Tanto si te gustan las verduras como si no, hay una cosa que sabes con seguridad: Las verduras son realmente buenas para ti. Y puedes hacerlas aún más nutritivas si las preparas de forma que maximicen sus beneficios.
Por extraño que parezca, no es probable que estén crudas. Los estudios demuestran que el proceso de cocción rompe las duras capas externas y la estructura celular de muchas verduras, lo que facilita la absorción de sus nutrientes por parte del organismo.
Por ejemplo, en comparación con las crudas, «los estudios han demostrado que el consumo de espinacas y zanahorias cocidas da lugar a niveles más altos de betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A», explica la dietista titulada Elaine Magee, autora de «Food Synergy: Unleash Hundreds of Powerful Healing Food Combinations to Fight Disease and Live Well».
Y no se limita a las vitaminas, dijo Magee. «Cocinar las verduras también ayuda a aumentar la cantidad de minerales, como el calcio, el magnesio y el hierro, disponibles para el cuerpo», dijo.
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Cocinar al vapor, no hervir
Como regla general, es mejor mantener el tiempo de cocción, la temperatura y la cantidad de líquido al mínimo. Por eso la cocción al vapor es una de las mejores formas de cocinar la mayoría de las verduras. Resulta que esto es especialmente cierto en el caso del brócoli, considerado desde hace tiempo como uno de los principales alimentos anticancerígenos.
«Cuando compre brócoli fresco, busque floretes firmes con un tono púrpura, verde oscuro o azulado en la parte superior», dijo Magee. «ya que es probable que contengan más betacaroteno y vitamina C que los floretes con la parte superior de color verde más claro».
Un estudio realizado en 2009 preparó el brócoli con cinco métodos populares: hervido, al microondas, al vapor, salteado y salteado/cocido. Los investigadores descubrieron que la cocción al vapor mantenía el mayor nivel de nutrientes.
«Hervir las verduras hace que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, la B1 y el folato, se filtren en el agua», dijo Magee. «Así que, a menos que se vaya a beber el agua junto con las verduras, como cuando se hacen sopas y guisos, estas vitaminas se suelen tirar por el fregadero. Cocinar al vapor es una forma más suave de cocinar porque las verduras no entran en contacto con el agua hirviendo.»
Otro estudio de 2009 descubrió que los guisantes, la coliflor y el calabacín son especialmente susceptibles de perder nutrientes al hervirlos, perdiendo más del 50% de sus antioxidantes. «El agua no es el mejor amigo del cocinero cuando se trata de preparar verduras», resumieron los investigadores.
Pero, ¿qué es una regla sin excepciones? En este caso, las zanahorias. Otro estudio demostró que tanto el hervido como la cocción al vapor aumentan los niveles de betacaroteno. Pero procura cocinar las zanahorias enteras, ya que cortarlas puede reducir sus nutrientes en un 25%.
De hecho, cocinar las verduras enteras suele ser la mejor opción para conservar los nutrientes. Cuando esto no sea práctico, asegúrese de cortarlas en trozos grandes y uniformes que se cocinen de manera uniforme. Y espere a lavar las verduras justo antes de cortarlas: lavarlas antes de guardarlas puede favorecer la proliferación de bacterias y acelerar su deterioro, dice Magee.
En caso de duda, el microondas
El microondas utiliza poca o ninguna agua, y puede calentar la verdura rápidamente desde dentro, conservando nutrientes como la vitamina C que se descomponen cuando se calienta. Un estudio de 2003 descubrió niveles significativamente más altos de fitonutrientes en calabacines, zanahorias y judías cocinadas con un mínimo de agua. Los fitonutrientes son compuestos que se encuentran de forma natural en las plantas y que aportan beneficios para la salud y la protección contra las enfermedades en el cuerpo humano.
Saltear, no freír
Los estudios demuestran que al freír, la grasa penetra en los alimentos y las verduras se deshidratan. Pero saltear en un poco de aceite de cocina saludable, como el aceite de oliva virgen extra, es una forma estupenda de cocinar muchas verduras. No sólo maximiza el sabor, sino que la adición de aceite de oliva «parece aumentar la absorción de fitonutrientes como los fenoles y los carotenos», afirma Magee, que también es dietista corporativa de la empresa de alimentación Albertsons Companies. Esto se debe a que muchas de las vitaminas y nutrientes de las verduras son liposolubles, lo que significa que el cuerpo las absorbe mejor en presencia de grasa.
Cocinar a la parrilla, hornear y asar
Al contrario que la parrilla, que normalmente implica algún tipo de carbón, la «plancha» utiliza una sartén con unos bordes elevados característicos y normalmente se hace en la estufa o en el horno.
Las verduras asadas a la parrilla con un poco de aceite de oliva pueden desarrollar un sabor intenso y ser bastante saludables. El estudio español de 2009 determinó que es una opción especialmente buena para las judías verdes, los espárragos, el brócoli, el apio, las cebollas y las acelgas.
Hornear o asar es un acierto, y depende mucho de la verdura.
«La temperatura del horno, el tiempo y la verdura concreta determinan el contenido vitamínico», dice Magee. «La capacidad de nutrientes disminuirá un poco con algunas verduras, mientras que el acceso a ciertos nutrientes puede aumentar con otras».
El estudio español de 2009 descubrió que las alcachofas, los espárragos, el brócoli, el apio, las berenjenas, las judías verdes, las cebollas y las espinacas mantenían su capacidad antioxidante tras el horneado. Los pimientos verdes perdieron capacidad antioxidante.
¿Cuál es el mejor método?
Entonces, ¿qué método de cocción es el mejor? La respuesta suele depender de la verdura. Si se dedica a cocinar, puede ser útil estar al tanto de los últimos avances científicos.
«A medida que los investigadores han empezado a ver cómo surgen patrones que demuestran que los distintos componentes de los alimentos y los métodos de cocción funcionan realmente juntos para obtener mayores beneficios para la salud», afirma Magee, «el estudio de la nutrición se ha llevado a un nivel superior. Es casi como si se hablara un nuevo idioma».
Pero Magee añadió que para los días en los que se está demasiado ocupado para buscar las últimas investigaciones, he aquí cómo resumirlo (por así decirlo): Utiliza el vapor y el microondas con un poco de agua, añade un chorrito de aceite de oliva cuando puedas, y tus verduras -y tu cuerpo- te lo agradecerán.
