Después de unos años de práctica, la mayoría de los ciclistas tienen claro el qué, el cómo y el cuándo de la nutrición ciclista, pero cuando se trata de suplementos hay mucha confusión. Con las numerosas historias de dopaje «accidental» y la preocupación por los efectos secundarios (aunque sólo se sientan en la cartera), es comprensible que los ciclistas sean cautelosos.
Hay una gran variedad de suplementos deportivos -polvos, píldoras y pociones- que tienen mucho marketing y poco respaldo científico. Pero hay otros que podrían ayudar a los ciclistas a sentirse más sanos, o incluso a aumentar el rendimiento y los resultados.
Anita Bean, autora de The Complete Guide to Sports Nutrition, comenta: «La gran mayoría de los suplementos deportivos no tienen pruebas que respalden sus afirmaciones. En el mejor de los casos son innecesarios, y en el peor, perjudiciales o ilegales. Dicho esto, hay unos pocos productos que están respaldados por un cuerpo de investigación revisado por pares».
Contenido
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía que se utiliza cuando se pedalea, los ciclistas suelen tomarlos a través de geles, barritas y bebidas. Sin embargo, durante el ejercicio, las fibras musculares se rompen, especialmente si el tiempo de pedaleo en cuestión es intenso. Se fortalecen cuando se reconstruyen, y la ingesta de proteínas ayuda a facilitar lo que los cerebros de la nutrición llaman «síntesis de proteínas musculares», es decir, la recuperación y la adaptación.
Las proteínas están disponibles en los alimentos: encontrarás 31 g por cada 100 g de pechuga de pollo, 19 g en el mismo peso de garbanzos y 13 g en un huevo grande.
Sin embargo, la proteína de suero de leche en polvo hace que la ingesta de proteínas de alta calidad sea rápida y fácil, además de que sabrás exactamente la cantidad que estás tomando.
Puedes mezclarla con leche y fruta para hacer un batido, o añadir una cucharada a tus gachas matutinas. Remuévelo bien, o acabarás devorando lo que podría ser un tazón de gachas estándar con grumos de tiza complementarios.
Hay una amplia gama de opciones de proteína en polvo – soja, huevo, caseína – pero el suero es una proteína de la leche creada como subproducto durante la producción de queso. Es especialmente popular porque contiene una «alta concentración de aminoácidos esenciales, que favorecen la recuperación muscular, incluido el aminoácido leucina, un importante desencadenante para estimular la construcción muscular después del ejercicio», según Bean.
Puedes obtener suficiente proteína para apoyar la recuperación del ciclismo a través de la comida, pero Bean dice: «elige los suplementos de suero de leche si no estás obteniendo suficiente proteína de tu dieta – [aunque esto es] en la mayoría de los casos poco probable – o como una alternativa conveniente para después del entrenamiento a la comida.»
La cantidad de proteínas que necesitas varía mucho en función de tu nivel de actividad y de lo que hagas: un ciclista de pista que pase tiempo en el gimnasio dañará más fibras musculares que un corredor de resistencia.
Las recomendaciones varían entre 1,2 g/kg de peso corporal y 2,2 g/kg. Sin embargo, una cosa es segura: hay que repartirlo. Tu cuerpo no puede utilizar eficazmente más de 0,3g/kg – o 20g (lo que ocurra primero) – a la vez.
Está ampliamente documentado que la beta alanina tiene un efecto beneficioso en los sprints repetidos y en los aumentos de potencia, y es utilizada por los ciclistas de pista y por los ciclistas de carretera que buscan la esquiva patada.
La dosis óptima es de unos 3g al día, pero Bean advierte: «[Esto] es mejor dividirlo en varias dosis más pequeñas, por ejemplo, 4 x 0,8g durante cuatro – seis semanas, seguido de una dosis de mantenimiento de 1,2g al día.
«Las dosis altas (por encima de 0,8g) pueden provocar efectos secundarios como parestesia (hormigueo en la piel), que afortunadamente son inofensivos, transitorios y pueden evitarse utilizando dosis más pequeñas».
En efecto, la beta-alanina es famosa por inducir una extraña sensación de hormigueo en la piel. La división de las dosis ayuda a reducirlo. Sin embargo, no es fácil tomar un polvo blanco en dosis de 1g cada vez durante la jornada laboral. Puedes comprar cápsulas o tomar la dosis de una sola vez y aceptar la extraña sensación, que suele durar aproximadamente una hora.
Creatina
La creatina está disponible de forma natural en los alimentos: encontrará unos 2 g en una libra de carne roja y 4,5 g en una libra de salmón.
Sin embargo, se puede tomar en forma de suplemento, y éste es muy utilizado por los atletas para los que la fuerza y la potencia son importantes.
