En este punto, no somos nuevos en la moda del ayuno, especialmente aquellos de nosotros que ahora estamos sanos y nos venden todo tipo de proteína en polvo cada vez que vamos.
Sin embargo, según Abigail Green, especialista principal en salud y bienestar de Nuffield Health, mucho de lo que nos dicen sobre la «alimentación sana» y las dietas no lo es. Bueno, no es cierto y es posible si estás intentando comer. . limpio, te han engañado sobre lo que tu cuerpo realmente necesita.
El HuffPost Reino Unido habló con Green para saber exactamente qué debemos y qué no debemos hacer para mejorar nuestra salud.
Contenido
Mitos que nos han contado sobre la comida, desmentidos
¿Cuánta proteína necesitamos comer?
La proteína es una palabra muy importante en el mundo de la salud y el fitness, pero ¿cuánto necesitamos comer cada día?
Green dijo: «Deberíamos comer entre 0,8 y 1,8 g por kg/peso corporal/día. En términos reales, por cada kilogramo de peso, debería consumir entre 0,8 y 1,8 g, dependiendo de su nivel de ejercicio.
«Para muchos, esto estaría en el extremo inferior del espectro».
Continuó explicando: «Si peso 60 kg, no soy deportista ni tengo un estilo de vida activo, necesitaré 48 g de proteína al día.
«Si soy más activo y entreno duro, esta necesidad cae entre 1,2 y 1,8 g por día. Por lo tanto, tengo que comer entre 72 y 108 g de proteína por día.
Si buscas una recomendación personalizada sobre la ingesta de proteínas, Green recomienda hablar con un profesional.
¿Todas las grasas son malas? ¿Hay algo más que debamos incluir en nuestra dieta?
Dado que hay muchos alimentos saludables bajos en grasas y grasas que generalmente se consideran malas en algunos sectores, es fácil pensar que cualquier grasa que comemos es mala para nosotros. Sin embargo, Green inmediatamente lo reprendió.
Dijo: «Las grasas ocupan un lugar importante en nuestra dieta. Alrededor del 30% de nuestra energía diaria debería provenir de las grasas. Digamos que la grasa es la que tiene más energía por gramo con 9 kcal/g. Los carbohidratos y las proteínas son sólo 4 kcal/g.
Sin embargo, sugirió, no todas las grasas son iguales.
Green dijo: «La grasa saturada es un tipo de grasa que generalmente se encuentra en alimentos procesados y productos animales, por ejemplo, queso, chocolate, mantequilla, crema, patatas fritas, etc.
«Este es el tipo de grasa que debemos reducir en nuestra dieta por su relación con enfermedades relacionadas con el estilo de vida. De hecho, no existen alimentos en los que se recomiende consumir ácidos grasos como las proteínas y los carbohidratos, por ejemplo.
Continuó explicando que existen ‘grasas buenas’ que aportan beneficios como la salud del corazón y antiinflamatorios.
Green explicó: “En general, se trata de grasas que provienen de plantas. Puedes encontrarlos en pescados grasos, aguacates, frutos secos, semillas, aceite de oliva, etc.
«La forma más sencilla de notar la diferencia es que los ácidos grasos serán sólidos a temperatura ambiente debido a su composición química, mientras que las grasas insaturadas serán líquidas a temperatura ambiente».
¿La comida sana siempre cuesta más?
En una época de costos de atención médica, se podría perdonar que uno piense que los alimentos saludables van a costar más porque, para ser justos, todo lo es.
Green dijo: “El marketing actual nos ha hecho pensar que para estar saludables necesitamos una bolsa verde en nuestros armarios que cueste alrededor de £100.
«Aunque la triste verdad es que estás obteniendo más energía/calorías por menos, lo que significa que estás obteniendo más por tu dinero en términos de consumo de energía. Eso no significa que estos alimentos sean ricos en nutrientes y ‘saludables’. ‘ para ti.»
Explicó: “Por ejemplo, por £1,55 en Tesco, puedes comprar una barra de 200 gramos de tu propia marca de chocolate con leche. Mientras que por £1,50 puedes conseguir cinco naranjas medianas.
«Con 100 g de chocolate, se obtienen 160 kcal, además de 15,5 g de azúcar y 5,9 g de grasa saturada. En 100g de naranjas, te aportan 41kcal, sin olvidar fibra, vitaminas y minerales. Por supuesto, este es sólo un ejemplo, da la impresión de que la comida barata puede darte más energía pero puede que no sea buena para ti”.
En términos de nutrición, Green dijo que algunos de los alimentos más baratos que se pueden encontrar a granel en términos de nutrición son las verduras, las legumbres y los cereales integrales.
