En un país en el que se come postre para desayunar, perder peso de forma sostenida puede parecer una ardua batalla.
Aparte de evitar los campos de minas obvios, como las pilas de tortitas empapadas de sirope y las enormes magdalenas, hay varias pautas prácticas que hay que seguir si se quiere adelgazar. Estos consejos pueden ser útiles tanto si estás luchando por perder peso como si simplemente quieres reiniciar tu plan de alimentación con algunos elementos básicos más saludables.
Sin embargo, si quieres hacer grandes cambios en tu dieta y en tu salud, siempre es útil obtener la ayuda de un profesional médico capacitado, como un médico, un dietista registrado o un médico de familia. Ellos podrán resolver cualquier duda que tengas sobre las sugerencias que encuentres aquí.
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Empieza a comer más verduras, especialmente las verdes
El autor Michael Pollan puede haber condensado toda la mejor sabiduría sobre nutrición en una sola línea cuando escribió: «Coma alimentos, no demasiado, sobre todo plantas».
Decenas de estudios científicos han vinculado las dietas ricas en verduras -especialmente las verdes- con mejores resultados en materia de salud, como la pérdida de peso y la disminución del riesgo de padecer un puñado de enfermedades crónicas. Verduras como el berro, las espinacas, el cebollino y la berza ocupan un lugar destacado en la lista de «alimentos poderosos» del Centro de Control y Prevención de Enfermedades, así que busca algunas que te gusten y empieza a añadirlas a tu plato.
Pero no se preocupe: la mayoría de las investigaciones no sugieren la necesidad de eliminar la carne, los lácteos o el pescado de su dieta. De hecho, los mejores resultados parecen provenir de dietas que combinan grandes cantidades de verduras con fuentes saludables de proteínas, que pueden incluir marisco, huevos y carne. Los planes de alimentación de este tipo incluyen la popular dieta mediterránea y la dieta MIND.
Sustituye los refrescos o el té dulce por bebidas sin azúcar
Las bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos, pueden constituir una parte sorprendente de las calorías que se consumen cada día, pero no llenan de la misma manera que los alimentos sólidos.
Como parte de un estudio de ocho años que incluyó a casi 50.000 mujeres, los investigadores de Harvard hicieron un seguimiento de lo que ocurría cuando las personas reducían su consumo de bebidas azucaradas o empezaban a consumir más. No es de extrañar que los participantes que aumentaron su consumo de bebidas azucaradas ganaran peso y aumentaran su riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2. De hecho, cuanto más aumentaba la ingesta de bebidas azucaradas, más peso ganaban y más aumentaba el riesgo de padecer la enfermedad.
Los que redujeron su consumo no vieron esos resultados negativos.
Así que la próxima vez que busques algo que no sea agua para beber, prueba el agua de seltz o el té sin azúcar. Incluso los refrescos de dieta son probablemente una mejor opción. Cada vez que elijas una de estas bebidas en lugar de una azucarada, estarás reduciendo entre 150 y 400 calorías.
Cambia el pan blanco y el arroz de tus comidas por cereales integrales
Uno de los componentes menos saludables de la mayoría de las dietas estadounidenses parecen ser los carbohidratos refinados, una categoría que incluye el pan blanco y el arroz blanco. Los carbohidratos refinados también pueden encontrarse en muchos otros alimentos procesados: aparecen en las etiquetas nutricionales como «harina refinada» o simplemente «harina».
Un estudio de 2012 publicado en la revista Food and Nutrition Research encontró fuertes vínculos entre las dietas altas en carbohidratos refinados y el aumento de peso. Una de las razones puede ser que los granos refinados se procesan rápidamente y se convierten en azúcar en el cuerpo.
Los cereales integrales, en cambio, se digieren lentamente y llenan durante horas. La diferencia principal es que los cereales integrales conservan su cáscara exterior nutritiva y rica en fibra, como el germen y el salvado. Esas partes se despojan de los carbohidratos refinados en una fábrica antes de comerlos.
Roxanne B. Sukol, directora médica de la Cleveland Clinic’s Wellness Enterprise, dijo que la gente debería pensar en los carbohidratos refinados simplemente como «carbohidratos despojados» y evitarlos siempre que sea posible.
Reduzca los carbohidratos cuando pueda
Incluso si comes cereales integrales en lugar de refinados, debes tener en cuenta que algunos investigadores creen que todos acaban siendo procesados de la misma manera. Esto significa que reducir cualquier tipo de carbohidrato es una decisión inteligente. Prueba a cambiar los fideos de harina por fideos de zanahoria o calabacín en espiral, por ejemplo.
Varios estudios sugieren que reducir la ingesta de carbohidratos es una forma fácil de ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. Y tener unos niveles estables de azúcar en sangre -también conocido como control glucémico estricto- se ha relacionado con resultados beneficiosos para la salud, como la pérdida de peso, mejores niveles de energía a lo largo del día y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Ellen Blaak, catedrática de metabolismo de las grasas y fisiología de la Universidad de Maastricht, escribió en una revisión de estudios publicada en la revista Obesity Reviews: «Un control glucémico estricto es necesario para mantener la salud y prevenir las enfermedades». Su estudio ha encontrado vínculos entre los niveles de azúcar en sangre mal controlados y la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
