Colectivamente, Internet siempre está buscando la próxima gran tendencia alimentaria, la próxima solución mágica, ya sea algo que agregar o eliminar de nuestra dieta para hacer desaparecer todos nuestros problemas de salud.
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En ninguna parte esa tendencia es más fuerte que en TikTok, donde los temas relacionados con la comida se vuelven virales instantáneamente (y a menudo desaparecen rápidamente). Pero uno de ellos parece tener poder de permanencia: las advertencias sobre los peligros del aceite de semillas.
Los gurús de la salud de TikTok dicen que el aceite de semilla es tóxico y causa de todo, desde acné y aumento de peso hasta cáncer e infertilidad. ¿Pero cuál es la verdad? Como suele ser el caso, la verdad es más misteriosa de lo que revela TikTok.
La dietista registrada Julia Zumpano, RD, LD, explica qué son los aceites de semillas, qué pueden hacerle a su cuerpo y si necesita eliminarlos permanentemente o simplemente concentrarse en alimentos saludables y equilibrados (pista: es el último).
Contenido
¿Qué son los aceites de semillas?
El aceite de semilla es un aceite de cocina de origen vegetal elaborado, como lo has adivinado, con semillas de varias plantas. Estas semillas (compartiremos la lista completa en un segundo) se convierten en aceite que se puede usar para cocinar y hornear.
«Se elaboran mediante un proceso químico en el que se blanquean, refinan y calientan antes de poder utilizarlos», explica Zumpano.
Puedes usar aceite de semillas en casa, como poner unas cucharadas en una receta de muffins saludables o usar un poco para hornear pasteles de papa. Y este aceite se usa a menudo en restaurantes, donde el aceite de canola, en particular, es el aceite preferido para freír.
¿Qué aceites de semillas están incluidos?
El aceite de semilla apareció por primera vez a finales del siglo XX como alternativa a los aceites hidrogenados. A continuación se presentan ocho de los aceites de semillas más utilizados y comentados:
- Aceite de canola (aceite de colza).
- Aceite de maíz.
- Hecho de algodón.
- Aceite de semilla de uva.
- Aceite de soja.
- Aceite de girasol.
- Aceite de cártamo.
- Aceite de salvado de arroz
- Aceite de cacahuete.
Es posible que incluso escuche que se hace referencia a este grupo de aceites de semillas como los «ocho odiosos», en referencia a la creencia de algunas personas de que son tóxicos y deben eliminarse por completo de su dieta. Pero, ¿el problema está en los aceites de semillas en sí o en la forma en que se utilizan?
«La mayor parte del aceite de semilla se consume en forma de alimentos envasados, comida rápida y comidas fuera de casa. Ahí es donde reside el mayor peligro», dice Zumpano.
Comprobemos eso…
¿El aceite de semilla no es saludable?
Sí y no (pero sobre todo sí). Debido a la forma en que se elaboran, los aceites de semillas suelen estar muy procesados. Lo peor, sin embargo, es que a menudo se utilizan para preparar alimentos altamente procesados: piense en hamburguesas y papas fritas de comida rápida y cualquier otra cosa que pueda comer en una fiesta estatal o que se venda en un paquete en el supermercado.
«El aceite de semilla en sí tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, lo que puede provocar inflamación». Zumpano dice, «y a menudo se utilizan para elaborar alimentos procesados, que provocan inflamación en el cuerpo».
Tenga en cuenta que a veces se agregan a alimentos comercializados como «saludables», incluidas galletas saladas o productos de pan integrales, batidos o batidos de proteínas, aderezos, salsas, congelados e incluso chocolate.
Para entender mejor lo que todo esto significa para tu salud, Zumpano nos ayuda a desmitificar el aceite de semillas y cómo se utiliza.
A menudo están muy procesados.
Algunos de estos aceites tendrían un alto contenido de vitamina E y fenoles, si no fuera por el proceso de limpieza en sí. Oh…
«La mayor parte del aceite de semilla pasa por un proceso de refinación, que incluye blanqueo y desodorización», explica Zumpano. «Esto ayuda con el sabor, el color y la vida útil, pero también elimina los antioxidantes del aceite».
El resultado final es un aceite sin beneficios reales para la salud y con más de unos pocos riesgos para la salud.
A menudo se utilizan en alimentos poco saludables.
Los aceites de semillas no tanto. beneficio para ti. Pero la verdadera razón por la que se les considera así malo para usted es cómo se usan a menudo.
«La mayor parte del aceite de semilla se consume en forma de alimentos envasados, comida rápida y comida para llevar, e incluso alimentos que se consideran mínimamente procesados pero aún envasados», relata Zumpano. Y ahí es donde reside el peligro.
Fuera de casa, es posible que estés ingiriendo aceite de semillas cuando comes algo. aún Es realmente malo para la salud; además, está lleno de grasa, azúcar y sodio. Tampoco es mala idea buscar en la alacena, ya que este aceite es tan abundante que es aconsejable evitarlo o minimizarlo siempre que sea posible.
