Aquí hay otra victoria para el patrón de la dieta mediterránea. Un nuevo estudio encuentra que cambiar a una dieta llena de verduras frescas y menos alimentos procesados podría hacer maravillas para tu cerebro y ayudarte a perder peso. Los investigadores descubrieron que comer una dieta mediterránea rica en vegetales, mariscos y granos integrales, o simplemente seguir las pautas dietéticas, parece retrasar los signos de envejecimiento cerebral acelerado que generalmente acompañan a la obesidad.
En el estudio de abril de 2023 publicado en eLife, los investigadores tomaron imágenes de los cerebros de 102 participantes que participaban en un ensayo clínico más amplio realizado en un lugar de trabajo en Israel. Se tomaron escáneres cerebrales una vez antes de que comenzara el ensayo y nuevamente después de 18 meses, junto con pruebas de función hepática, niveles de colesterol y peso corporal. Los grupos comieron una de tres dietas: una dieta mediterránea con muchas nueces, pescado y pollo en lugar de carne roja; una dieta mediterránea con algunos extras añadidos como el té verde; o una dieta basada en pautas dietéticas saludables. Las estimaciones de la edad del cerebro se basaron en un algoritmo. También se consideraron los niveles de actividad de los participantes en el trabajo, ya que recibieron una membresía gratuita en el gimnasio como parte de la prueba.
En promedio, los participantes perdieron 4.6 libras. Por cada 1% del peso corporal perdido, los cerebros de los participantes parecían nueve meses más jóvenes que su edad cronológica. Los signos de envejecimiento cerebral también se asociaron con niveles más bajos de grasa en el hígado y mejores perfiles de lípidos. Los investigadores concluyeron que la pérdida de peso exitosa después de una intervención en el estilo de vida podría tener un efecto beneficioso sobre el envejecimiento cerebral. Un estudio que respalda sus hallazgos analizó la distribución del tejido adiposo y la edad del cerebro en adultos; esto se publicó en la revista Neurolmage: Clinical en 2022.
Entonces, ¿qué constituye un patrón de dieta mediterránea? Frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, legumbres y pescado. Aquí hay algunas formas prácticas de incorporarlo a su dieta:
— Cubra la avena o el cereal integral con fruta.
— Incluya frutas y verduras en los batidos.
— Agregue vegetales adicionales a las pastas y sopas.
— Verduras asadas con hierbas y especias.
— Prepare aderezos caseros para ensaladas con aceite de oliva y jugo de limón y saborizantes.
— Saltee las verduras en aceite de oliva en lugar de mantequilla.
— Agregue nueces a ensaladas, sopas y salteados.
— Trate de hacer su propio hummus para vegetales crudos y pan de pita integral o galletas saladas.
— Compre pescado congelado, sin empanizar y cocine en una freidora.
— Use salmón, atún u otros mariscos de lata o bolsa sobre ensaladas o en un sándwich.
— Pruebe los tacos de pescado.
Q y A
P: ¿Son malos los carbohidratos? Escuché que deben evitarse.
R: Los carbohidratos tienen mala reputación por su papel en el azúcar en la sangre, pero no hay necesidad de evitarlos por completo. Ofrecen fibra y otros nutrientes que tu cuerpo necesita. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los descompone en glucosa, que ingresa al torrente sanguíneo para proporcionar energía a tus músculos, tejidos y órganos.. Eso es bueno ya que la glucosa es la principal fuente de combustible del cuerpo. Pero demasiada glucosa en el torrente sanguíneo puede provocar aumento de peso, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Si omite los carbohidratos por completo, se perderá la fibra y los nutrientes de los cereales integrales, los frijoles, los productos lácteos, las frutas y las verduras (todos los carbohidratos). Cuando un carbohidrato tiene fibra, la digestión se hace más lenta y el azúcar en la sangre no aumenta. Trate de incluir bayas, lentejas, productos lácteos bajos en grasa como el yogur natural sin azúcar, verduras sin almidón y cereales integrales como la cebada y la quinoa.
RECETA
Los tazones de burrito son populares ahora. Piense en ellos como un burrito sin envoltura. Aquí hay una receta de una que me gusta que cambia el arroz por quinua, que ofrece proteína y fibra. la receta es de
TAZONES DE BURRITO DE POLLO
Porciones: 4
1/2 taza de quinua cruda, enjuagada y escurrida
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de sal kosher, cantidad dividida
1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
Dos mitades de pechuga de pollo deshuesadas y sin piel de 8 onzas, cortadas por la mitad horizontalmente
1 cucharada de aceite de oliva
1 aguacate
1/4 taza de cilantro fresco finamente picado
2 cucharadas de yogur griego natural sin grasa
2 cucharaditas de jugo de limón fresco
2 tazas de lechuga picada
1 taza de tomates picados
3/4 taza de frijoles negros reducidos en sodio, escurridos y enjuagados
1 onza de queso cheddar bajo en grasa rallado
2 cucharadas de semillas de calabaza tostadas saladas (pepitas)
Cocine la quinoa con comino y 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, espolvorea ambos lados del pollo de manera uniforme con la sal y la pimienta restantes. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio, revolviendo para cubrir. Agregue el pollo y cocine durante 6-8 minutos hasta que alcance los 165 grados, volteándolo una vez. Retire y deje reposar 5 minutos. Cortado en tiras. En un tazón pequeño, mezcle el aguacate, el cilantro, el yogur y el jugo de lima hasta que quede casi uniforme. Coloque la lechuga en tazones. Cubra con quinua, pollo, tomate, frijoles, mezcla de aguacate, queso y pepitas.
Por porción: 427 calorías, 36 g de proteína, 29 g de carbohidratos, 19 g de grasa (4 g saturada), 9 g de fibra, 5 g de azúcares (0 agregados), 464 mg de sodio.
(Receta de la revista Cooking Light Power Bowls)
Charlyn Fargo es dietista registrada en SIU Med School en Springfield, Ill y actual presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de Illinois. Para comentarios o preguntas, contáctela en [email protected] o sígala en Twitter @Nutrition Rd. Para obtener más información sobre Charlyn Fargo y leer artículos de otros escritores y dibujantes de Creators Syndicate, visite el sitio web de Creators Syndicate en www.creators.com.
Crédito de la foto: Alina Grubnyak en Unsplash
