Si usted o alguien que conoce sufre del síndrome del intestino irritable (SII), sabrá que los síntomas, en pocas palabras, no son divertidos. Es una afección increíblemente común, que afecta del 5 al 10 por ciento de la población mundial, y puede causar de todo, desde hinchazón leve hasta calambres severos y estreñimiento.
Si bien se desconoce la causa exacta del SII, la investigación sugiere que la afección puede estar relacionada con factores como la ansiedad, el estrés y la comida. Para algunas personas, su SII puede reaparecer durante momentos difíciles en sus vidas, mientras que para otras, puede ser desencadenado por ciertos alimentos.
Para determinar si tiene SII y qué podría estar causándolo, es importante consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar a intentar tratamientos, uno de los cuales es una dieta baja en FODMAP. Esta última es una forma restrictiva de comer que tiene como objetivo determinar qué alimentos pueden estar contribuyendo a sus síntomas individuales del SII.
Pero, ¿qué son realmente los FODMAP? Y si eres vegano, ¿aún puedes probar la dieta baja en FODMAP? Esto es lo que necesita saber.
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¿Qué son los FODMAP?
FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Pero todo eso suena bastante largo y complicado, por eso generalmente se les llama FODMAP. ¿Pero qué son exactamente?
«Esencialmente, los FODMAP son un grupo de carbohidratos que tienen más probabilidades de fermentar en nuestros intestinos», Tori Vasko, MS, RD, CNSC, quien también es desarrolladora de recetas para el blog vegano Easy Chickpeasy y, lo que es más importante, es dietista y sufre de SII. le dijo a VegNews. «Debido a esto, los alimentos FODMAP pueden causar dolor u otros síntomas en las personas con SII».
Muchos alimentos tienen un alto contenido de FODMAP, incluidas las manzanas, el trigo, el ajo, las cebollas y las alcachofas. Pero no todos estos alimentos causarán un problema para todos. «Muchas personas comen alimentos con alto contenido de FODMAP todos los días sin ningún problema, sin embargo, las personas con SII pueden mejorar sus síntomas al evitar algunos de estos alimentos con alto contenido de FODMAP», explica Vasko.
¿Qué es una dieta baja en FODMAP?
Una forma de averiguar qué alimentos FODMAP podrían estar afectándote es seguir una dieta baja en FODMAP. Debido a que esta es una forma muy restrictiva de comer, muchos expertos recomiendan que solo lo haga durante unas pocas semanas, solo para descubrir qué alimentos lo están afectando.
Los síntomas comunes del SII a tener en cuenta incluyen diarrea, estreñimiento, calambres, gases excesivos, distensión abdominal, náuseas y dolor de espalda.
Para seguir la dieta baja en FODMAP de manera efectiva, primero debe eliminar todos los alimentos ricos en FODMAP (puede encontrar una lista extensa aquí en Dietas para el SII). Después de eso, vuelva a introducir lentamente diferentes alimentos para descubrir cuáles podrían estar causando sus síntomas. «Al final, es posible que descubras que solo necesitas evitar un puñado de alimentos para tener mucho menos dolor e hinchazón en tu vida cotidiana», dice Vasko.
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¿Se puede seguir una dieta baja en FODMAP siendo vegano?
Una dieta baja en FODMAP es restrictiva, y una dieta vegana baja en FODMAP lo es aún más, no hay escapatoria. Pero dicho esto, si es de origen vegetal y está tratando de averiguar qué alimentos podrían estar causándole síntomas dolorosos, es posible seguir una dieta vegana y una dieta baja en FODMAP al mismo tiempo.
Pero nuevamente, debe consultar primero con un dietista o proveedor de atención médica antes de hacerlo, solo para asegurarse de que lo está haciendo de manera segura y correcta.
«Hay muchos alimentos veganos que son bajos en FODMAP», dice Vasko. «Las fuentes de proteínas bajas en FODMAP incluyen tofu firme, tempeh, maní, quinua y nueces. En lo que respecta a las frutas y verduras, el kiwi, el melón, las naranjas, los pimientos, las judías verdes y los hongos ostra son bajos en FODMAP, por nombrar algunos».
Sin embargo, Vasko también señala que el contenido de FODMAP de los alimentos puede cambiar dependiendo de cómo los cocines. «Algunos alimentos que se consideran bajos en FODMAP pueden convertirse en alimentos con más FODMAP dependiendo de cómo se preparen o cuánto comas», explica. «Por esta razón, puede ser útil trabajar con un dietista experimentado para guiar el proceso de una dieta de eliminación de FODMAP».
Otros ejemplos de alimentos veganos bajos en FODMAP incluyen leche de origen vegetal, arroz, trigo sarraceno, edamame, té negro, café negro y jugo de arándano, dice Kelsey Costa, MS, RDN. Pero tenga cuidado con la cafeína, aconseja. «La cafeína puede aumentar el riesgo de problemas digestivos en algunas personas, por lo que es esencial monitorear la respuesta de su cuerpo cuando consume bebidas que contienen cafeína», dijo a VegNews.
Costa también reitera que las personas no deberían buscar evitar todos los FODMAP altos de forma permanente. Después de todo, la mayoría de estos, como los frijoles, el falafel, los espárragos, la remolacha, los champiñones y los guisantes dulces, son partes clave de una dieta saludable y equilibrada basada en plantas.
«Muchos alimentos con alto contenido de FODMAPS, como el ajo, los aguacates y el brócoli, son increíblemente saludables y no deben evitarse aquellos que pueden tolerarlos», señala Costa. «Se debe seguir una dieta baja en FODMAP bajo la guía de un nutricionista dietista registrado (RDN) o un proveedor de atención médica para garantizar que se consuman todos los nutrientes esenciales y se satisfagan las necesidades individuales de nutrientes».
Recetas veganas bajas en FODMAP
Si desea averiguar si ciertos alimentos están causando sus síntomas del SII, y su proveedor de atención médica le autorizó a probar una dieta baja en FODMAP, es posible que esté pensando, ¿qué puedo cocinar ahora? Entonces, para ayudarlo a darle algunas ideas, hemos compilado esta lista rápida de recetas sabrosas, nutritivas y bajas en FODMAP.
Historias sin gluten
1 Boloñesa Vegana
Veggie Bolognese es un reconfortante favorito entre semana, y es bastante fácil hacerlo bajo en FODMAP y vegano sin sacrificar esos sabores característicos. En lugar de ajo picado, opta por aceite de oliva infundido con ajo, y en lugar de cebollas regulares, opta por cebolletas en rodajas.
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Vuélvete loco por la nutrición
2 pad tailandés
Pad Thai es una deliciosa opción repleta de proteínas para personas con una dieta vegana baja en FODMAP. Los ingredientes incluyen fideos de arroz integral, mantequilla de maní natural, salsa de soja y, nuevamente, aceite de oliva con infusión de ajo.
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Comida de Rachel Pauls
3 Tofu glaseado con sésamo
Para muchos veganos, el tofu es la columna vertebral de su dieta, porque es simplemente entonces versátil. También es una gran fuente de proteínas y también tiene un bajo contenido de FODMAP. Para una cena ultra sabrosa, cubra con maicena, paprika, aceite infundido con ajo y salsa de soya.
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Fodmap bajo todos los días
4 Barritas de Crumble de Frutas
Si le gustan los dulces, no tiene que perderse el postre cuando tiene poco FODMAP. Estas barras de crumble son satisfactoriamente dulces debido al contenido de frutas, pero también son una gran fuente de fibra.
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Desiree Nielsen
5 Revuelto de espinacas y tofu feta
Para un desayuno rico en proteínas que lo alimentará hasta el almuerzo, un revuelto de tofu es una excelente opción. Cocine con aceite de aguacate y agregue espinacas y queso feta vegano para obtener más nutrientes y sabor.
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Para obtener más información sobre diferentes dietas veganas, lea:
Charlotte es una escritora y editora que vive en la soleada Southsea, en la costa sur de Inglaterra.
