El peso suele empezar a aumentar en la mediana edad, pero controlarlo puede ser fácil.
Elija sus carbohidratos con cuidado para evitar el llamado boom de la mediana edad.
Un estudio dirigido por Harvard y publicado en el BMJ esta semana analizó más de dos docenas de datos recopilados de 136.432 hombres y mujeres sanos para ver cuánto cambió su peso durante un período de cuatro años y decidieron comer más cereales y menos. Los carbohidratos con almidón tenían más probabilidades de reducir el peso en la mediana edad.
Es entonces cuando «un estilo de vida sedentario, la acumulación de malos hábitos a lo largo del tiempo y los cambios hormonales pueden desempeñar un papel en el aumento de peso en la mediana edad», como informa Today.
Los hallazgos fueron particularmente sólidos para las mujeres y aquellos que ya eran obesos.
Los investigadores escribieron: “Los hallazgos de este estudio resaltan la importancia potencial de la calidad de los carbohidratos como fuente de control de peso a largo plazo, particularmente en personas con sobrepeso. Reducir el consumo de azúcar, bebidas azucaradas, cereales refinados y vegetales con almidón en favor de cereales integrales, frutas y vegetales sin almidón puede respaldar los esfuerzos de control de peso”.
«La calidad de los carbohidratos en la dieta de una persona es más importante que la cantidad», dijo a NBC News la autora principal Water Willett, profesora de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Señaló que ningún estudio previo había demostrado cómo la reducción del consumo de cereales refinados, verduras con almidón y bebidas azucaradas afectaba la pérdida de peso.
“¿Es el azúcar el villano? Debería estar en la cárcel”, dijo a NBC. Pero, curiosamente, hay delincuentes más grandes. En general, el almidón es un gran villano. «
Comer más fibra, azúcares naturales, cereales integrales, frutas o verduras sin almidón se asoció con la pérdida de peso.
También dicen que la ingesta de almidón tiene más que ver con el aumento de peso que el azúcar añadido.
Leer las etiquetas es importante si no sabes reconocer los cereales integrales, que están fácilmente disponibles e incluyen palomitas de maíz, quinua, farro, avena, pasta integral y pan integral, entre otros. Comer frutas enteras y verduras sin almidón, incluidas verduras de hojas verdes como las espinacas, así como patatas, brócoli y zanahorias, también se asoció con la pérdida de peso.
Los alimentos que contribuyen al aumento de peso incluyen productos de harina blanca y otros cereales refinados, verduras con almidón, arroz blanco y bebidas azucaradas.
«Este es un estudio bien diseñado que nos muestra una relación, pero no una causalidad, entre los tipos de alimentos que comemos y el peso corporal en la mediana edad», dijo el Dr. Holly Lofton, especialista en medicina de la obesidad en NYU Langone en Nueva York, que no participó en el estudio, dijo a Medical News Today.
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notas de estudio
Entre los participantes del estudio, todos de Estados Unidos, se seleccionaron personas que tuvieran más de 65 años, ya que cualquier pérdida de peso puede ser pérdida de peso, no de grasa corporal. También fueron excluidos si ya tenían antecedentes de diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas o respiratorias, enfermedades neurodegenerativas, afecciones gástricas, enfermedad renal crónica o lupus. El análisis final incluyó a 46.722 mujeres que participaron en el Estudio de Salud de las Enfermeras, 67.186 mujeres en el Estudio de Salud de las Enfermeras II y 22.524 hombres en el Estudio de Orientación de Profesionales de la Salud.
Los participantes completaron cuestionarios sobre su historial médico, salud y bienestar al inicio del estudio y cada dos o cuatro años durante todo el estudio, que abarcó más de dos décadas.
Los sujetos ganaron un promedio de tres libras cada cuatro años, más de 18 libras durante la duración del estudio.
Las limitaciones del estudio incluyen el hecho de que no se informaron estimaciones de la ingesta de carbohidratos y los efectos sobre el peso, dijeron los investigadores. También señalaron que los cambios en la diversidad de carbohidratos pueden estar asociados con otros cambios en la dieta que pueden contribuir a los hallazgos.
Buenas elecciones
Harvard Health dice que los alimentos de bajo índice glucémico pueden ayudar a controlar el peso al reducir los niveles de azúcar en sangre y de insulina. También ayudan a reducir el riesgo de otras afecciones de salud, incluidos el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Los «8 principios» de alimentación con bajo índice glucémico de Harvard Health incluyen:
- Consuma verduras sin almidón como frijoles y frutas como manzanas, peras, melocotones y bayas.
- Consuma tantos cereales integrales como sea posible, como «pan de trigo, arroz integral, cebada integral, mijo y bayas integrales; o hechos a medida, como pan de piedra, pan cortado al acero y granola natural o granos de muesli”.
- Limite las patatas blancas y los productos de cereales refinados a porciones más pequeñas.
- Consuma alimentos ricos en calorías y de bajo índice glucémico como helados de vez en cuando, evite las bebidas azucaradas y no tome más de media taza de jugo de fruta al día.
- En general, elige proteínas saludables como frijoles, pescado o pollo sin piel.
- No coma demasiadas grasas, reduzca las grasas saturadas y coma, con moderación, grasas saludables como aceite de oliva, nueces y aguacates.
- Desayuna, almuerza y cena y toma uno o dos refrigerios.
- Por último, «come despacio y para cuando estés satisfecho».
