Beta glucano, goma guar, hidroxipropilmetilcelulosa. ¿Qué haría si los viera enumerados en una etiqueta de ingredientes alimentarios?
Si tiene la intención de no comprar ningún alimento con ingredientes que no pueda pronunciar, es posible que se sorprenda de que estos ingredientes estén incluidos en la definición de fibra dietética de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU.
¿Qué es exactamente la fibra dietética? Aparentemente, esa no es una pregunta fácil. Según el Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC), los científicos de todo el mundo no han llegado a una definición singular. Sin embargo, están de acuerdo en algunas cosas.
La fibra dietética solo se encuentra en alimentos de origen vegetal. En sus diversas formas, es un «carbohidrato no digerible», lo que significa que no puede ser digerido por el cuerpo humano. Sin embargo, se considera un nutriente que proporciona una variedad cada vez mayor de beneficios para la salud.
¿Alguna vez se preguntó por qué los expertos en nutrición continúan inculcándonos el valor de comer alimentos «integrales»? Mucho de eso tiene que ver con la fibra dietética contenida en plantas intactas como verduras, frutas, nueces, frijoles, granos enteros y cereales. (Sugerencia: elija una amplia variedad de alimentos que contengan fibra para obtener mejores resultados).
La investigación ha demostrado, por ejemplo, que una mayor ingesta de fibra dietética puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. Puede ayudar a mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre (glucosa). Y puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon.
Quizás el papel más emocionante de la fibra es cómo afecta nuestra salud intestinal. Además de mantenernos «regulares», ciertos tipos de fibra dietética (también conocidos como «prebióticos») alimentan las bacterias buenas en nuestros intestinos. Estas bacterias buenas ayudan a nuestros cuerpos a absorber nutrientes importantes, a combatir los patógenos invasores (bacterias malas) e incluso pueden desempeñar un papel en el control de nuestro peso.
¿Cuánta fibra dietética necesitamos? De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (ahora conocida como las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina), necesitamos alrededor de 14 gramos de fibra por cada 1,000 calorías que consumimos. Eso representa alrededor de 25 gramos por día para las mujeres entre las edades de 19 y 50 años. Los hombres en esta categoría de edad requieren alrededor de 38 gramos por día.
Si cree que es fácil, tómese un día y calcule cuánta fibra dietética consume realmente. Una naranja o un plátano contiene unos 3 gramos, por ejemplo. Una taza de frijoles cocidos puede tener hasta 15 gramos. Encontrará fibra dietética en gramos por porción en las etiquetas de los alimentos. O consulte este cuadro incluido en las Pautas dietéticas para estadounidenses actuales: www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0.
¿La mejor manera de obtener más fibra dietética? Elija más alimentos de origen vegetal para comidas y meriendas. Duh. Asegúrese de aumentar su fibra gradualmente con el tiempo con muchos líquidos para evitar problemas intestinales, dice la IFIC. Y no haga cambios drásticos en su dieta sin antes consultar con su proveedor médico.
(Barbara Intermill es nutricionista dietista registrada y columnista sindicada. Es autora de «Quinn-Essential Nutrition: The Uncomplicated Science of Eating». Envíele un correo electrónico a barbara@quinnessentialnutrition.com).
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