Rutinas matutinas para la salud ósea, de Sports MD

Sin embargo, esto no significa que el resto de nosotros, de 30 años o más, hayamos llegado demasiado tarde al juego. Cada uno de nosotros, independientemente de su edad y sexo, puede beneficiarse del uso de hábitos saludables para reducir la pérdida ósea y mantener la masa muscular a medida que envejecemos. Para aumentar nuestras posibilidades de cumplirlos de manera constante, sería prudente incluirlos en nuestra rutina matutina.

Siga leyendo para ver lo que Kathy Nguyen, MD, médica de atención primaria en medicina deportiva del Memorial Hermann Medical Group en Sugar Land, Texas, sugiere comenzar por la mañana para apoyar la salud ósea con el tiempo.

4 hábitos matutinos para unos huesos sanos

1. Prepárate un desayuno con calcio y vitamina D

El calcio es famoso por su capacidad para formar huesos, por lo que tiene sentido que el Dr. Nguyen enfatiza poner este mineral en primer lugar en el desayuno y en la dieta general. Sin embargo, la vitamina D también es importante para mejorar la capacidad de absorber calcio. Según la revisión de Temas de actualidad en reumatología, el cuerpo sólo puede absorber del 10 al 15 por ciento del calcio de la dieta si no se tienen niveles adecuados de vitamina D… y la deficiencia de vitamina D sigue estando entre las deficiencias nutricionales más comunes en todo el mundo. En otras palabras, considera el calcio y la vitamina D como un dúo poderoso que tus huesos necesitan todos los días. (Esto se aplica especialmente a las mujeres posmenopáusicas, que deben tomar un suplemento diario que contenga ambos nutrientes, añade el médico).

«Empiece el día con alimentos ricos en calcio y vitamina D que contengan vitamina D que contengan bolsas para toda la familia», dice el Dr. recuerda Nguyen. Para opciones lácteas saludables, considere el yogur griego, el requesón y la leche baja en grasa. Si la leche no está en su circulación, tenga la seguridad de que aún puede obtener calcio de una carga vegetal saludable. Dr. Nguyen enumera la col rizada, las hojas de nabo, el brócoli y el tofu como otras alternativas ricas en calcio a los lácteos. También sugiere enriquecer el desayuno con grasas saludables y proteínas magras.

«Otros alimentos ricos en vitamina D son los huevos y los cereales enriquecidos, la leche y los zumos», continúa, citando también el salmón como una gran fuente de vitamina D (junto con proteínas). El salmón también es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis mientras fortalecen los huesos. Considere elegir algunas rebanadas frescas, tal vez junto con una tortilla y agregando algunos de los cereales integrales ricos en calcio mencionados anteriormente, para preparar un desayuno que sea bueno para la salud ósea.

Si la leche no está en su circulación, tenga la seguridad de que aún puede obtener calcio de una carga vegetal saludable. Dr. Nguyen enumera la col rizada, las hojas de nabo, el brócoli y el tofu como otras alternativas ricas en calcio a los lácteos.

2. Reduzca el consumo de dulces

Si estás acostumbrado a desayunar bollería azucarada o te gusta el café muy dulce, el Dr. Nguyen recomienda encarecidamente reducir este desayuno. «Reducir el azúcar añadido y los edulcorantes artificiales ayuda a promover una dieta saludable con calcio y vitamina D adecuados», explica. Además, reducir el consumo de estos dulces por la mañana puede ayudarte a planificar tus comidas diarias para tener éxito. «Cuando comemos edulcorantes añadidos y artificiales en los alimentos procesados, los estudios han demostrado que reducen nuestra ingesta de alimentos saludables como verduras, frutas y lácteos bajos en grasa», continúa.

3. Obtenga su dosis de vitaminas del sol

Obtener suficiente vitamina D de los alimentos puede resultar difícil, ya que sólo unos pocos alimentos la contienen de forma natural. Afortunadamente, podemos compensarlo todas las mañanas (o al menos cuando no llueve) con un breve rayo de sol. «La vitamina D es importante para la salud ósea porque facilita la absorción de calcio», dice el Dr. Nguyen nos lo recuerda. «La mejor manera de aumentar el nivel de vitamina D es mediante la exposición directa al sol, saliendo al exterior o simplemente sentándose junto a una ventana cuando brilla el sol».

La cantidad de luz solar que necesitará para obtener suficiente vitamina D cada día dependerá de muchos factores, incluido el color de su piel, su edad, el lugar donde vive, la estación, la hora del día y a qué cantidad está expuesto su cuerpo. (Por ejemplo, UCLA Health explica que una persona bien bronceada sólo necesitará tres minutos de exposición al sol durante el mediodía en Miami durante el verano con el 25 por ciento de su piel expuesta. Mientras tanto, esa misma persona necesitaría de 23 minutos a dos horas durante el verano. horas de luz en Boston durante el invierno, dependiendo de otras variables como la cantidad de piel expuesta).

Nota: Como la vitamina D es buena para los huesos, las hormonas, el estado de ánimo, la inmunidad y más, tenga cuidado de no exagerar al sol para la salud de su piel.

4. Comienza tu mañana con entrenamiento de resistencia.

Finalmente, la Dra. Nguyen sugiere invertir en bandas de resistencia y entrenar con ellas durante 15 a 30 minutos temprano en la mañana. O bien ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ ​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​​ Si prefieres encerrarte en el gimnasio por la mañana o ir a una clase de entrenamiento de fuerza, eso funciona igual de bien. «El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas promueven la fortaleza ósea al estimular la absorción de calcio», explica. La AAOS recomienda 30 minutos de actividad con pesas cuatro o más días por semana para apoyar la salud ósea, ya sea al mismo tiempo o divididos en diferentes períodos.