Bienvenido a Libros de entrenamiento, una serie de Lifehacker sobre mi viaje hacia el TCS New York City Marathon de 2023. Esta serie cubrirá todos los altibajos y colinas de mi viaje hacia el maratón más grande del mundo. Antes del día de la carrera, el domingo 5 de noviembre, analizaré el combustible adecuado, los riesgos y obstáculos, consejos sobre la cinta de correr, fallas en la ropa, pensamiento a largo plazo y pensamientos generales sobre lo que se requiere para cruzar la línea del maratón. Me guía un mantra a la vez cursi y verdadero: una maratón son en realidad cientos de kilómetros; El día de la carrera solo sucede que son los últimos 26 o más.
Una de las preguntas más comunes que me hacen los no corredores es ¿de dónde sacas el poder? Si quieren decir esto implícita o directamente es una buena pregunta. Cómo hacer ¿Los corredores de maratón se ayudan a sí mismos a correr 26,2 millas?
Agregué la palabra «repostar» a el pasado, pero hoy es el momento de profundizar. A medida que aumenta la distancia durante el plan de entrenamiento para una maratón, tu cuerpo necesita más energía y líquidos para seguir avanzando a un ritmo constante durante horas seguidas. Desafortunadamente, este es uno de los aspectos que más se pasa por alto en las carreras de fondo. Aprender a quemar grasas a largo plazo (con geles, bebidas deportivas y otros carbohidratos de fácil digestión) puede marcar la diferencia entre golpear la pared a 20 millas o sentir fuerza hasta el final.
Contenido
Me gusta usar geles para obtener energía a largo plazo.
Cuando empiezas a utilizar geles y otros combustibles, todo es cuestión de estrategia y experimentación. Estás entrenando tu cuerpo no sólo para correr largas distancias, sino también para manejar la nutrición mientras viajas.
Si no está familiarizado con los geles, considere un paquete suave como Go-Gurt que tenga una rápida explosión de energía. Muchos anuncian la combinación principal de carbohidratos, cafeína y aminoácidos. Me gusta describirlo como un «champú azucarado», pero por alguna razón mis amigos corredores lo encuentran «exfoliante» y «abrumador». Mi elección de geles tiene un nombre acertado. Gu. Algunos corredores confían en ello Masticables Gatorade, una barra de snickers o unos días en una bolsa Ziploc. Además, debes elaborar estrategias y experimentar con lo que funciona mejor para tu cuerpo (y tu presupuesto; esos geles Gu me costaron bastante dinero).
No puedo enfatizar esto lo suficiente: tienes que experimentar durante el entrenamiento para ver qué puede soportar tu estómago. El azúcar y los electrolitos de los geles y las bebidas deportivas pueden provocar malestar estomacal si se consumen en exceso de una vez. Comience con un gel cada 45-60 minutos y verifique las necesidades de hidratación al mismo tiempo. Después de un tiempo prolongado, aumentar progresivamente la ingesta de gel y líquido si es necesario hasta encontrar la dosis adecuada.
También es importante repostar con hidratación. Trate de beber al menos de 4 a 6 onzas líquidas con cada gel para ayudarlo a digerirlo adecuadamente. Además, alternar entre geles y otros carbohidratos de fácil digestión, como masticables duros u ositos de goma, puede proporcionar variedad en la estrategia de alimentación.
El último factor importante es el tiempo. Tomar el gel 5 minutos antes de subir una gran colina o comenzar una parte rápida de la carrera garantiza que el azúcar en la sangre aumente bien cuando más se necesita la energía extra. Esperar hasta que te sientas agotado para quemar a menudo significa que es demasiado tarde para mejorar tu rendimiento para la parte difícil que te espera. Con la práctica, los maratonistas aprenden a anticipar las necesidades de energía y a reponerse adecuadamente durante largos períodos de tiempo con geles e hidratación en los momentos adecuados.
El proceso de abastecimiento de combustible previo al día de la carrera
Podría escribir sobre cómo tienes que cambiar tu dieta durante meses para aprovechar al máximo tu entrenamiento, pero eso sería hipócrita dado mi nivel actual de indulgencia. (¿Qué puedo decir? Todas estas carreras largas me han convertido en un monstruo insaciable.) En cambio, centrémonos en el día anterior y en la mañana de la carrera: el momento de comer y beber, ya que puede tener un gran impacto. tu actuación.
Qué comer el día antes de un maratón
- ¡Carga de carbohidratos! En los 3 días previos al maratón, aumenta tu ingesta de carbohidratos al 70% de tus calorías totales. Buenas fuentes de carbohidratos son las pastas de trigo, patatas, arroz, avena, etc.
- Consuma comidas regulares para evitar problemas gastrointestinales. Ahora no es el momento de probar platos nuevos e inusuales. Cíñete a alimentos habituales que sepas que tu cuerpo puede tolerar.
- Hidrátate bien los días previos. Trate de beber de 12 a 16 vasos de agua al día para mantener sus músculos hidratados. Limite el consumo de fibra para evitar problemas gastrointestinales.
- Tome una cena rica en carbohidratos la noche anterior. Pasta primavera, arroz y frijoles, pizza, etc.
Qué comer en la mañana del maratón: Desayuno
- Coma de 2 a 4 horas antes de la toma inicial. Configure su alarma temprano para tener tiempo de meditar.
- Opte por carbohidratos simples y un poco de proteína. Avena, tostadas integrales, plátano, mantequilla de maní, huevos.
- Beba 16 onzas de agua o bebida deportiva. Hidrátate bien por la mañana.
- Evite los alimentos ricos en fibra, grasas o proteínas que pueden causar malestar gastrointestinal.
Qué comer durante un maratón
- Tomar geles o masticables cada 45-60 minutos una vez iniciada la carrera.
- Beba de 4 a 8 onzas de agua o bebida deportiva cada 20 a 30 minutos en las estaciones de agua. ¡Sigue calentando el agua!
- Siéntate sobre tu hambre, fatiga o dolor de cabeza. Un corredor me dijo una vez: «Si empiezas a tener sed, es demasiado tarde». Lo que querían decir era esto: rocíe su cuerpo antes de que comience a enviar señales de que necesita quemar más.
- «Nada nuevo el día de la carrera». Esto funciona tanto para herramientas como para nutrición. No te dejes tentar por la estación con geles o avituallamientos durante la carrera. Ve siempre con aquello para lo que te has entrenado.
Qué comer para terminar un maratón es fuerte
- Las últimas seis millas son cruciales. En mi experiencia, un maratón se siente como los veinte kilómetros más 10 kilómetros más difíciles de tu vida. Tomar el gel cada 30 minutos en esta zona.
- Si estás engordando, no tomes demasiados geles a la vez. Apagarlos.
- Bebe regularmente para evitar golpearte contra la pared debido a la deshidratación.
Si bien dominar los matices del calentamiento central requiere prueba y error, mi experiencia sugiere que puede generar grandes dividendos el día de la carrera. Al establecer un plan de nutrición personalizado durante el entrenamiento, los corredores pueden evitar el temido golpe y tener la energía para llegar a la meta. Un maratón es tanto una prueba de quema de grasa como de resistencia. Entrenar con geles y bebidas deportivas prepara al cuerpo humano para llegar lejos.
