Granola tiene muchas cosas buenas a su favor. Es conveniente, crujiente y delicioso. Además, es increíblemente versátil. Después de todo, ¿cuántos alimentos puedes comer en el desayuno, meriendas y ¿postre?
Pero, ¿qué tan saludable es la granola, en realidad? «Históricamente, la granola tiende a tener un «halo de salud» y tiene la reputación de ser un «alimento dietético», dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autora de El Club del Desayuno Repleto de Proteínas. Claro, generalmente está hecho con granos integrales, nueces y semillas, pero también puede contener mucha grasa, azúcar y calorías.
Receta en la foto: Granola casera del abuelo
Si se pregunta si está bien comer granola todos los días (o si es mejor reservarlo como un regalo especial), esto es lo que necesita saber.
Contenido
¿Qué es la granola?
La granola es una mezcla simple y crujiente de varios ingredientes. «Para hacer granola, los copos de avena se mezclan con un edulcorante como miel o jarabe de arce, aceite y acentos como nueces, especias o coco seco», dice Kelly LeBlanc, RD, directora de nutrición de Oldways. Luego, la mezcla se hornea hasta que esté crujiente. El resultado es un cereal abundante, integral y lleno de sabor.
Datos nutricionales de granola
Según el USDA, ½ taza de granola típica (las marcas varían) contiene:
- Calorías: 202
- Proteína: 5g
- Grasa total: 5,6g
- Grasa saturada: 0,6g
- Carbohidratos: 35 gramos
- Fibra: 5g
- Azúcares: 10g
- Sodio: 24 miligramos
- Hierro: 1 gramo
- Magnesio: 58 miligramos
- Potasio: 232 miligramos
Beneficios para la salud de la granola
Mejor salud del corazón
Muchas variedades de granola son saludables para el corazón. «La avena de granola es rica en betaglucano, una fibra soluble que puede ayudar a reducir el colesterol», dice Harris-Pincus. Así que come. Un metanálisis publicado en 2022 en la Revista Europea de Nutrición concluyó que agregar avena a su dieta mejora el colesterol LDL total y «malo», así como el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Entre varios datos, el metanálisis citó investigaciones anteriores que encontraron que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca que consumían aproximadamente 1½ onzas de granola al día redujeron drásticamente su colesterol total y LDL en 6 semanas. La avena también es rica en antioxidantes que reducen la presión arterial llamados avenantramidas, señala una investigación de 2020 en Desarrollos Actuales en Nutrición.
menos hambre
La fibra soluble de la granola ralentiza la digestión y ayuda a prevenir la sensación de hambre entre comidas. Los estudios muestran que el betaglucano de avena también puede controlar el apetito al aumentar las hormonas de la saciedad colecistoquinina y PYY, según una revisión de 2023 en Informes nutricionales actuales.
Bacterias intestinales más saludables
Cuando los voluntarios en un 2022 Fronteras en Nutrición estudio comió 3½ onzas de granola con alto contenido de fibra diariamente durante solo 3 días, aumentó la cantidad de bacterias intestinales que controlan el azúcar en la sangre. Tan alentador como esto es, la granola del estudio contenía entre 16 y 22 gramos de fibra por porción, aproximadamente el doble de la cantidad en la granola típica comprada en la tienda, según el USDA.
Un impulso nutricional
Granola a menudo viaja con otros alimentos nutritivos, ya sea un tazón de granola con leche y un plátano para el desayuno o un parfait de yogur y bayas como refrigerio. No es de extrañar la investigación en la revista. Nutrientes en 2019 muestra que los consumidores de cereales listos para comer tienen dietas más saludables que las personas que rehúyen un tazón.
Desventajas potenciales
Azúcares añadidos
Puede parecer que la granola tiene que ver con los granos, pero a menudo cuenta con un secreto oculto: Mucha azúcar. El azúcar varía según la marca, pero un ejemplo es una marca popular de granola baja en grasa, que contiene más de 1 cucharada de azúcar agregada por porción.
Para estar seguro, busque en la lista de ingredientes azúcares como miel, jarabe de arce, jarabe de arroz integral o melaza. Luego diríjase a la etiqueta de información nutricional para buscar azúcares agregados. ¿Qué pasa con los azúcares naturales en las frutas secas? No hay necesidad de obsesionarse con estos tipos. Están envueltos en un paquete de fibra que retarda la digestión junto con vitaminas, minerales y antioxidantes.