Contribuyen a la inflamación en tu cuerpo.
El aceite de semilla tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que, de otro modo, es mala para la salud. De hecho, ¡tu cuerpo necesita un poco de ellos! En pequeñas cantidades, son buenos para el colesterol y ayudan a protegerlo de enfermedades cardíacas.
Pero la dieta americana ya lo incluye demasiados omega-6. Esto altera la proporción corporal de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3, lo que provoca inflamación en el cuerpo.
Si bien la inflamación leve es en realidad algo bueno (es la forma que tiene el cuerpo de curar las células dañadas), la inflamación crónica es real. no. Está vinculado a situaciones como:
«Si ciertos alimentos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6, lo mejor es intentar evitarlos o comerlos con moderación», aconseja Zumpano.
¿Deberías evitar todos los aceites de semillas?
Si quieres dejar de comer aceite de semillas, no hay problema. Pero Zumpano dice que sería prudente comprometerse a evitar los alimentos procesados. Es una medida que, naturalmente, dará como resultado menos aceite de semilla y, al mismo tiempo, le permitirá utilizar menos cantidad.
«Cuando eliminas el aceite de semilla de tu dieta, lo que realmente estás haciendo es eliminar muchos alimentos procesados», añade. Creo que es por eso que escuchamos que son tan peligrosos para la salud. Pero no se trata tanto de los aceites de semillas en sí, sino más bien del hecho de que a menudo se encuentran en alimentos procesados».
Pero ¿qué pasa con el uso de aceite de semillas en casa? ¿Deberías tirar esa botella de aceite de girasol que tienes en el estante? Los expertos suelen tener opiniones diferentes al respecto, pero Zumpano cree que se debería reducir la cocción en casa.
«No es la mejor opción de aceite», dice, «pero cuando se usa con moderación en la cocina casera, no es tan malo para la salud como el de los alimentos procesados, rápidos y fritos».
Sin embargo, recomienda encarecidamente cocinar con otro aceite que proporcione más omega-3, como el aceite de aguacate o el aceite de oliva (más sobre eso en un minuto).
Recuerde también que desea intentar aumentar su omega-3 y disminuir su omega-6.
«Los omega-3 son tan importantes para la salud que realmente necesitamos hacer un esfuerzo para incorporarlos a nuestra dieta», dice Zumpano. Por otro lado, los Omega-6 abundan en las dietas occidentales.
Lo ideal es que la proporción de omega-6 y omega-3 sea 2:1 o 1:1, pero para la mayoría de los estadounidenses, la proporción es en realidad 10:1 o incluso 20:1.
Si quieres cocinar con aceite de semillas en casa, úsalo regularmente y en pequeñas cantidades. Es importante destacar que también debes comprar versiones puras y sin procesar, que no están procesadas y retienen algunos de sus nutrientes.
Buenos usos del aceite de semillas
A veces, freír las patatas del desayuno en un poco de aceite de girasol, sin refinar, no daña tu organismo. Pero Zumpano dice que hay aceites saludables para elegir, por lo que probablemente sea mejor usar uno de esos.
Ella recomienda usar aceite de oliva virgen extra (AOVE) para cocinar a fuego lento y aceite de aguacate para cocinar a fuego alto. Ambos contienen más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que omega-6.
«Se ha demostrado que ambos aceites tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas», comparte Zumpano. «No están hechos de semillas y no pasan por el mismo tipo de procesamiento, por lo que son menos refinados y tienen más beneficios nutricionales».
Sin embargo, la desventaja es que el AOVE y el aceite de aguacate pueden ser bastante caros, por lo que no siempre son una opción viable. Si no están dentro de su presupuesto, pruebe con aceite de maní sin refinar o con aceite de girasol sin refinar.
Reduce tu consumo de aceite
En general es mejor tomarlo a la ligera con aceite, tanto de semillas como de otros. Y esto es especialmente cierto cuando sales a comer, ya que muchos restaurantes utilizan aceite de cocina barato, es decir, aceite de cocina refinado.
Pero en lugar de centrarse en restringir el aceite de semillas de su dieta, Zumpano reitera que su primer paso debe ser intentar eliminar la mayor cantidad posible de alimentos procesados de su dieta.
«Intenta cocinar en casa con la mayor frecuencia posible y compra alimentos con ingredientes sencillos», recomienda. «Esa es siempre mi recomendación número uno».
Hacerlo de forma natural reducirá la ingesta de aceite de semillas, pero no le impedirá, por ejemplo, salir a cenar con un amigo o comer unas patatas en una fiesta. Y comer bien en casa ayudará a reducir la cantidad de veces que come y no tiene los medios para manejar cada ingrediente que come.
«Comer alimentos integrales y no procesados en casa te da un pequeño descanso cuando sales a comer», dice Zumpano. Si puedes guardar y controlar lo que comes con frecuencia, otras horas no tendrán un gran impacto en tu vida.
