LA ÚLTIMA VEZ Pensaste en el zinc probablemente fue en la clase de química de la escuela secundaria cuando estudiaste la tabla periódica. Sin embargo, este mineral es más que un simple químico en un libro de texto: juega un papel vital en un puñado de funciones corporales. Pero, a menudo se ve pegado ya que no necesita mucho para obtener sus beneficios.
«Aunque solo necesita una pequeña cantidad, está involucrada en muchas reacciones importantes en el cuerpo», dice Perri Halperin, MS, RD, coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai Health System. El mineral juega un papel en el crecimiento de las células, la curación del tejido dañado y el apoyo a un sistema inmunológico saludable. Incluso juega un papel en los sentidos del gusto y el olfato, dice Erin Kenney, MS, RD, fundadora de Nutrition Rewired.
Sin ella, estaríamos en serios problemas. A continuación, un resumen completo de todo lo que necesita saber sobre el zinc.
Contenido
Más de Salud Masculina
¿Qué es el zinc?
El zinc es un mineral esencial que nuestros cuerpos utilizan para apoyar nuestro sistema inmunológico y la función celular. Aquí, la palabra ‘esencial’ «significa que el cuerpo no puede producirlo, debe obtenerlo de una fuente externa como alimentos o suplementos», dice Halperin.
Aunque el zinc juega un papel importante en varias funciones corporales que sustentan la vida, en realidad no se necesita tanto. Según la Clínica Mayo, para los hombres, bastarán unos 11 miligramos. Sin embargo, la necesidad también depende de lo que sucede en tu vida. El zinc juega un papel crucial en la multiplicación de las células, por lo que es necesario en tiempos de rápido crecimiento celular: piense en la adolescencia, el embarazo y la cicatrización de heridas.
¿Cuáles son algunos beneficios del zinc?
Los dos beneficios más notables del zinc incluyen el apoyo al sistema inmunológico y ayudar a curar las células dañadas. «El mayor beneficio del zinc parece estar en las personas que tienen deficiencia y también tienen heridas graves (una forma de células dañadas), por lo que tienen necesidades muy altas», dice Halperin.
También se ha demostrado que ayuda a la salud del sistema inmunológico. De hecho, se ha descubierto que las pastillas de zinc acortan la duración de un resfriado cuando se toman dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas. Halperin dice que se ha demostrado que la gravedad del resfriado no ha cambiado, pero el período de tiempo que persiste es más corto.
¿Qué alimentos contienen zinc?
Si usted es una persona que come mariscos, lo más probable es que esté obteniendo suficiente zinc en su dieta. ¿La criatura marina que contiene más? Ostras, con un enorme 291 por ciento del valor diario recomendado de zinc en una porción. El cangrejo, los camarones y las sardinas completan la lista de amigos del pescado que proporcionan una cantidad decente de zinc. Algunos vecinos de la tierra, como la carne de res, el cerdo y el pavo, son buenas fuentes.
Las fuentes de zinc no provenientes de la carne incluyen cereales fortificados para el desayuno, avena, semillas de calabaza, queso y lentejas.
¿Cómo puedo saber si tengo poco zinc?
En los Estados Unidos, alrededor del 15 % de la población tiene niveles bajos de zinc, según un estudio de 2020 publicado en la revista Nutrientes. Esto puede suceder debido a una ingesta dietética inadecuada, problemas de malabsorción que vienen con enfermedades como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria del intestino u otras afecciones médicas. Quienes se han sometido recientemente a una cirugía bariátrica, como el bypass gástrico, también pueden correr el riesgo de sufrir una deficiencia de zinc.
Debido a que los alimentos con las cantidades más altas de zinc incluyen varias carnes, es probable que los veganos y los vegetarianos tengan poco zinc. «Los signos de deficiencia incluyen pérdida del gusto o del olfato, falta de apetito, estado de ánimo deprimido, inmunidad, cicatrización de heridas retrasada, pérdida de cabello y diarrea», dice Halperin.
¿Son seguros los suplementos?
«Por lo general, se recomienda obtener los nutrientes de una dieta balanceada», dice Kenney. «Sin embargo, ciertas personas pueden beneficiarse de la suplementación con zinc, especialmente aquellas con deficiencia de zinc diagnosticada o aquellas en riesgo, como los vegetarianos, los veganos y las personas con ciertas afecciones médicas».
Sin embargo, tenga cuidado al complementar. La toxicidad del zinc puede ocurrir y se ha demostrado que proviene «casi exclusivamente» de los suplementos en lugar de los alimentos, dice Halperin. Dicho esto, no se recomienda comer más de 40 miligramos por día (como referencia, una porción de tres onzas de ostras contiene alrededor de 30 miligramos). Tener demasiado zinc puede causar vómitos, falta de apetito, dolor de estómago, dolores de cabeza y diarrea. El zinc también interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber otros minerales y nutrientes esenciales como el cobre y el hierro. Pueden aparecer síntomas similares con la deficiencia de cobre y hierro.
También es importante hablar con un médico sobre qué medicamentos está tomando antes de comenzar a tomar un suplemento de zinc. «El zinc puede interferir con la absorción de antibióticos como las tetraciclinas, por lo que generalmente se recomienda separar las dosis unas pocas horas», dice Kenney. «Los suplementos de zinc también pueden interactuar con los medicamentos utilizados para controlar la artritis reumatoide o la enfermedad de Wilson».
Cori Ritchey, NASM-CPT es editor asociado de salud y estado físico en Men’s Health y entrenador personal certificado e instructor de estado físico grupal. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
