No soy nutricionista ni médico. (Aunque un estudiante de medicina me ayudó a escribir esta publicación). Dicho esto, consulte a un médico antes de tomar cualquier decisión sobre cambiar seriamente su dieta.
Todos queremos escalar más fuerte. Entrenamos y perfeccionamos nuestra técnica en el gimnasio día tras día: escalada, hangboards, cross training, cualquier cosa que podamos hacer para fortalecernos. Sin embargo, creo que muchos de nosotros pasamos por alto uno de los aspectos más importantes del entrenamiento … ¡lo que comemos! Es algo que recién comencé a tomar en serio en mis propios intereses. Como muchos de nosotros vivimos de la comida rápida y la cerveza, nos hemos estado vendiendo por debajo de nuestro potencial de escalada completo.
Con la dieta correcta, puede escalar más fuerte, durar más y tener una sensación general de buena salud. La escalada es, obviamente, un deporte físicamente exigente y, por lo tanto, requiere el sustento adecuado para un rendimiento óptimo.
Una dieta que proporcione todo lo necesario para una vida sana es el aspecto más importante de una buena dieta. Muchos de nosotros, incluido yo mismo, nos morimos de hambre de algunas formas de nutrición al mismo tiempo que hacemos todo lo posible para comer la mayor cantidad de alguna otra sustancia. Esto incluso puede ser cierto en nuestra búsqueda interminable de más proteínas; dependiendo de la fuente, es posible que obtenga algunos de los aminoácidos que necesita mientras evita por completo algunos de los otros que son igualmente importantes. (Más sobre eso más adelante)
Otro aspecto de una dieta de escalada fuerte es el tipo de comida que comemos. No hay nada peor que estar en el peñasco y agotar sus reservas de energía. Es importante consumir alimentos que no solo te den energía, sino que te la den a largo plazo y con la mejor proporción de cosas buenas y malas. Mi rutina matutina antes de ir a los tanques solía ser un RedBull sin azúcar (ya sabes porque la parte sin azúcar lo hacía más saludable) y una barra Cliff; Si bien esto me dio una gran energía al principio del día, me dejó con ganas a medida que avanzaba el día. ¡Para obtener energía a largo plazo, debes consumir carbohidratos complejos!
Carbohidratos complejos: A diferencia de los carbohidratos simples, que contienen solo uno o dos azúcares, los carbohidratos complejos consisten en tres o más azúcares unidos en una cadena. Estos carbohidratos complejos tardan más en descomponerse debido a su compleja estructura. Debido a esto, la energía proporcionada por los carbohidratos complejos dura más tiempo y tiende a no aumentar el nivel de azúcar en la sangre, sin picos, no choques. Los carbohidratos complejos también tienen más valor nutricional que sus contrapartes simples; rico en fibra, minerales y vitaminas. Los carbohidratos complejos se pueden encontrar en una variedad de alimentos, incluidos los vegetales, el pan integral, la pasta y los cereales como el arroz integral.
Proteína: Es el final de toda la dieta atlética. Pregúntele a cualquier deportista sobre su dieta y la respuesta siempre será ¡Alto en proteínas! Sin embargo, hay una buena razón para esta obsesión por las proteínas. Las proteínas son los componentes básicos de la vida y, lo que es más importante, los músculos. Necesita proteínas en su dieta para ayudar a su cuerpo a reparar las células y construir nuevas. Cuando la proteína se digiere, los aminoácidos quedan atrás. Su cuerpo necesita estos aminoácidos para construir las proteínas necesarias para impulsar la construcción de células y el funcionamiento de los órganos.
Los nueve aminoácidos esenciales:
Histidina
Isoleucina
Leucina
Lisina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Triptófano
Valina
Estos aminoácidos no son producidos por el cuerpo, deben consumirse en los alimentos que comemos. Los diferentes alimentos tienen diferentes tipos de proteínas y, a su vez, diferentes tipos de amnioácidos. Es importante consumir todos estos aminoácidos durante el transcurso del día.
La cantidad de proteína (en gramos) que una persona promedio necesita por día: multiplique su peso en libras por 37.
Sin embargo, para los escaladores y otros atletas de resistencia: necesitarán multiplicar su peso en libras por 6 a 8.
