicales libres y antioxidantes como la vitamina C. Si no hay suficientes antioxidantes disponibles, los radicales libres comenzarán a dañar tejidos como la sangre. vasos sanguíneos, por lo que comer más alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a mantener los radicales libres bajo control.
La vitamina C también trabaja de la mano con los nitratos en las verduras de hojas verdes oscuras para aumentar los beneficios de la presión arterial. Como se señaló anteriormente, el cuerpo produce óxido nitroso, un mensajero químico que le indica a los vasos sanguíneos que se relajen, cuando descompone los nitratos de los alimentos. La vitamina C ayuda en este proceso al aumentar la actividad de la enzima que convierte el nitrato de los alimentos en óxido nitroso.
Además, un metaanálisis de 2020 publicado en Terapéutica Cardiovascular encontró que aquellos con presión arterial alta tenían niveles significativamente más bajos de vitamina C en la sangre que aquellos con presión arterial normal. Si bien la evidencia para tomar suplementos de vitamina C para la presión arterial no es concluyente, no hay daño en comer una dieta con más frutas y verduras con alto contenido de esta vitamina. Una taza de verduras cocidas como la espinaca o la col rizada proporciona al menos el 15 % del DV de vitamina C.
Rico en carotenoides
Las verduras de hoja verde oscuro tienen un alto contenido de pigmentos solubles en grasa llamados carotenoides que se han asociado con muchos beneficios protectores para la salud. Al igual que la vitamina C, los carotenoides también actúan como antioxidantes, lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo que puede contribuir a un mayor riesgo de hipertensión arterial. Una revisión de 2019 de estudios observacionales publicados en el Revista de Hipertensión analizó la ingesta de carotenoides específicamente en relación con la presión arterial y observó que las personas con una mayor ingesta de alimentos ricos en carotenoides (como frutas y verduras como las verduras de hojas verdes oscuras) tenían menos probabilidades de tener hipertensión.
Buena fuente de fibra
Solo el 5% de los adultos estadounidenses obtienen la cantidad recomendada de fibra en su dieta, pero comer suficiente de este nutriente conlleva una gran cantidad de beneficios para la salud, incluida una presión arterial más baja. Una revisión sistemática de 2020 publicada en Medicina BMC descubrió que incluso después de un diagnóstico de enfermedad cardíaca o presión arterial alta, aumentar la fibra en su dieta puede mejorar significativamente ambos. Los vegetales de hoja verde oscuro pueden ser una gran fuente de fibra, especialmente cuando se cocinan. Por ejemplo, 1 taza de espinacas cocidas tiene 4 gramos de fibra.
Línea de fondo
Adoptar una dieta que incorpore más frutas y verduras puede ser de gran ayuda para reducir la presión arterial. Haga que al menos una de sus porciones diarias de vegetales sea de hojas verdes oscuras como la rúcula, el repollo, la col rizada o las espinacas para obtener beneficios potencialmente mayores para la presión arterial. Una porción de verduras de hoja verde es 1 taza de verduras crudas o ½ taza de verduras cocidas. Aumente fácilmente su consumo de verduras agregándolas a las sopas, agregando un puñado a los batidos o preparando una ensalada para el almuerzo en el trabajo.
