¿Necesita ayuda para dormir bien por la noche? No está solo: casi el 40 por ciento de los adultos australianos tienen problemas de visión.
Los fabricantes de vitaminas, las compañías farmacéuticas e incluso personas influyentes en las redes sociales venden todo tipo de ayudas para dormir que prometen resolver el problema. ¿Pero funcionan?
Antes de recurrir a la melatonina, el magnesio o la valeriana, esto es lo que dicen los expertos.
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Lo que necesitas saber sobre los suplementos de melatonina
Geraldine Moses es profesora asociada en la Facultad de Farmacia de la Universidad de Queensland y tiene especial interés en el sueño.
El Dr. Moses dice que es importante saber si el problema es comenzar a conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantener el sueño (quedarse dormido).
«Hay cosas muy diferentes en cuanto a dormir bien por la noche», dice.
Otro suplemento popular es la melatonina, una hormona natural del sueño.
El Dr. Moses dice: «Lo liberamos de la glándula pineal todas las noches al anochecer para organizar los preparativos del cuerpo para dormir».
En los ensayos clínicos, las personas de 55 años o más que recibieron melatonina de liberación prolongada experimentaron «mejoras moderadas en la calidad del sueño y el estado de alerta matutino en comparación con las observadas con placebo».
Sin embargo, a las compañías farmacéuticas les gusta promover la melatonina y a la gente le gusta tomarla para cualquier problema de sueño», dice el Dr. Moses.
En Australia, las personas mayores de 55 años pueden comprar melatonina sin receta. Todos los demás necesitan la prescripción de su médico.
¿Qué pasa con las vitaminas y las pastillas para dormir a base de hierbas?
Las tabletas de magnesio son otro suplemento popular para dormir.
El Dr. Moses dice que si bien el magnesio es importante para apoyar la función muscular y nerviosa y la producción de energía, tomar un suplemento no le ayudará a dormir.
Aunque la suplementación puede ayudar si tiene una deficiencia de magnesio o un síndrome de piernas inquietas, hay poca evidencia que respalde el uso de magnesio para otros problemas del sueño.
El Dr. Moses añade que las empresas que venden medicinas complementarias, como vitaminas y pastillas para dormir a base de hierbas, no tienen que respaldar sus afirmaciones.
«Según (la) Administración de Productos Terapéuticos, no se requiere que la medicina complementaria demuestre que funciona, siempre y cuando no contenga un medicamento recetado o una sustancia peligrosa», dijo el Dr. Moses.
Aunque hay algunas investigaciones que demuestran que la valeriana, una popular ayuda a base de hierbas para dormir, puede ayudar con la depresión, los resultados son pequeños.
«La mayoría de los estudios dicen que hay una mejora en el sueño en un plazo de cuatro a seis semanas», afirma el Dr. Moses.
«Tal vez quieras dormir bien esta noche… no en seis semanas, realmente no te dicen cómo se irán los beneficios en el futuro».
¿Realmente necesitas algo que te ayude a dormir?
Ya sea que el suplemento sea a base de hierbas o recetado, el Dr. Moses dice que deberíamos preguntarnos por qué buscamos ayuda para dormir.
Leon Lack, profesor emérito de la Universidad de Flinders e investigador del sueño, está de acuerdo.
«La evidencia científica de que (los suplementos) tienen un beneficio físico real para el sueño es muy escasa y casi inexistente y es muy difícil burlar el efecto placebo de cualquier beneficio físico», dice.
El Dr. Lack sugiere que también debemos repensar cómo es un buen sueño.
Dice: «La sociedad occidental nos ha permitido dormir menos de ocho horas por noche.
«(Esa creencia) sólo proviene de la experiencia de los últimos 200 años, no de los últimos 2.000 años, cuando la mayoría de la gente, especialmente en las zonas rurales, dormía una hora y media durante el día».
El Dr. Lack dice que también existe la idea errónea de que no debemos estirarnos y cambiar nuestro sueño.
Un ciclo de sueño suele durar unos 90 minutos, normalmente entre tres y seis ciclos cada noche.
«Esos ciclos, especialmente hacia el final de la noche, están asociados con despertares intermitentes», afirma.
«Es posible que tengas que ir al baño, o simplemente que tengas que darte la vuelta para estar en una mejor posición.
«Además, ese despertar debe considerarse normal».
El estrés por dormir puede empeorar el problema
Aunque necesitamos dormir para funcionar, pensar en cuánto dormimos puede hacer más daño que bien.
El Dr. Lack dice que puede desencadenar una «respuesta de insomnio» y puede llevar a asociar la cama con el estrés y la ansiedad.
«Eso significa ir a la cama y decirse a uno mismo: ‘Tengo que irme a la cama y dormir ahora’… asocias la cama con la respuesta de ansiedad», dice.
Si se despierta por la noche o pasa tiempo preocupándose por dormir lo suficiente, lo mejor es consultar a su médico de cabecera, añade el Dr. Lack.
«Eso debe abordarse cambiando la relación y el entorno de la cama, lo que se puede lograr mediante terapia conductual», afirma.
Ésta es sólo información general. Para obtener asesoramiento personal detallado, debe consultar a un médico calificado que conozca su historial médico.
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