Calorías ocultas
Es posible que se sorprenda de las calorías en cada porción. «La granola es un alimento denso, por lo que sus calorías pueden acumularse más rápidamente que una cantidad comparable de cereal inflado», dice LeBlanc. Para complicar las cosas, los tamaños de las porciones se basan en el peso, por lo que pueden estar por todas partes. Por ejemplo, una porción puede ser tan pequeña como ¼ de taza, con solo 120 calorías, como en Nature Valley Granola. O podría ser tan grande como ¾ de taza, entregando 260 calorías como en este sabor de Nature’s Path Granola. Y la granola casera puede contener casi 600 calorías por taza, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
Si su marca favorita contiene nueces agregadas, mantequilla de maní, chispas de chocolate o hojuelas de coco, las calorías pueden aumentar aún más. Si las calorías son una preocupación, vigile el tamaño de las porciones. Para eliminar las conjeturas, LeBlanc recomienda mantener una taza medidora de 1/4 o 1/3 de taza en su caja o frasco de granola y dividirla en porciones antes de verterla en su tazón.
Grasa saturada
Las grasas no saturadas de nueces y semillas o los aceites de canola, oliva o girasol no son un problema. Sin embargo, algunas marcas de granola pueden contener varios gramos de grasa saturada de ingredientes como coco seco o aceite de coco, especialmente si son paleo, ceto o sin granos. Eso puede deshacer muchos de los beneficios que la granola brinda al corazón.
Cómo elegir la mejor granola
Qué buscar
El panel de información nutricional y la lista de ingredientes pueden ser un tesoro de información. Buscar:
- Ingredientes simples. La avena integral debe estar primero en la lista de ingredientes, seguida de otros alimentos integrales como nueces, semillas y frutas secas.
- Fibra. Busque una granola con al menos 4 gramos de fibra por porción.
- Grasas no saturadas. Busque ingredientes como nueces y semillas, así como aceites de canola, oliva y girasol.
que limitar
- Azúcar. «Si no tiene un alto contenido de azúcar, una porción diaria de granola combinada con leche o yogur puede ser una excelente manera de comenzar el día», dice Abbie Gellman, MS, RD, experta culinaria y en nutrición. Menos de 7 gramos de azúcar por porción es una buena meta.
- Grasa saturada. Un poco de aceite de coco nunca hace daño a nadie. Pero si ya consume una buena cantidad de grasas saturadas de alimentos como la carne de res, la mantequilla y el queso, opte por una granola hecha con aceites vegetales.
Preguntas frecuentes
¿La granola es buena para ti?
Puede ser. «La granola estándar a menudo contiene copos de avena, que proporcionan fibra y carbohidratos complejos, y nueces que aportan grasas saludables, proteína vegetal y vitamina E», dice Gellman. Por otro lado, también puede ser una fuente de grasas saturadas y azúcares añadidos, que son perjudiciales para el corazón cuando se consumen en exceso.
¿La avena es mejor que la granola?
Aunque ambos pueden incluirse en su dieta, la avena es probablemente una opción más saludable que la granola. «Un tazón de avena preparado con leche o una alternativa a la leche y cubierto con bayas frescas y nueces probablemente contenga más proteínas, fibra y nutrientes importantes, como calcio, vitamina D y potasio en comparación con la granola, y tendrá menos azúcar añadida». dice Harris-Pincus.
¿Está bien comer granola todos los días?
Sí. «La granola contiene nutrientes importantes, y si la disfrutas, comer un poco todos los días probablemente esté bien como parte de una dieta balanceada», dice Harris-Pincus. También hay algunas ventajas distintas, dice: «Para las personas ocupadas y los atletas que necesitan carbohidratos para alimentar los entrenamientos, la granola es una opción nutritiva que es portátil y no perecedera».
¿Qué granola es la más saludable?
Tendrás que mirar la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes de las marcas que disfrutas o las recetas que te gusta preparar en casa. «La granola es una categoría amplia, por lo que los ingredientes varían dependiendo de si se compra en la tienda o se hace en casa, y de la receta en sí», dice Gellman. Una granola rica en fibra, baja en azúcares agregados y grasas saturadas y hecha con ingredientes simples será la opción más saludable.
La línea de fondo
La granola es saludable en pequeñas cantidades, especialmente porque la avena, las nueces, las semillas y las frutas secas en la granola brindan algo de fibra que es buena para la salud del corazón y los intestinos. Sin embargo, la granola también puede ser una rica fuente de calorías, grasas saturadas y azúcar, según la marca que compre.
En cuanto a la nutrición, algunas marcas son mejores opciones que otras, así que no arroje cualquier caja a su carrito de compras. Escanee la etiqueta de información nutricional para encontrar uno que sea alto en fibra pero bajo en grasas saturadas y azúcar. Luego revise la lista de ingredientes para asegurarse de que esté hecho con los mismos ingredientes saludables que encontraría en su cocina.
