La mantequilla de maní es una de las favoritas de los fanáticos, lo que se evidencia en la cantidad de productos alimenticios que incluimos. Lo untamos sobre tostadas y lo añadimos a galletas, batidos, salsas y sándwiches. Incluso hay un Día Nacional de la Mantequilla de Maní y la Mermelada (el 2 de abril, si estás pensando en celebrarlo) para declarar que somos maní.
El mundo de las mantequillas de nueces ha crecido exponencialmente en el siglo XXI para brindar opciones a las personas con alergia al maní y nuevas opciones de refrigerios.
Esto es lo que un dietista registrado tiene que decir sobre los diversos beneficios para la salud.
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¿Qué mantequilla de frutos secos es la más saludable?
Si bien todas las mantequillas de nueces proporcionan tanta grasa, fibra y proteína saludables como sus contrapartes de nueces, hay una opción que no se mantiene, dice la dietista registrada Danielle Crumble Smith.
La mantequilla de almendras tiene un alto contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante que el 88,5% de los estadounidenses no consume en cantidad suficiente y que puede mejorar la salud del cuerpo, la piel y los ojos. También tiene la misma cantidad de proteínas que la mantequilla de maní pero contiene magnesio, calcio, potasio y fibra, entre otras vitaminas y minerales.
Si tienes buen ojo para la botánica, sabrás que las almendras no se clasifican como frutos secos, sino como semillas de frutas. Pero esto ocurre con muchos otros alimentos que llamamos frutos secos. De hecho, el USDA clasifica todas las nueces como frutas porque son «frutas secas de una sola semilla con un alto contenido de aceite».
Además de la mantequilla de almendras rica en nutrientes, existen opciones saludables de mantequilla de nueces para todos, según sus objetivos dietéticos.
Si desea vitamina E, Crumble Smith recomienda mantequilla de maní, mantequilla de almendras o mantequilla de semillas de girasol.
La mantequilla de semillas de girasol es una mantequilla de semillas, pero a menudo se usa como sustituto de la mantequilla de nueces para las personas con alergias. Si tiene alergia a las nueces, esta será la mejor manera de obtener esa experiencia de mantequilla de nueces mientras consume la misma cantidad de proteínas, fibra y grasas saludables.
Si desea aumentar su ingesta de Omega-3, pruebe la mantequilla de nueces. Las nueces son una gran fuente de Omega-3, dice Crumble Smith, que ayudan a aumentar los niveles de lipoproteínas de alta densidad (o colesterol «bueno»). Un nivel alto de HDL se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los omega-3 son grasas poliinsaturadas esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no las produce por sí solo, sino que son necesarias para una nutrición adecuada. Alrededor del 68% de los adultos y más del 95% de los niños comen menos de la cantidad recomendada, según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición.
Si necesita calcio adicional, algo con lo que los veganos pueden tener problemas, la mantequilla de almendras o la mantequilla de semillas de sésamo son sus mejores opciones. Sí, también es mantequilla de semillas, pero se puede usar de la misma manera que la mantequilla de nueces en salsas y aderezos (piensa en el tahini) o incluso como sustituto, eres un buen entusiasta. Consulte estos números del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos: una cucharada de mantequilla de maní tiene aproximadamente 7,84 miligramos de calcio, mientras que una cucharada de mantequilla de sésamo tiene 19,7 miligramos y la mantequilla de almendras tiene 44,6.
Para las personas que controlan el estrógeno, la mantequilla de anacardo es una buena opción, dice Crumble Smith. Los anacardos contienen ácido anacárdico, que tiene un efecto antiestrógeno y puede reducir el desarrollo del cáncer de páncreas, según un estudio publicado en BioMed Central.
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Qué buscar al comprar mantequilla de nueces
Aunque las mantequillas de nueces son un alimento rico en nutrientes, los ingredientes agregados a los envases comprados en las tiendas le quitan a la comida lo que realmente es: solo nueces.
