Pasar más horas sentado puede aumentar el riesgo de demencia en comparación con aquellos que se sientan menos, según un nuevo estudio publicado en la revista JAMA, revisada por pares. Aunque esto se ha convertido en una norma en la vida moderna, como afirman los expertos, puede afectar gravemente a la salud del cerebro. Hasta ahora, el estilo de vida se ha asociado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, diabetes, accidentes cerebrovasculares e incluso la muerte, sin embargo este tipo de comportamiento también puede causar deterioro cognitivo, problemas de cambios de humor, alteraciones del sueño y aumento del estrés entre otros problemas de salud mental. (Lea también: Consejos para mantener tu salud mental después de la jubilación)
Si su trabajo implica pasar largas horas sentado, debe asegurarse de mantener el cerebro activo y estimulado jugando crucigramas y cosas por el estilo. También se recomienda tomar un descanso de 2 minutos cada 30 minutos o quizás trabajar en un escritorio de pie, lo que se está volviendo popular hoy en día entre los profesionales.
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¿Cómo puede afectar el sedentarismo al cerebro?
El Dr. Kunal Bahrani, director de Neurología del Fortis Escorts Hospital de Faridabad, explica que un estilo de vida sedentario, que incluye largos períodos sentado y poco ejercicio, puede tener varias consecuencias negativas en el cerebro.
Estas son algunas de las formas en que un estilo de vida sedentario puede afectar la salud mental:
1. Deterioro mental
Los estudios han demostrado que las personas que viven una vida tranquila tienen un mayor riesgo de sufrir deterioro cognitivo y afecciones como la «demencia» y la enfermedad de Alzheimer. El ejercicio regular se ha relacionado con una mejor memoria, atención y función cognitiva.
2. Comentarios
Se sabe que la actividad física libera endorfinas, que estimulan el estado de ánimo de forma natural. Cuando estás sentado todo el tiempo, el flujo de estas hormonas se bloquea y la persona termina sintiéndose deprimida.
3. Salud mental
Un estilo de vida sedentario puede aumentar el riesgo de depresión, ansiedad y otros problemas emocionales. Además, la inactividad puede provocar depresión y empeorar la salud mental.
4. Disminución del flujo sanguíneo
La actividad física aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluido el cerebro. Cuando te sientas, el flujo sanguíneo al cerebro puede verse afectado, lo que puede provocar una reducción del suministro de oxígeno y nutrientes a las células cerebrales. Esto puede afectar la función cognitiva y la salud cerebral en general.
5. Disminución de la plasticidad cerebral
La actividad física promueve la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para adaptarse y reorganizarse. Esto es importante para aprender, recordar y desarrollar conocimientos. Un estilo de vida sedentario puede alterar la neuroplasticidad y dificultar que el cerebro se adapte a nuevos desafíos.
6. Obesidad y trastornos metabólicos
Un estilo de vida sedentario a menudo se asocia con aumento de peso y un mayor riesgo de obesidad, lo que puede provocar diversos problemas metabólicos como la diabetes tipo 2. Estas condiciones pueden tener un impacto negativo en la salud del cerebro, incluido un mayor riesgo de demencia.
7. Alteraciones del sueño
La falta de ejercicio puede alterar los patrones de sueño. Dormir mal puede afectar la función cognitiva, la coordinación de la memoria y la regulación emocional, lo que genera una variedad de problemas cognitivos y emocionales.
8. Aumento del estrés
Los estilos de vida sedentarios pueden contribuir al estrés crónico, que se asocia con cambios en la estructura y función del cerebro, especialmente en áreas relacionadas con la memoria y la regulación de las emociones.
9. Disminución del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF)
BDNF es una proteína que apoya el crecimiento, la función y la supervivencia de las células cerebrales. La actividad física aumenta los niveles de BDNF, mientras que un estilo de vida sedentario puede provocar una disminución de la producción de BDNF, lo que puede afectar la salud del cerebro.
10. Aislamiento
El comportamiento sedentario a menudo conduce al aislamiento y a una interacción social reducida. La interacción social es importante para la salud del cerebro, ya que influye en la función cognitiva y el bienestar emocional.
Cómo proteger el cerebro de los efectos negativos del sedentarismo
Para reducir los efectos negativos del sedentarismo en el cerebro, es importante incluir ejercicio regular en tu rutina. Incluso el ejercicio moderado, como caminar, puede tener un efecto positivo en la salud del cerebro.
Reducir el riesgo para la salud del cerebro implica adoptar un enfoque holístico que incluya una variedad de cambios en el estilo de vida y comportamientos, afirma el Dr. Bahrani.
Aquí hay algunos cambios de estilo de vida a considerar:
1. Mantente físicamente activo: El ejercicio regular es una de las formas más efectivas de apoyar la salud del cerebro. Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa por semana, según lo recomiendan las pautas de salud.
2. Consuma alimentos saludables para el cerebro: Consuma una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y las nueces, son muy beneficiosos para la salud del cerebro. Reduzca el consumo de alimentos procesados, azúcar y grasas saturadas.
3. Manejar el estrés: El estrés crónico puede afectar negativamente la salud del cerebro. Practique técnicas de manejo del estrés como meditación de atención plena, ejercicios de respiración profunda, yoga y relajación muscular para reducir el estrés.
4. Duerma lo suficiente: Haga del sueño de calidad una prioridad, procurando dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Cree un horario de sueño regular y cree un ambiente de sueño cómodo para mejorar la calidad del sueño.
5. Limite el alcohol y evite el abuso de drogas: Beba alcohol con moderación, si es que lo hace, y evite el consumo de drogas ilegales. El abuso de alcohol y drogas puede tener efectos nocivos en el cerebro.
6. Protege tu cabeza: Tome medidas para prevenir lesiones en la cabeza. Use cascos cuando haga cosas que puedan causar una conmoción cerebral, como andar en bicicleta o practicar deportes de contacto.
7. Evite fumar y consumir tabaco: Deje de fumar y evite la exposición al humo de segunda mano. Fumar y los productos del tabaco pueden dañar los vasos sanguíneos y la función cerebral.
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