Los cambios en su cuerpo relacionados con la edad pueden afectar sus necesidades nutricionales. Un aumento en la grasa corporal, un metabolismo más bajo, pérdida de masa ósea y muscular, y cambios en el olfato y el gusto pueden afectar sus preferencias alimentarias, la frecuencia con la que come y la forma en que su cuerpo absorbe los nutrientes, según la Universidad Estatal de Colorado (CSU).
Una nutrición adecuada es esencial para un envejecimiento saludable y reduce los riesgos de problemas de salud crónicos como enfermedades cardíacas o cáncer, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
A continuación, se muestra cómo cambian las necesidades dietéticas con la edad y cómo asegurarse de obtener suficientes nutrientes esenciales.
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Cómo los cambios corporales afectan las necesidades dietéticas con la edad
Muchos cambios corporales ocurren como parte natural del envejecimiento. A medida que envejeces, la masa muscular disminuye y ralentiza tu metabolismo, según la Clínica Cleveland. Su metabolismo convierte lo que come y bebe en energía para mantener funciones corporales cruciales como respirar, hacer circular la sangre y digerir los alimentos.
Las tasas metabólicas basales más bajas, los cambios en la respuesta hormonal, la digestión más lenta y la disminución del olfato y el gusto pueden hacer que los adultos mayores ingieran menos calorías, según un informe del Journal of Nutritional Health and Aging.
A medida que envejeces, el desafío es consumir menos calorías pero ingerir los mismos nutrientes, y tal vez más, en comparación con cuando eras más joven. Lograr este equilibrio ayuda a garantizar una nutrición adecuada.
Entonces, ¿cómo puede manejar estos cambios y asegurarse de que su cuerpo obtenga lo suficiente de lo que necesita?
Coma alimentos densos en nutrientes
Los alimentos ricos en nutrientes tienen menos calorías y mayor valor nutricional. Están repletos de vitaminas, minerales y otros nutrientes, con menos azúcar agregada, grasas saturadas y sodio, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Para agregar alimentos ricos en nutrientes a su dieta, elija frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y aves sin piel, por nombrar algunos.
comer proteína
Perder masa muscular a medida que envejece puede afectar su fuerza, función e independencia, según un estudio de Nutrients. Obtener suficiente proteína ayuda a mejorar la salud muscular. Las carnes magras, las aves, los mariscos, los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteínas.
La nutricionista dietista registrada del Sistema de Salud de Mayo Clinic, Kristi Wempen, recomienda 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Eso es alrededor de 75 a 90 gramos de proteína para una persona de 75 KG (160 libras). Wempen también recomienda repartir la ingesta de proteína a lo largo del día en lugar de consumirla toda en una sola comida.
Vitaminas y Minerales Esenciales
Las enfermedades relacionadas con la edad, los medicamentos a largo plazo y otros factores pueden afectar la absorción de vitaminas y minerales específicos y causar deficiencias a medida que envejece. El Plan MyPlate para adultos mayores del USDA enumera el potasio, el calcio, la vitamina D, la fibra dietética y la vitamina B12 como elementos esenciales para los adultos mayores de 60 años.
La deficiencia de vitamina B12 es común con el envejecimiento y la Clínica Mayo la recomienda regularmente para las personas mayores. La vitamina B12 «desempeña un papel en la formación de glóbulos rojos, el metabolismo celular, la función nerviosa y la salud ósea».
Las Pautas dietéticas actuales del USDA ofrecen las siguientes fuentes de estos nutrientes esenciales:
- Vitamina B12: Cereales fortificados para el desayuno, carnes, pescados, mariscos y huevos.
- Potasio: Patata al horno con piel, boniato, espinacas cocidas, tomates guisados, tirabeques y alubias blancas.
- Calcio: yogur sin grasa y bajo en grasa, leche baja en grasa y descremada, espinacas cocidas y jugo de naranja fortificado.
- Vitamina D: Salmón, atún claro enlatado, tilapia, leche y yogur bajos en grasa y sin grasa, queso americano bajo en grasa y jugo de naranja fortificado.
- Fibra: cereales listos para comer con alto contenido de fibra, galletas integrales, salvado de avena, alcachofas cocidas, frijoles blancos cocidos, guisantes, frijoles negros y lentejas.
Manténgase físicamente activo
Mantenerse físicamente activo también es esencial para un envejecimiento saludable. Los adultos mayores deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana, según las pautas del USDA. El entrenamiento de fuerza, el ejercicio con pesas y las actividades de resistencia ayudan a la salud de los huesos y las articulaciones.
Asegúrese de discutir las limitaciones y restricciones físicas con su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
Beber mucha agua
Mantenerse bien hidratado es fundamental. El agua potable promueve una buena función renal y alivia el estreñimiento, según la CSU. La sed puede disminuir con la edad. Por lo tanto, no espere para beber hasta que tenga sed. En su lugar, beba agua y otras bebidas saludables a lo largo del día, un total de unos nueve vasos al día para las mujeres y 13 vasos al día para los hombres.
Otros consejos de nutrición
Aquí hay algunos consejos más para mejorar las comidas y ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita.
- Sazona tu comida con jugo de limón, romero, albahaca y otras especias si tiene un olor y sabor disminuidos.
- Comer alimentos con diferentes colores y texturas para añadir variedad a su dieta. Por ejemplo, agregue garbanzos, semillas de girasol y pimientos rojos suaves a la ensalada; cubra el cereal con arándanos, nueces o granola.
- Mantener la salud dental o use dentaduras postizas que le queden bien para facilitar la masticación.
- Siempre que sea posible, haga que comer sea más placentero comiendo con otros.
¡Comprender cómo cambian sus necesidades nutricionales con la edad y obtener suficientes nutrientes esenciales lo ayudará a mantener un estilo de vida saludable para el envejecimiento!
La Serie de Envejecimiento Activo es presentada por nuestro socio, Cambrian Homecare. Cambrian Homecare ha estado ayudando a las personas a mantenerse independientes en sus hogares durante 27 años. Experiencia flexible en la que puede confiar, cuando el mejor lugar sigue siendo el hogar.
