Estimada MAYO Clinic: Me encanta cocinar, pero prefiero trabajar con ingredientes frescos. Por lo tanto, cultivo mis propias frutas y verduras en un pequeño huerto y compro algunos productos frescos en el mercado de agricultores local. Leí que ciertos alimentos pueden ayudar a la memoria. ¿Hay algún alimento que pueda comer para ayudar a estimular mi cerebro?
RESPUESTA: Las investigaciones sugieren que la capacidad de mejorar la memoria está relacionada con lo que come. Seguir un plan de alimentación que proporcione una selección saludable de grasas dietéticas y una variedad de alimentos vegetales ricos en fitonutrientes puede tener un impacto positivo en su salud. Los fitonutrientes son sustancias que se encuentran en determinadas plantas y que se cree que son beneficiosas para la salud humana y ayudan a prevenir determinadas enfermedades.
Todavía queda mucho por aprender sobre lo que hace que una dieta sea saludable para el cerebro. Los estudios demuestran que lo que es bueno para el corazón también puede serlo para el cerebro. Entonces, la mejor apuesta para obtener ideas ricas es renunciar a las grasas no saludables y recordar diversificar su dieta a base de plantas.
Alimentos que potencian la memoria
Una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, pescado, grasas saludables, hierbas o semillas estimula la memoria del cerebro. Aquí hay más información sobre estos poderosos alimentos:
frutas
• Las bayas son ricas en antioxidantes que pueden proteger el cerebro del daño oxidativo y prevenir el envejecimiento prematuro y la demencia. Los arándanos son una rica fuente de antocianinas y otros flavonoides que pueden mejorar la función cerebral.
• Las uvas están llenas de resveratrol, un compuesto que mejora la memoria. Las uvas Concord son ricas en polifenoles, que tienen la capacidad de mejorar la función cerebral.
• La sandía tiene un alto contenido de licopeno, otro poderoso antioxidante. La sandía también es una buena fuente de agua pura, que ayuda a la salud del cerebro. Incluso un nivel leve de deshidratación puede reducir la capacidad mental y afectar la memoria.
• Los aguacates son una fruta con grasas monoinsaturadas, que mejoran la memoria al ayudar a mejorar los niveles de colesterol en sangre cuando se consumen con moderación en lugar de grasas saturadas.
Verduras
• La remolacha tiene un alto contenido de nitratos, un compuesto natural que puede estrechar los vasos sanguíneos, permitiendo que llegue más sangre oxigenada al cerebro.
• Las verduras de hojas oscuras son conocidas por sus antioxidantes, como la vitamina C, y se ha demostrado que reducen la pérdida de memoria relacionada con la edad. Las verduras también tienen un alto contenido de folato, que puede mejorar la memoria al reducir la inflamación y mejorar el flujo sanguíneo al cerebro.
Cereales y legumbres
• El trigo partido, el cuscús integral, los guisantes, la avena, las patatas y los frijoles negros son ejemplos de carbohidratos complejos. Dado que las células cerebrales utilizan la glucosa de los carbohidratos y no almacenan el exceso de glucosa, necesitan un suministro constante de ella. Los carbohidratos complejos son los alimentos favoritos del cerebro y proporcionan un suministro lento y constante de azúcar. Tardan más en digerirse y tienen un alto contenido de folato, una vitamina B que mejora la memoria.
Mariscos
• Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas, las sardinas y los arenques arenques, contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Se ha demostrado que mejoran la memoria cuando se comen dos veces por semana. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y pueden reducir los triglicéridos.
• Los mariscos y crustáceos, como las ostras, los mejillones, las almejas, los cangrejos, los camarones y la langosta, son buenas fuentes de vitamina B12, un nutriente implicado en la prevención de la pérdida de memoria.
Grasas saludables
• El aceite de oliva proporciona grasas monoinsaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL cuando se usa en lugar de grasas saturadas o trans. El aceite de oliva virgen extra es la variedad menos refinada y con mayores niveles de protección antioxidante.
• Los frutos secos, como las nueces, son una fuente de ácidos grasos omega-3, que reducen los triglicéridos, mejoran la salud de los vasos sanguíneos, ayudan a reducir la presión arterial y reducen la coagulación sanguínea.
Hierbas o semillas
• Las semillas de cacao son una rica fuente de antioxidantes flavonoides, que son particularmente importantes para prevenir el daño causado por el colesterol LDL, proteger el revestimiento de las arterias y prevenir los coágulos sanguíneos. El cacao también contiene arginina, un compuesto que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos.
• El romero y la menta pertenecen a la misma familia de hierbas. Se ha demostrado que el romero aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, mejorando la memoria y la memoria. Se ha descubierto que el olor a menta mejora la memoria.
• Las semillas de sésamo son una rica fuente del aminoácido tirosina, que se utiliza para producir dopamina, un neurotransmisor responsable de mantener el cerebro alerta y recordar cosas. Las semillas de sésamo también son ricas en zinc, magnesio y vitamina B6, otros nutrientes implicados en la función de la memoria.
• Se ha demostrado que el azafrán tiene un efecto positivo en personas con enfermedad de Alzheimer de leve a moderada.
Hacer cambios en el estilo de vida para controlar el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial, como no fumar, caminar a diario y mantener un peso saludable, puede ayudar a conservar la memoria. – Lizzie Bertrand, dietista, Sistema de Salud de Mayo Clinic, St. James (Minnesota)
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