«Los suplementos de creatina aumentan los niveles musculares de fosfocreatina, un compuesto rico en energía formado por creatina y fósforo que alimenta los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, como el sprint o el levantamiento de pesas. Las mayores mejoras se encuentran en los esfuerzos de alta potencia que se repiten durante varias tandas. Por esta razón, es la preferida por los ciclistas de pista», dice Bean.
El efecto secundario más discutido de la creatina es el aumento de peso, «debido en parte al agua extra en las células musculares y en parte al aumento del tejido muscular», dice Bean.
Por lo tanto, no se recomienda para aquellos a los que el lado del peso de la ecuación potencia-peso es crucial.
Hay algunas opciones de dosificación: se puede cargar con 0,3g por kg de peso corporal, durante un máximo de una semana, tomados en cuatro dosis iguales durante el día. Alternativamente, una fase de carga podría estar más cerca de 2-3g/kg durante tres o cuatro semanas. Después de la fase de carga, se puede reducir a 0,03 g/kg al día.
No funciona para todo el mundo, «anecdóticamente, se sabe que algunas personas son «no respondedoras». Esto puede deberse a una dieta rica en carne en la que el cuerpo ya está saturado de creatina dietética antes de la suplementación», dice Bean.
Omitir el anuncio
Otro suplemento muy popular entre los corredores es el bicarbonato de sodio, que se cree que amortigua la acumulación de ácido láctico en las pruebas que duran entre uno y 10 minutos. La dosis recomendada es de unos 0,2g/kg varias horas antes de la competición. Sin embargo, hay poca investigación sobre los beneficios, y los efectos secundarios potencialmente explosivos en el estómago son fáciles de imaginar, por lo que esto debe ser absolutamente evitado por aquellos que compiten en carreras más largas.
Cafe
El ciclismo y el café van de la mano, pero no sólo por los beneficios sociales de un buen cortado y un trozo de tarta compartidos con tu compañero de ruta.
Hay pruebas sustanciales que apuntan a los beneficios de la cafeína para mejorar el rendimiento: un estudio español descubrió que, mientras que los ciclistas a los que se les administró 0,2 mg por kg de peso corporal no mostraron ningún aumento de la potencia, los que ingirieron 0,7 mg/kg 70 minutos antes de una prueba experimentaron la mejor mejora.
Bean recomienda un poco más: «Las dosis de cafeína de bajas a moderadas (1-3mg/kg de peso corporal) mejoran el estado de alerta, la concentración y el tiempo de reacción. Hay pruebas fehacientes de que mejora el rendimiento tanto en el ejercicio de alta como de baja intensidad y reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio de resistencia. Los niveles alcanzan su punto máximo en torno a los 30-45 minutos después de su consumo».
Conviene ser consciente de que la cantidad de cafeína en el café varía. Investigadores de la Universidad de Glasgow visitaron 20 establecimientos de la ciudad en 2011, y descubrieron que una taza podía contener desde 51 mg (esa era en Starbucks) hasta 322 mg (café independiente – Patisserie Françoise).
Si quieres que tu dosis sea proporcionada con precisión militar, el café TrueStart es lo que necesitas. Esta marca específica para el deporte garantiza exactamente 95 mg por cada porción de 2 g.
Zumo de remolacha
Hay estudios que sugieren que el zumo de remolacha -o, lo que es más importante, los nitratos que contiene- hace algo más que poner la orina de color púrpura.
«Las investigaciones demuestran que el zumo de remolacha puede mejorar el rendimiento de la resistencia y reducir el coste de oxígeno del ejercicio submáximo, además de mejorar el rendimiento de los sprints repetidos», afirma Bean.
La dosis recomendada es de 300-600 mg de nitrato es ideal. Para ello, habría que comer unos 200 g de remolacha, por lo que la alternativa es comprar inyecciones o comprimidos de remolacha.
Sin embargo, hay que tomar esto con una pizca de sal, dice Bean: «Los resultados han sido más convincentes en sujetos no entrenados, así que si ya estás en forma, no cuentes con grandes ganancias».
Vitamina D
El propósito clave de la vitamina D es ayudar a regular la cantidad de calcio y fosfato en el cuerpo, manteniendo así los huesos y los músculos bien alimentados. Los niveles bajos de vitamina D pueden provocar el debilitamiento de los músculos y los huesos, así como el debilitamiento del sistema inmunitario.
Aunque está disponible en algunos alimentos, nuestro cuerpo crea principalmente vitamina D a partir de la luz solar directa, y el NHS aconseja que la mayoría de nosotros obtenga suficiente cantidad de forma natural desde finales de marzo hasta septiembre. De octubre a principios de marzo, los que vivimos en el Reino Unido estamos expuestos a sufrir una carencia.
Bean explica: «Su médico de cabecera debería poder analizar su nivel de vitamina D; si es inferior a 50 nmol/l, le convendrá tomar un suplemento; 100 mg al día es el límite máximo. Sin embargo, si no puede hacerse la prueba, Public Health England recomienda tomar un suplemento diario de 10 mg durante el otoño y el invierno».
