Pero, ¿qué hace realmente agregar la verdura tupida de color crema a estos productos desde el punto de vista de la salud… si es que hace algo? Hablamos con dos dietistas registrados que analizaron los beneficios para la salud de los alimentos elaborados con coliflor cocida como base. Y spoiler: aunque ambos son firmes defensores de comer más verduras siempre que sea posible, la forma en que se consumen (o preparan) puede desempeñar un papel importante en su valor nutricional. Más adelante, una mirada más cercana a cómo el valor nutricional de la coliflor puede verse afectado por la cocción y el procesamiento, y cómo mantener intactos todos sus nutrientes que promueven la salud.
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¿Cuál es la mejor manera de consumir coliflor para obtener los mayores beneficios?
Según Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, nutricionista dietista registrada y dietista deportiva certificada por la junta con sede en Miami, no se puede negar que la coliflor está repleta de beneficios para la salud. «La coliflor contiene alrededor de dos gramos de fibra y dos de proteína, y tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias», dice Ehsani. Además, el dietista registrado señala que, si bien es posible que tienda a asociar la vitamina C con alimentos como los limones y las naranjas, la coliflor también es una gran fuente de esta vitamina que estimula el sistema inmunológico, con alrededor de 52 miligramos por taza.
Dicho esto, la coliflor cocida es otra historia. Prefacio: aunque aún obtendrá los beneficios de la coliflor sin importar cómo la coma, la forma en que se prepara puede alterar drásticamente su perfil de nutrientes. «Absolutamente obtienes beneficios para la salud cuando comes coliflor en diferentes formas, ya sea en forma de arroz, pizza, papas fritas o tater tot», dice Ehsani. Sin embargo, cocinar la verdura a temperaturas más altas puede afectar algunos de sus nutrientes. «Cuando cocina coliflor, como al hornear masa de pizza de coliflor, saltear arroz con coliflor o freír al aire pequeños tots de coliflor, el calor disminuirá algunas, pero no todas, de las vitaminas sensibles al calor, incluida la vitamina C».
«Cuando cocina coliflor, como al hornear masa de pizza de coliflor, saltear arroz con coliflor o freír al aire pequeños tots de coliflor, el calor disminuirá algunas, pero no todas, de las vitaminas sensibles al calor, incluida la vitamina C».
Pero el impacto que el calor puede tener en el valor nutricional de la coliflor puede variar dependiendo de dos factores principales: qué tan caliente y por cuánto tiempo la cocines. «Si está a una temperatura muy alta durante mucho tiempo, se perderán más nutrientes solubles en vitaminas», dice Ehsani.
Mientras tanto, Christina Manian, RDN, dietista registrada y profesional de sistemas alimentarios sostenibles con sede en Boulder, señala que algunos métodos de cocción específicos tienden a tener el mayor efecto. «Cocinar la coliflor alterará su nutrición en comparación con la cruda, como se puede imaginar. Un estudio encontró que la coliflor al vapor y hervida resultó en una pérdida de la actividad antioxidante debido a la reducción en el contenido de compuestos vegetales activos, y la ebullición tuvo el impacto más severo», dice Manian.
Cómo los diferentes métodos de cocción pueden afectar el valor nutricional de la coliflor
En resumen: Coliflor cruda = sin alteración en el valor nutricional. Dicho esto, no todos los métodos de cocción tendrán el mismo impacto en los niveles de nutrientes de la coliflor. Con ese fin, Manian comparte algunas pautas generales sobre cómo puede ser este el caso. «Cocinar en el microondas generalmente resulta en la cantidad más baja de pérdidas de nutrientes, cocinar al vapor es medio camino y hervir tiende a ser el más alto», dice ella. E incluso entonces, no todos los nutrientes se verán afectados de la misma manera. «Algunos alimentos o nutrientes son más estables que otros», agrega Manian.
Analicemos dos ejemplos principales: vitaminas solubles en agua y solubles en grasa. «Las vitaminas solubles en agua son, por supuesto, solubles en agua; cuando los alimentos ricos en estos micronutrientes se cocinan en agua, algunas de esas vitaminas se filtrarán al agua», lo que, según Manian, no es una gran preocupación si tiene la intención de consumir el agua de cocción. (Como en una sopa o usándola para hacer un caldo). «Pero cuando está hirviendo y escurriendo la coliflor para triturarla en arroz de coliflor o haciendo una costra de coliflor y luego desechando el líquido de cocción, está enviando algunos nutrientes por el desagüe , literalmente», dice ella. Manian explica que lo mismo se aplica a las vitaminas liposolubles cuando se cocinan en grasa.
En el lado positivo, Ehsani señala que la vitamina K, un carotenoide que se encuentra en la coliflor, por lo general no se verá afectado en gran medida por la exposición al calor. «El único nutriente del que no tenemos que preocuparnos por ser dañado por el calor es la vitamina K, que es importante para la salud de los huesos y la sangre. Aunque la vitamina K es una vitamina soluble en grasa, no se destruye con la cocción o el calor”, dice Ehsani.
Entonces, ¿merece la pena consumir productos de coliflor, según los DR?
«En última instancia, esto se reduce a, sin juego de palabras, cómo se creó el producto de coliflor», dice Manian. Ella anima a la gente a hacer preguntas como: ¿Se cocinó la coliflor de antemano? Si es así, ¿es probable que implicara un método de cocción que podría haber resultado en la pérdida de nutrientes? Y, lo más importante, ¿qué más se utilizó para fabricar el producto? «¿Hay algún aditivo misterioso o cantidades excesivas de azúcar agregada o sodio en la etiqueta?»
En lugar de diseccionar la «coliflor» de todo, se trata más del panorama general. En cuanto a la nutrición, comer coliflor en cualquier forma es fabuloso; lo que tiene más impacto en términos de su salud es lo que esté comiendo junto con ella.
TL;DR? En lugar de diseccionar la «coliflor» de todo, se trata más del panorama general. En cuanto a la nutrición, comer coliflor en cualquier forma es fabuloso; lo que tiene más impacto en términos de su salud es lo que esté comiendo junto con ella. En caso de duda, opte por coliflor que esté lo menos procesada posible, siempre que sea posible.
Prepara la coliflor. Vamos a hacer arroz frito esta noche:
