Perder peso no es tarea fácil y puede requerir más tiempo e intención después de los 30. Aunque los estudios muestran que su metabolismo no comienza a disminuir significativamente hasta que llega a los 60 años, hay muchas razones por las que puede parecer que sí. es más probable que aumentemos de peso una vez que llegue a los 30: su vida se vuelve más ocupada, el trabajo se interpone en el camino, se vuelve más sedentario, sus hábitos alimenticios pueden verse afectados y más. «Si nunca has tenido problemas con el peso antes de los 30 y tus hábitos alimenticios y de estilo de vida son menos que deseables, es probable que te alcance en algún momento». Laura Burak MS, RDfundador de GetNaked® Nutrition y autor de Adelgazar con batidos dice ¡Come esto, no eso!.
La buena noticia es que Burak dice que no cree que la edad vaya en contra de sus esfuerzos por lograr una persona más delgada y saludable. Con la mentalidad positiva correcta y un plan de juego saludable que sabes que seguirás, estarás en la dirección correcta cuando se trata de perder peso después de los 30.
Aunque la dieta juega un papel grande y muy importante en la pérdida de peso, que veremos en breve, tenga en cuenta que hay otros jugadores clave que son igualmente cruciales para derretir los kilos no deseados. Estos incluyen el movimiento, hidratarse adecuadamente, controlar el estrés y dormir bien. «Veo clientes que están ‘haciendo todo bien’ cuando se trata de comer, pero no han abordado estas otras áreas cruciales de sus vidas que pueden tener un gran impacto», dice Burak.
La dieta y el ejercicio van de la mano. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., debe realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. El entrenamiento de fuerza también es importante y debe realizarse un mínimo de dos veces por semana. Esta combinación saludable puede ayudarlo en sus esfuerzos por perder peso mientras lo ayuda a mantener la fuerza y la masa muscular magra.
Dicho esto, pasemos a la parte de alimentación saludable de la ecuación. Burak describe algunos de los mejores hábitos alimenticios para perder peso rápidamente después de los 30. Siga leyendo para aprender todo sobre ellos y, a continuación, no se pierda los 10 consejos para perder 5 libras rápidamente.
En primer lugar, Burak recomienda establecer una base de alimentos vegetales principalmente de calidad. Esto consiste en alimentos que crecen al aire libre, como verduras y frutas frescas, semillas, nueces, aceites saludables para el corazón como aguacate y oliva, papas, maíz, lentejas y frijoles. Una revisión de 2020 publicada en la revista Nutrientes descubrió que aumentar la ingesta de frutas y verduras ayuda a perder peso en las mujeres, probablemente debido al hecho de que estos alimentos tienen un alto contenido de fibra dietética, son bajos en calorías y pueden ayudarlo a comer más lentamente.
También debe comer muchas proteínas magras como pescado, huevos y aves para estabilizar el azúcar en la sangre. «[This] a su vez, lo mantendrá equilibrado y saciado y será menos probable que coma toda la comida chatarra procesada a las 4 p. m.», explica Burak.
El azúcar añadido es no tu amigo, especialmente cuando estás tratando de perder peso. «Uno de los mayores desafíos que enfrentamos es la abundancia de azúcar agregada en nuestras dietas y, a medida que envejecemos, puede tener un mayor impacto en la salud y el peso», explica Burak. El consumo excesivo de calorías de azúcares añadidos se ha relacionado con el aumento de peso y un aumento de la grasa abdominal.
Es un hábito inteligente limitar la cantidad de azúcar agregada que consume. (Pasteles, productos horneados, refrescos y dulces, ¡te estamos mirando!) Además, comienza a leer las etiquetas de los alimentos cada vez que vayas de compras al supermercado. Esto puede ayudarlo a identificar fuentes furtivas que se esconden en muchos alimentos envasados.
Cuando intente lograr una pérdida de peso rápida, no cometa el error de no comer lo suficiente durante el día y luego buscar el tarro de galletas por la noche. Su cuerpo necesita combustible durante todo el día, por lo que privarse de calorías durante todo el día y luego consumir más de lo que debería a altas horas de la noche puede provocar un aumento de peso y otros problemas de salud.
Burak enfatiza: «Coma suficiente comida durante el día cuando más la necesita, y aligere la cena. Con la tendencia del ayuno intermitente y/o simplemente estar ‘demasiado ocupado’ para parar y comer o informar que ‘no estar tan hambriento durante el día, la gente se salta las comidas y escatima en tener suficiente comida en general, lo que siempre tiende a resultar contraproducente en una comida azucarada o bocadillos gratis para todos en la tarde y en la noche».
Si desea lograr una pérdida de peso después de los 30, considere preparar su comida un domingo para asegurarse de que está proporcionando a su cuerpo todos los nutrientes necesarios y controlar el tamaño de las porciones. Con todas sus comidas planificadas para la semana, es probable que no sienta la necesidad de comprar algo poco saludable de camino al trabajo o de regreso a casa. Además, según una investigación publicada en la Revista internacional de nutrición conductual y actividad física, preparar comidas en casa está relacionado con una «mejor calidad de la dieta» en general. En las participantes femeninas, la planificación de las comidas se correlacionó directamente con una menor probabilidad de ser obeso y tener sobrepeso; en los participantes masculinos, la planificación de las comidas desempeñó un papel importante en la disminución de la obesidad.
Puede sonar simple, pero sentarse y Ralentizando reducir su agitada agenda para disfrutar de su comida puede marcar una gran diferencia en el apoyo a la pérdida de peso después de los 30. Limite las distracciones, como desplazarse por las redes sociales, y practique la alimentación consciente. «Presta atención al hecho de que en realidad estás comiendo para que tu mente y tu cuerpo puedan procesar mejor los alimentos y evitar que comas demasiado más tarde cuando lo más probable es que no necesites esa energía al final del día», explica Burak.
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alexa mellardo
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