Está bien … está bien … sabemos que la proteína es importante, pero ¿cómo consigo los tipos correctos? Bueno, me alegro de que lo hayas preguntado. Todo el mundo sabe que la carne tiene proteínas; de hecho, si le pregunta a la mayoría de las personas de dónde creen que proviene la proteína, esa es la respuesta que obtendrá. Ahora, todo esto es cierto; El tejido animal es una fuente legítima de proteínas, probablemente incluso más proteínas de las que realmente necesita. Sin embargo, también es una potente fuente de colesterol, mucho del cual conduce a problemas como enfermedades cardíacas. También hay estudios que sugieren que el consumo de productos animales contribuye a muchas formas diferentes de cáncer. Si elige comer carne como fuente de proteínas, trate de mantenerse alejado de las carnes rojas y limítese a las carnes magras como el pescado o las aves. La soja no fermentada (como la que se encuentra en la mayoría de la leche de soja y el tofu) también es una opción viable para la proteína, pero en realidad debe consumirse con moderación debido al hecho de que generalmente está modificada genéticamente y afecta sus niveles de estrógeno.
Sin embargo, ¡las proteínas también se pueden encontrar en una letanía de alimentos vegetales naturales!
Fuentes vegetales ricas en proteínas:
Semillas y nueces
Semillas de chia
Semillas de cáñamo
Almendras
Miseria
Frijoles
Lentejas
Frijoles blancos
Black Eyed Peas
Granos
Arroz integral
Salvado de avena
Vegetales
Maíz
Brócoli
Papas
Esta es solo una breve lista. Hay toneladas de alimentos de origen vegetal que son ricos en proteínas.
Ahora, si eres como yo y has decidido ser vegetariano … Está bien, solo soy pescetariano, pero eso suena pedante. Como pescado. ¡Demándame! De todos modos, si está tratando de comer proteínas en el rango de 80 a 100 gramos, tendrá que esforzarse. Eso significa asegurarse de obtener algunos huevos (no demasiados), pescado, nueces y posiblemente una proteína en polvo a base de plantas para complementar su dieta y alcanzar estos números. Es más que posible consumir suficiente proteína en una dieta vegetariana, solo se necesita un poco de planificación.
Grasas: Obviamente, la escalada es un juego de relación fuerza / peso, pero no tengas miedo de las grasas buenas. Su cuerpo necesita ácidos grasos para funcionar correctamente. Estos se pueden encontrar en nueces, aceitunas, aguacates y algunos pescados. Trate de evitar las grasas saturadas, que son ácidos grasos, que a temperatura ambiente suelen ser sólidos. Imagínese que en su torrente sanguíneo … Estas grasas pueden contribuir a aumentar el colesterol. Las grasas saturadas se pueden encontrar en la margarina, los aceites, las carnes grasas y los productos lácteos.
Grasas trans son un subtipo de grasas insaturadas que no se encuentran en los alimentos naturales, sino que son un subproducto de la producción de aceites hidrogenados. Estas son las grasas que conducen a la aterosclerosis, que es cuando las placas de colesterol se adhieren a los vasos sanguíneos, bloqueando el flujo sanguíneo. La aterosclerosis conduce a hipertensión y enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en los estadounidenses. NO hay una cantidad «saludable» de grasas trans.
Es posible que haya escuchado que el aceite de coco es un superalimento. Como ácido graso de cadena pequeña y media, se absorbe directamente en el intestino delgado y no ejerce presión sobre el hígado. Puede ser una fuente rápida de energía, pero existe un debate sobre su eficacia. Si realmente necesitas un RedBull, ¡prueba con una cucharada de aceite de coco!
Jarabe de maíz con alta fructuosa (JMAF):
Sin embargo, el JMAF nunca es una fuente rápida de energía. Una vez que se ingiere el JMAF, el cuerpo realmente usa energía (ATP) para almacenarlo; el cuerpo no crea energía a partir del JMAF inmediatamente. El JMAF se almacena en realidad como triglicéridos (una grasa); desea la menor cantidad posible de triglicéridos en su cuerpo. La única forma en que esto podría ser útil es si consumió una gran cantidad de JMAF y luego se quedó varado en una isla desierta, accediendo a la energía almacenada solo cuando se moría de hambre.
Hidratación: Un aspecto importante y muchas veces pasado por alto de una dieta saludable (especialmente una dieta orientada a la escalada) es la hidratación. La hidratación es un componente clave para la fuerza y la resistencia. Cuando estás en el risco es extremadamente importante tener suficiente agua, especialmente considerando el paquete de 30 que probablemente mataste anoche (a eso lo llamamos entrenamiento negativo).
Sin embargo, esto lleva al debate filosófico de larga data … ¿Agua o Gatorade?
Ahora, Gatorade (y otras bebidas deportivas para el caso) proporcionan una excelente fuente de electrolitos, necesarios para una conectividad neuronal saludable. Pero, para no quitarle nada a la bebida deportiva inspirada en la Universidad de Florida, muchas vienen con una dosis justa de azúcar, glucosa o fructosa, que querrá evitar.
¡Nunca puede fallar con un buen suministro de agua!
