La llegada del Año Nuevo suele traer una poderosa fuerza para mejorar diversos aspectos de nuestra vida. Para muchos, este nuevo comienzo es una oportunidad para reflexionar sobre metas personales, aspiraciones profesionales y estilo de vida en general. Entre ellos, el ejercicio suele ocupar un lugar central y muchos prometen adaptarse, embarcarse en un viaje de transformación e ir al gimnasio con entusiasmo renovado.
Pero recuerda, son las pequeñas cosas las que cuentan. Este dicho común se aplica a muchas situaciones, pero es especialmente cierto cuando se trata de nuestra salud. Desde aumentar la ingesta de agua y hacer pequeños cambios en la dieta hasta no usar el teléfono mientras come, estos simples cambios en el estilo de vida pueden tener un gran impacto en su salud.
Lo más probable es que ya sepas qué es bueno y qué no para tu salud, pero escucha a expertos en salud que quieren que sigas pequeños cambios en tu estilo de vida que pueden transformar tu vida para mejorarla.
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hola hidratacion
Mantenerse hidratado es importante para muchas funciones corporales, como entregar nutrientes y oxígeno a las células, regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y proteger órganos y tejidos. También ayuda con la digestión, la conservación de energía e incluso la salud de la piel. Entonces, ¡sabes lo importante que es!
«Comience el día con un vaso de agua y trate de beber al menos 8 vasos al día. Mantenerse hidratado estimula el metabolismo, apoya la función de los órganos y mejora la salud de la piel», comenta el Dr. Balakrishna GK, HOD y consultor senior de Medicina Interna, Gleneagles BGS. Hospital Kengeri, Bangalore.
Para asegurarse de no dejar de beber agua con regularidad, tome una botella de agua reutilizable y configure recordatorios en su teléfono. También puedes darle sabor con tus frutas o hierbas favoritas si te resulta demasiado beber agua corriente.
Planifica bien tus comidas (concéntrate en las proteínas)
Según el Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR), en mayo de 2024, el 56,4% de la carga total de enfermedades en la India está relacionada con dietas poco saludables. Si bien es importante evitar el consumo frecuente de alimentos procesados y altamente procesados, también es importante prestar atención a las comidas caseras.
Sin embargo, esto no significa que puedas comer cualquier cosa simplemente porque se cocina en casa. Al contrario de lo que se cree, la comida casera no siempre es saludable, sobre todo si no está bien distribuida o contiene mucho aceite, azúcar o sal. Aborde su dieta desde una perspectiva equilibrada: su dieta diaria debe incluir fibra, proteínas magras, carbohidratos, grasas saludables y micronutrientes.
“Empiece a comer alimentos ricos en fibra. Consuma frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y nueces que alimenten las mejores bacterias intestinales. Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir y el kimchi incluyen probióticos y favorecen una población saludable de microbios. Evite demasiados alimentos refinados que contengan azúcares refinados y grasas no saludables, que también pueden matar las bacterias intestinales», sugiere el Dr. Kapil Jamwal, director clínico del departamento de gastroenterología y hepatología del Hospital Marengo Asia Gurugram.
Concéntrese en las proteínas, ya que ayudan a desarrollar y reparar células, favorecen el crecimiento muscular y desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud y la saciedad en general. Para su información, el Consejo Indio de Investigación Médica (ICMR) ha fijado el requerimiento diario de proteínas en 0,83 gramos por kg por día para los adultos.
Por lo tanto, llene la mitad del plato con verduras y frutas, una cuarta parte con proteínas magras y una cuarta parte con cereales integrales, llenos de grasas saludables y una fuente de leche u otro tipo de leche.
Así es como debería verse una ‘placa solar’, según el ICMR:
Para incorporar este cambio a su estilo de vida, planifique las comidas con anticipación y tenga a mano refrigerios saludables.
Sal a caminar (y empieza a hacer ejercicio)
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la falta de ejercicio es el principal factor de riesgo de enfermedades no transmisibles como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso por semana puede reducir significativamente estos riesgos.
Piense en el ejercicio y el movimiento diario como un SIP (Plan de inversión sistemático): con pequeños esfuerzos constantes todos los días, verá grandes resultados con el tiempo. Esta es una de las muchas maneras de
No lo olvides, mantiene la salud de tus articulaciones, lo cual es importante para las actividades diarias.
«En primer lugar, siempre debemos hacer cosas que no tengan un fuerte impacto o ejercicio, como nadar o andar en bicicleta. Este ejercicio fortalece los músculos que rodean nuestras articulaciones sin estrés. Incluso caminar a paso ligero y trotar ligeramente ayudan a fortalecer los músculos de las articulaciones”, sugiere el Dr. Mihir Thanvi, consultor y cirujano ortopédico del Hospital Apollo Spectra de Jaipur.
Ajusta tu patrón de sueño
India tiene un enorme problema de deuda de sueño. En 2023, la Fundación Agewell realizó una encuesta en la que participaron más de 5.000 personas en 20 condados y reveló que más de la mitad (alrededor del 52 por ciento) tiene problemas para dormir.
