La carne de res es una excelente fuente de vitamina B12 (cobalamina). Una porción de 114 gramos de lomo de res deshuesado a la parrilla o cocido, que es la cantidad que la mayoría de la gente come al mismo tiempo, contiene 4,8 microgramos de vitamina B12.
Esto es aproximadamente el 200% de la cantidad diaria recomendada (VD) de 2,4 microgramos de vitamina B12 para un adulto.
Hay muchos otros alimentos que contienen más vitamina B12 que la carne de res:
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 84,1 microgramos (mcg) (3504% del VD)
- Tamaño de la porción: 3 onzas (oz), cocidas
Las almejas tienen un alto contenido de vitamina B12. También es una buena fuente de proteína magra (hasta 48,6 gramos por porción de 3 onzas) y otras vitaminas y minerales, que incluyen:
- vitamina c
- Departamento
- Calcio
- Sodio
- Potasio
- Fósforo
Los ácidos grasos poliinsaturados también están presentes en las almejas. Estos ácidos grasos saludables brindan una variedad de beneficios, incluido el apoyo a los sistemas cardiovascular, inmunológico y endocrino y la promoción de la formación de células.
Las Guías Alimentarias de EE. UU. enumeran las almejas como una de las mejores opciones de mariscos con bajo contenido de metilmercurio, aptas para niños.
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 60-72,8 mcg (2500-3033 % del valor diario)
- Tamaño de la porción: 3 onzas, cocidas
El hígado animal es una rica fuente de vitamina B12. El hígado de cordero es el que más proporciona, con 3 onzas que proporcionan 72,8 mcg (3033% del valor diario). La ternera cocida tiene aproximadamente 72 mcg (2995% DV) y la carne de res cocida tiene 60 mcg (2500% DV).
También obtienes otros nutrientes cuando comes hígado animal, como:
- Proteína
- Magnesio
- Potasio
- Selenio
- Vitamina B3
- Departamento
- vitamina a
El hígado animal es una fuente importante de colesterol. Es posible que comer hígado no afecte el colesterol en sangre porque el colesterol en sangre está influenciado en gran medida por la combinación de grasas y carbohidratos que consume. Los expertos creen que la relación entre el colesterol de la dieta y el colesterol en la sangre es compleja y requiere más investigación. Sin embargo, es bueno comer hígado animal con moderación, especialmente si se tiene el colesterol alto.
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 31,4-67,1 mcg (1308-2796 % del valor diario)
- Tamaño de la porción: 3 onzas, cocidas
Los riñones de animales como el cordero y la ternera son ricos en vitamina B12. La ternera aporta 31,4 mcg y el cordero aporta 67,1 mcg de B12. Esto significa que apoyan la formación de glóbulos rojos, el sistema nervioso central, la función cognitiva y la salud mental.
Además de la vitamina B12, las vísceras como los riñones son ricas en nutrientes y proporcionan una gran cantidad de:
- Aminoácidos esenciales
- Acero
- Selenio
- Zinc
- Cobre
- Fósforo
- Ácidos grasos omega-3
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 24,5 mcg (1021 % del valor diario)
- Tamaño de la porción: 3 onzas, cocidas
Las ostras se pueden cocinar de diferentes maneras usando diferentes sabores y pueden ser parte de cualquier dieta saludable. Es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, electrolitos y varios minerales.
Las ostras también son muy ricas en zinc. Las ostras contienen más zinc que cualquier otro alimento. Tiene ocho veces más zinc que la carne de res.
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 20,4 mcg (850 % del valor diario)
- Tamaño de la porción: 3 onzas, cocidas
Al igual que las almejas, los mejillones son moluscos y contienen muchos nutrientes. Es una gran fuente de:
- baja en proteínas
- Sodio
- Potasio
- Selenio
- vitamina c
- Departamento
Las investigaciones sugieren que los mejillones también contienen compuestos únicos que pueden proporcionar beneficios médicos como la curación de heridas, así como efectos antimicrobianos y anticancerígenos.
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 9,78 mcg (408% del valor diario)
- Tamaño de la porción: 3 onzas, cocidas
El cangrejo es un marisco nutritivo que se utiliza mucho en las cocinas mundiales. Además de su contenido en vitamina B12, también contiene:
- Proteína
- Sodio
- Fósforo
- Potasio
- Magnesio
- vitamina c
- Calcio
Puede preparar su col rizada de varias maneras, incluyendo cocerla al vapor, hervirla, hervirla, asarla u hornearla. Puedes añadirlo a platos como pasta, guiso, arroz y ensalada.
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- Alimentos que contienen vitamina B12: 3,8-7,59 mcg (158-316 % del valor diario)
- Tamaño de la porción: 3 onzas
Puede obtener más vitamina B12 comiendo pescado graso, especialmente sardinas. Las sardinas contienen 7,59 mcg, o 316% del valor diario de vitamina B12. Otros pescados también tienen un alto contenido de esta vitamina, con una porción de 3 onzas de trucha cocida que proporciona aproximadamente 5,36 mcg (223 % del VD) y 3 onzas de salmón cocido que proporcionan 3,8 mcg (158 % del VD).
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescados grasos como sardinas, salmón y trucha al menos dos veces por semana, ya que son ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón y están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.
La vitamina B12 es abundante en muchos alimentos de origen animal, incluido el hígado animal, la carne de res (aproximadamente 1,6 mcg en 3 oz de solomillo asado, 66 % del VD) y la leche (aproximadamente 1,5 mcg en 1 taza de leche baja en grasa, 62 % del VD). Incluye una variedad de ellos en tu dieta.
Si eres vegano o vegetariano, puedes aumentar tu ingesta de esta vitamina consumiendo alimentos fortificados o suplementos.
Hable con su proveedor de atención médica sobre cuánta vitamina B12 necesita. Por ejemplo, las personas que están embarazadas o amamantando suelen necesitar más. También puede hablar con su proveedor sobre la posibilidad de controlar sus niveles de vitamina B12 si está tomando medicamentos que puedan afectar sus niveles o si tiene una afección médica que pueda aumentar su riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.