Y añadió: «Sin mencionar el uso de frutas y verduras congeladas. No solo son convenientes, lo que significa que no puedes usar la excusa de que aún no has ido al supermercado semanal, sino que también contienen tantos nutrientes como cuando eran jóvenes.
«Algunas vitaminas que se dañan fácilmente con el aire, la luz y el tiempo en general, como la vitamina C, en realidad están más disponibles en los productos congelados porque no tienen posibilidad de echarse a perder».
¿Qué es más importante, fibra o proteína?
Si bien leemos mucha información sobre lo que nuestro cuerpo «necesita» más, según Green, ambos tienen partes importantes para un cuerpo que, para ser honesto, tiene sentido.
Dijo: «Para empezar, deberíamos consumir alrededor de 30 g de fibra al día para ayudar con la digestión. La fibra también juega un papel importante en la saciedad, ya que reduce el vaciado gástrico.
«Básicamente, significa que la comida permanece en el estómago durante mucho tiempo, lo que te hace sentir lleno. No solo eso, sino que la fibra puede ayudar a mantener bajo el colesterol LDL (malo), previniendo así enfermedades cardiovasculares y metabólicas. «
Continuó explicando que las proteínas desempeñan un papel similar en la saciedad al liberar hormonas de la saciedad.
Añadió: La proteína es importante para el sistema inmunológico y se utiliza para garantizar que se produzcan casi todas las sustancias químicas del cuerpo. No podemos vivir sin él”.
Finalmente, Green explicó: “No es una cuestión que necesitemos más, ya que dependerá de tus niveles de rendimiento y composición corporal. Es decir, si utilizamos los cálculos de que necesitamos al menos 0,8 g de proteína por kg de nuestro peso, la proteína promedio superará esto en términos de gramos por día. «
¿Existe realmente una alimentación sana?
Ha estado en todas las redes sociales durante los últimos años, pero ¿comer sano es algo importante?
Green dijo: “En resumen, no. No existe nada parecido a comer alimentos limpios, de la misma manera, no existe nada parecido a una comida muy buena. Esta es solo otra palabra para una cultura alimentaria que se utiliza para promover diferentes tipos de alimentos e ideas saludables sobre la alimentación. «
Green advirtió que existe un tipo de trastorno alimentario llamado ‘ortorexia’ en el que quien lo padece sólo come ‘alimentos limpios’. Green dijo: «Esto puede tener un impacto negativo en la salud como otros trastornos alimentarios y es la misma forma de controlar el uso de una máscara diferente».
Y añadió: «Estos hábitos alimentarios pueden exacerbar el problema de los trastornos alimentarios no reconocidos y no diagnosticados, ya que es una forma de justificar un comportamiento alimentario anormal.
«La gente puede presentar dietas restrictivas sólo para ignorarlas diciendo que están tratando de llevar una dieta ‘saludable’ o ‘limpia'».
¿Cuáles son los mitos más comunes sobre la pérdida de peso?
Green no protestó por la pregunta y dijo: «El mundo está tan lleno de mitos sobre la pérdida de peso que me atrevería a decir que deberías olvidar todo lo que sabes». Me apegué a las palabras de Michael Pollan: ‘Coma sólo alimentos, no demasiados, principalmente plantas'».
Añadió: “Acerca de otros mitos de los que quizás haya oído hablar, como reducir los carbohidratos y comer solo una vez al día.
«Cuando lo miras realmente, lo que ves son diferentes formas de reducir la ingesta de alimentos. Ya sea reduciendo la ventana de alimentos o eliminando un grupo de alimentos”.
Green también advirtió contra el regreso a viejas dietas, diciendo: «Tengo clientes que me dicen todo el tiempo que, cuando se trata de perder peso, van a hacer lo que hacían antes para perder peso tal como funcionaba en ese momento». . Tengo que encontrar una manera amable de preguntarles si les ayudó a largo plazo. »
¿Los carbohidratos son realmente malos para nosotros?
Green dijo: “Los carbohidratos no son nuestro enemigo en absoluto. Es nuestra principal fuente de energía y la forma de la que depende casi exclusivamente el cerebro.
«Los carbohidratos deben ser complejos, como cereales integrales o tubérculos con almidón. Esto proporciona más fibra, energía más duradera y saciedad. Los ejemplos incluyen arroz integral, pasta, cereales como quinua, bulgur, etc., patatas, batatas, etc.».
Advirtió contra una dieta restringida en carbohidratos diciendo: «La gente evita los carbohidratos para utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Sin embargo, esto puede conducir a problemas como el desgaste muscular para obtener energía y combustible».
«Este tipo de dieta no suele ser normal, que es mi principal preocupación. Tiendo a ceñirme a la filosofía cuando se trata de comida: si no dura, no la hagas.