«A menudo se agregan aceites hidrogenados para hacer las cosas más sabrosas y aumentar la vida útil, pero esos aceites hidrogenados también son altamente inflamatorios y pueden aumentar los niveles de LDL, la forma nociva de colesterol», dice Crumble Smith.
Un poco de mantequilla de maní mezclada con una dieta saludable no es el fin del mundo, dijo una vez Crumble Smith a USA TODAY, pero la mantequilla de maní orgánica con menos ingredientes es una excelente opción.
Entonces, ¿qué hace que una mantequilla de nueces sea «natural»? Crumble Smith recomienda buscar ingredientes únicos: las nueces liberan su aceite cuando se muelen, por lo que en realidad solo necesitas maní para hacer mantequilla de maní, almendras para hacer mantequilla de almendras, etc. Si la lista de ingredientes incluye aceite, intente buscar el aceite de nuez o de semilla que está comiendo: aceite de maní en mantequilla de maní, por ejemplo.
Algunas tiendas ofrecen una opción de molienda en la tienda para mantequillas de nueces frescas, pero la forma más fácil de controlar los ingredientes de la mantequilla de nueces es prepararla en casa.
«La mantequilla de semillas de calabaza o de nueces puede resultar muy cara», dice Crumble Smith. «Es muy fácil de hacer en casa, lo único que necesitas es un procesador de alimentos o una licuadora muy potente, y si al principio te cuesta lograr que se mezclen (las nueces), entonces puedes agregar un poco de aceite de coco o un poco de aguacate. aceite.»
Crumble Smith dice que a veces echa una cucharada de mantequilla de maní sobrante en la licuadora para continuar el proceso.
¿La mantequilla de maní es buena para ti?
Los cacahuetes son legumbres como los guisantes, el edamame y las lentejas, pero a menudo nos referimos a ellos en la categoría de nueces y mantequilla de nueces debido a su sabor y nombre únicos.
La mantequilla de maní es una de las alternativas más económicas a la mantequilla de nueces, lo que la convierte en una fuente económica de proteínas, fibra y grasas saludables. Busque opciones con menos azúcares e ingredientes agregados (generalmente maní y un poco de sal) para obtener opciones más saludables, dice Crumble Smith.
Otro aspecto de la mantequilla de maní y su salud es la seguridad alimentaria. Los maníes cultivados en climas cálidos y húmedos pueden desarrollar moho durante la cosecha o durante el almacenamiento y producir aflatoxina, un subproducto natural del moho. La exposición a las aflatoxinas se asocia con un mayor riesgo de cáncer de hígado, dice el Instituto Nacional del Cáncer.
No ha habido muertes humanas por aflatoxinas en Estados Unidos, pero sí en otras partes del mundo. La Administración de Alimentos y Medicamentos tiene regulaciones federales para monitorear el contenido de aflatoxinas y garantizar que la mantequilla de maní esté libre de toxinas. Sin embargo, es posible que desees tener cuidado con la mantequilla de maní casera. No utilice maní sin cáscara, seco o marrón para hacer mantequilla de nueces.
¿Qué mantequilla de frutos secos es mejor para bajar de peso?
Las nueces y las mantequillas de nueces son alimentos ricos en nutrientes, por lo que las calorías que consume al comer cualquier tipo de mantequilla de nueces respaldarán una dieta saludable, dice Crumble Smith. Los aceites hidrogenados, el azúcar y la sal son los que pueden restarle beneficios a la salud a la mantequilla de nueces.
La mantequilla de nueces también es más fácil de comer que las nueces normales, por lo que si elige uno de los productos más populares con azúcar agregada, preste atención al tamaño de la porción, dice Crumble Smith.
Él dice: «El simple acto de masticar, que ralentiza el proceso de alimentación y le da más tiempo a nuestro cerebro para decirse a sí mismo que debe comer algo, mientras que la mantequilla de nueces en realidad se come en exceso.
Pero, en general, las mantequillas de nueces son una excelente adición a una dieta saludable. Agréguelo a batidos, yogur, granola o pruébelo en un delicioso aderezo o salsa, recomienda Crumble Smith.
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