Cuando llega la temporada de resfriados y gripe, la mayoría de las personas llevan consigo un arma de defensa popular: pastillas, polvos y todas las demás formas populares de vitamina C. El nutriente es sólo uno de los muchos conjuntos, desde vitamina A hasta zinc, que a menudo se toman por aquellos que esperan mejorar su sistema inmunológico y su salud en general. Pero la vitamina C puede ser una de las más utilizadas en exceso.
La vitamina C en realidad ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y es una parte importante de una dieta saludable, pero a veces se exageran sus beneficios. Esto lleva a muchos a depender de nutrientes que, aunque a menudo son inofensivos, pueden suponer una pérdida de tiempo y dinero.
La reputación de la vitamina C como superpoder se afianzó en la década de 1970 con el químico Linus Pauling. El muy respetado ganador de dos Premios Nobel promovió el mito de que las megadosis de vitamina C (hasta 3.000 mg al día) eran el secreto para erradicar el resfriado común y combatir enfermedades graves como las cardíacas y el cáncer, permitiendo a las personas vivir vidas más sanas y más largas.
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Pero las afirmaciones de Pauling sobre la vitamina C no resistieron una investigación rigurosa. «No existe evidencia científica consistente que respalde la idea de que tomar vitamina C para prevenir y tratar los resfriados sea efectivo», explica Stefan Pasiakos, director de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH.
Sin embargo, la investigación científica ha progresado desde la época de Pauling, brindándonos una mayor comprensión de los verdaderos beneficios para la salud de la vitamina C.
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¿Puede la vitamina C curar o prevenir un resfriado?
Muchos estudios muestran que agregar jugo de naranja o suplementos no hará todo lo posible contra el resfriado común. De hecho, es poco probable que tomar muchas veces más que la cantidad diaria recomendada (en los Estados Unidos, es 90 mg al día para los hombres y 75 mg para las mujeres) mantenga sana a la mayoría de las personas. Esto se debe a que el cuerpo no absorbe adecuadamente la vitamina C en dosis superiores a 1000 mg y expulsa el exceso por la orina.
Christopher Duggan, profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, dice: «Excepto para las personas que tienen deficiencia de vitamina C o que están expuestas a una actividad física excesiva, las dosis altas de vitamina C no tienen ningún beneficio para prevenir la enfermedad común». resfriado o reducir sus síntomas.» Health y director del Centro de Nutrición del Boston Children’s Hospital, cita mucha evidencia de muchos ensayos clínicos.
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Sin embargo, abastecerse de vitamina C ahora puede ayudar a acortar un poco el sufrimiento. Las investigaciones sugieren que las personas que toman de 1 a 2 gramos de vitamina C al día pueden tener menos resfriados y sentirse mejor un 8 por ciento más rápido que los adultos y un 14 por ciento en el caso de los niños.
Ahora lo hace ¿Qué hace la vitamina C por el cuerpo?
Si bien ciertamente no es una panacea, la vitamina C es un nutriente importante con importantes beneficios para la salud. «Tiene muchas funciones en el cuerpo», dice Duggan.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es muy útil para fortalecer el sistema inmunológico. Pasiakos explica: «La vitamina C favorece la producción de proteínas llamadas interferón, que protegen las células del ataque viral. «La vitamina C también mejora la actividad de los glóbulos blancos, especialmente los fagocitos, que ayudan a tragar patógenos y estimulan la actividad de otras células del cuerpo para combatir las infecciones».
El cuerpo también utiliza la vitamina C para producir colágeno, una proteína importante que ayuda a desarrollar huesos, músculos y vasos sanguíneos fuertes que protegen contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. El colágeno también es importante para la piel: es el componente básico del tejido conectivo que cura y forma cicatrices y previene la flacidez, las arrugas, las manchas oscuras y el acné. Por eso la vitamina C se utiliza a menudo en productos para el cuidado de la piel. Existe cierta evidencia de que la vitamina C puede incluso ayudar a proteger contra los efectos nocivos del sol cuando se usa en combinación con protector solar.
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La vitamina C juega un papel sorprendente como antioxidante, un compuesto que neutraliza los radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son moléculas inestables con un número anormal de electrones, que a menudo roban electrones de moléculas en la sangre, la piel y otras células, dañándolas y posiblemente contribuyendo a la formación de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Debido a que la vitamina C y otros antioxidantes tienen un número impar de electrones, pueden absorber un electrón libre inactivo para evitar que cause daño celular.
Finalmente, la vitamina C ayuda a producir importantes mensajeros químicos y hormonas en el cerebro y el sistema nervioso, incluidos posibles componentes para reducir el estrés y la ansiedad. Los investigadores están investigando su papel en la prevención de cataratas o en la desaceleración de su progresión, y en la reducción de los niveles de ácido úrico que causan la gota.
¿Cómo se debe obtener suficiente vitamina C?
Las personas deben consumir vitamina C porque el cuerpo no produce ni almacena el nutriente. La deficiencia grave de vitamina C puede provocar que los marineros sean notorios: «La deficiencia grave de vitamina C puede causar fatiga, retraso en el crecimiento, sangrado fácil, hematomas excesivos y problemas dentales», dice Cory Fisher, médico de familia en Cleveland. Clínica. “Una razón más por la que es tan importante una dieta bien equilibrada de comida real.
Afortunadamente, la mayoría de las personas obtienen mucha vitamina C de los alimentos que consumen. «Las frutas y verduras son la mejor forma natural de obtener vitamina C. (brócoli, repollo, coliflor) son buenas fuentes», dice Jesse Bracamonte, especialista en medicina familiar de la Clínica Mayo en Arizona. Los nutrientes también se encuentran en alimentos enriquecidos como los cereales para el desayuno.
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En los Estados Unidos, una dieta típica debería ser suficiente para cumplir con la cantidad diaria recomendada. «En realidad, una naranja o una taza de fresas tienen suficiente vitamina C para el día», dice Bracamonte. Los fumadores necesitan 35 mg adicionales al día, ya que el hábito reduce la capacidad del cuerpo para absorber vitamina C.
La vitamina C también se puede encontrar en una variedad de alimentos nutritivos, lo que puede ser especialmente útil para quienes no comen muchas frutas y verduras, o quienes corren el riesgo de tener deficiencia porque beben demasiado o fuman, o debido a a las condiciones de salud. personas en diálisis. Aunque los suplementos aportan vitamina C al cuerpo, es posible que no contengan otros nutrientes que se encuentran en los alimentos saludables.
¿Existe demasiada vitamina C?
La vitamina C tiene un límite superior de 2000 mg por día para los adultos. La mayoría de las personas pueden tolerar su uso en exceso, pero aquellas con problemas renales deben tener cuidado, mientras que otras pueden experimentar problemas estomacales y diarrea o, en raras ocasiones, una disminución en la eficacia de otros medicamentos como las estatinas que se toman para controlar el colesterol alto.
Y aunque la vitamina C también fortalece las encías, puede tener un efecto negativo en la higiene bucal: los compuestos masticables de vitamina C son ácidos y, si se dejan durante mucho tiempo, especialmente en la boca, pueden provocar erosión dental.
Duggan explica que si bien es importante obtener suficiente vitamina C, no tiene mucho sentido exagerar. Él dice: «A menos que esté en riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina C, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades nutricionales a través de los alimentos. «En general, la salud y la nutrición mejoran con una dieta nutritiva y la dependencia de suplementos».