Dormir lo suficiente es importante para la salud física, la claridad mental y el bienestar emocional. Un horario de sueño alterado puede provocar una serie de problemas de salud, incluido un sistema inmunológico debilitado, una función cognitiva deficiente, cambios de humor y un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y los ataques cardíacos.
Karishmma Chawla, nutricionista clínica y educadora de estilo de vida, dice que dormir es la mejor manera de sanar desde el interior y recomienda encarecidamente respetar el ritmo circadiano (reloj natural, que regula internamente el ciclo del sueño y se repite aproximadamente cada 24 horas).
Ajustar su ciclo de sueño no es un cambio pequeño en su estilo de vida, sino importante; sin embargo, una serie de pequeños pasos pueden ayudarte a conseguirlo:
- Luces atenuadas por la noche
- Limite el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse
- Haga ejercicio regularmente
- Toma un baño tibio antes de acostarte.
- Evite el consumo de cafeína por la noche o más tarde.
Cepíllate los dientes por la noche
Mantener una buena higiene bucal no sólo es importante para una sonrisa saludable sino también para tu salud en general.
Según un estudio publicado en el Journal of Dental Research, no cepillarse los dientes durante la noche puede provocar la acumulación de placa, lo que contribuye a la gingivitis y la periodontitis, dos enfermedades comunes de las encías. Estas afecciones, si no se tratan, pueden provocar la pérdida de dientes y están asociadas con problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes.
Así que no olvides cepillarte los dientes por la noche e introducir tu rutina de uso del hilo dental.
Dr. Suman Yadav, jefe del departamento maxilofacial y dental del Hospital Numed, Noida, dice: «Cepille sus dientes dos veces al día con pasta dental con flúor, use hilo dental con frecuencia y luego enjuáguese la boca con una pasta dental antibacteriana».
Puedes usar una aplicación de seguimiento para hacer eso.
Adoptar un pasatiempo / aprender algo nuevo
Resulta que aprender sobre un pasatiempo no solo previene el aburrimiento al mantenerte involucrado, sino que también ayuda a controlar el estrés, apoya la salud del cerebro y mejora la salud general.
«Mantener el cerebro activo con nuevas habilidades e interacciones sociales ayuda a conservar los recursos mentales», dice el Dr. Umesh Tukaram, director clínico y consultor jefe de neurología de CARE Hospitals, Banjara Hills, Hyderabad.
Recomienda unirse a grupos locales o tomar cursos en línea, participar en actividades grupales para fomentar el crecimiento mental y escuchar música suave por su efecto calmante en el cerebro.
Controle sus hábitos de fumar y beber (eventualmente dejar de fumar)
Ninguna cantidad de alcohol o fumar es buena para la salud. Para 2025, convertir en prioridad abandonar estos hábitos nocivos.
«Dejar de fumar y beber alcohol es importante para mantener una buena salud cardíaca. Fumar y el consumo excesivo de alcohol son los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas, y dejar estos hábitos puede reducir significativamente el riesgo», enfatiza el Dr. Mahadev Swamy B, cardiólogo intervencionista, Hospital de SPARSH, Infantry Road, Bengaluru.
«Según las últimas directrices de la OMS, no existe un nivel seguro de consumo de alcohol, y el consumo excesivo de alcohol es la principal causa de daño hepático, que puede provocar enfermedades como enfermedades hepáticas y cáncer de hígado», añadió el Dr. Saurabh Bansal, cirujano general. laparoscopia y cáncer de hígado. Cirugía mínimamente invasiva, Apollo Spectra Hospital, Nueva Delhi.
Dejar el alcohol y el tabaco requiere mucha dedicación. Considere buscar ayuda profesional para lograrlo con éxito.
Come con sensatez por favor
Eres lo que comes. Pero la forma de comer es igualmente importante. De hecho, cómo comemos es más importante que lo que comemos. Guarda el teléfono, concéntrate en cada bocado y mastica lentamente. Se trata de estar plenamente presente durante la comida.
Cuando reducimos el ritmo y prestamos atención a lo que comemos, tendemos a elegir mejor los alimentos y nos sentimos más satisfechos, y los expertos en salud coinciden. La atención plena nos ayuda a reconocer los signos del hambre, evitar comer en exceso y ayudar a una digestión adecuada.
La alimentación consciente también te ayuda a comprender tu relación con ciertos alimentos.
“Acepte su instinto sobre los diferentes alimentos. Cuanto más les prestes atención, más sanarán y ayudarán a la digestión, previniendo la inflamación, los gases, la acidez y el estreñimiento, siempre y cuando elijas alimentos que también te gusten», afirma Karishmma Chawla.
Empieza a tomar un descanso de la pantalla
Adquiera el hábito de tomar breves descansos frecuentes de la pantalla. Reducir el tiempo frente a la pantalla puede ayudar a prevenir la fatiga visual, mejorar la calidad del sueño y fomentar más ejercicio.
Dar pequeños pasos hacia una buena salud requiere determinación y constancia. Pero sea flexible; No te desanimes si cometes un pequeño error aquí y allá. Concéntrese en el progreso en lugar de la perfección.
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