La vitamina B12 es un nutriente esencial para la salud en general. «La vitamina B12 juega un papel importante en la conversión de los alimentos que consume en energía y también es necesaria para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos», dijo Rachael Ajmera, MS, RD, nutricionista, autora y fundadora de Nutrimental. Buena salud. Aunque la B12 es mejor conocida por encontrarse en alimentos de origen animal y productos fortificados, las bebidas pueden ser una forma sencilla y fácil de aumentar su ingesta.
Las leches de origen vegetal, como la leche de avena, la leche de almendras y la leche de soja, son naturalmente bajas en B12 y otros nutrientes, como el calcio, por lo que suelen estar fortificadas con estas vitaminas y minerales.
«Aunque las leches vegetales no contienen vitamina B12 de forma natural, muchas están fortificadas para aportar la misma cantidad que la leche de vaca», explica Ajmera.
- Acerca del contenido de B12: 1,2 microgramos por taza, 50 % del valor diario (VD) (varía según la marca)
- Bueno para: Personas que siguen una dieta basada en plantas, como veganos y vegetarianos, así como personas con intolerancia a la lactosa o cualquiera que evite los lácteos.
- Cómo utilizar: Utilice leche vegetal fortificada en café, té, cereales, avena y batidos. No todas las leches vegetales están fortificadas, así que asegúrese de elegir productos con B12 adicional si desea aumentar su ingesta.
«La leche contiene naturalmente vitamina B12 y es una de las formas más fáciles de absorber para el cuerpo», dijo Ajmera. «Sólo una taza contiene la mitad de lo que necesitas para un día».
Además de B12, la leche es una excelente fuente de calcio y es rica en proteínas, las cuales son necesarias para tener huesos y músculos sanos.
- Acerca del contenido de B12: 1,32 microgramos, 55% del valor diario
- Bueno para: Personas que comen productos animales, toleran bien la leche y quieren una bebida rica en proteínas.
- Cómo utilizar: Beba leche o agréguela al café, batidos, sopas, avena e incluso postres, como el pudín.
Los batidos son una excelente manera de aumentar la ingesta de nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Usar yogur como base para batidos es un consejo útil para aumentar su contenido de B12.
«El yogur tiene B12 natural y mezclarlo con batidos hace que sea fácil de consumir todos los días», dijo Ajmera. «Los batidos pueden ser una forma inteligente de incluir vitamina B12 adicional en su dieta, especialmente para adultos, adolescentes y personas ocupadas que luchan por satisfacer sus necesidades».
- Acerca del contenido de B12: 1,7 microgramos, el 70% del valor diario por taza de yogur griego
- Bueno para: Personas que necesitan una fuente dietética fácil de B12, como adultos mayores con poco apetito y aquellos que buscan un refrigerio nutritivo y fácil de preparar.
- Cómo utilizar: Combine yogur con bayas frescas o congeladas, mantequilla de nueces, proteína en polvo y leche de su elección para obtener un batido equilibrado.
Los suplementos dietéticos y las proteínas en polvo suelen contener vitaminas y minerales añadidos, incluida la B12. Una sola porción de proteína en polvo fortificada puede cubrir más del 100% de sus necesidades diarias de B12, según la marca.
Además de proteínas, estas bebidas proporcionan una fuente sencilla de calorías y otros nutrientes importantes en una bebida sencilla y fácil de preparar.
- Acerca del contenido de B12: 3 microgramos para Ka’chava, 130% del DV
- Bueno para: Personas que necesitan una comida rápida o un refrigerio rico en proteínas para comer mientras viajan y aquellas que necesitan aumentar su ingesta de calorías y proteínas.
- Cómo utilizar: Disfrute de batidos prefabricados solos o agregue proteínas en polvo a batidos y batidos de proteínas para disfrutar de una comida o refrigerio saludable.
A diferencia de las cápsulas y tabletas normales, las vitaminas en polvo proporcionan una fuente conveniente y bebible de vitaminas, como la vitamina B12.
Ajmera recomienda vitamina en polvo para quienes tienen problemas para tragar pastillas. «Las vitaminas en polvo generalmente contienen formas de vitamina B12 solubles en agua más absorbibles, lo que las hace más fáciles de digerir y de tomar con regularidad», dijo.
Recuerde que la vitamina en polvo se considera un suplemento dietético y, a menudo, contiene más del 1000 % de sus necesidades diarias. Por este motivo, deben consumirse únicamente según lo recomendado en la etiqueta.
- Acerca del contenido de B12: 400 microgramos, 16,667% del valor diario usando AG1 (varía ampliamente entre productos)
- Bueno para: Personas que no toleran pastillas o cápsulas y que quieren aumentar su ingesta de nutrientes en general.
- Cómo utilizar: Mezcle las vitaminas en polvo con agua o jugo y úselas solo una vez al día o según las indicaciones.
El kéfir es una bebida de yogur fermentado que contiene una cantidad impresionante de B12. «Una porción de una taza puede proporcionar aproximadamente un tercio de las necesidades diarias de vitamina B12», dijo Ajmera.
El kéfir también está lleno de probióticos, que son bacterias beneficiosas que favorecen la salud intestinal y la función inmunológica. «Esto hace que el kéfir sea una opción sólida para cualquiera que busque apoyar la salud digestiva y al mismo tiempo aumentar su ingesta de vitamina B12», dijo Ajmera.
Junto con la B12, el kéfir también proporciona calcio, vitamina A y proteínas, lo que lo convierte en una opción de bebida nutritiva.
- Acerca del contenido de B12: 0,705 mcg, 29% del VD por taza
- Bueno para: Personas que buscan una bebida rica en proteínas que pueda aumentar su producción de B12 y al mismo tiempo favorecer la salud intestinal.
- Cómo utilizar: Disfrute del kéfir natural como refrigerio ligero o úselo como base rica en proteínas para batidos.
Al elegir bebidas para aumentar la producción de B12, es importante considerar los siguientes factores:
- Consulte el contenido de B12: Si está intentando aumentar sus niveles de B12 a través de bebidas, elija productos que contengan al menos el 25 % del VD por porción.
- Combine bebidas ricas en B12 con alimentos ricos en B12: Las bebidas son otra forma de aumentar la producción de B12, pero también es importante elegir alimentos y refrigerios que contengan B12.
- Evite bebidas con demasiada azúcar: Elige bebidas ricas en B12 sin azúcar añadido, ya que consumir demasiada azúcar puede ser perjudicial para tu salud.
- Las bebidas no sustituyen a los suplementos: Si sus niveles de B12 son bajos, es posible que las bebidas por sí solas no sean suficientes para aumentarlos. Hable con su proveedor de atención médica sobre la mejor manera de aumentar su ingesta y si es posible que sea necesario un suplemento.
La B12 de los suplementos y alimentos enriquecidos se considera segura y no tiene un límite superior, ya que las cantidades excesivas generalmente se excretan en la orina.
Sin embargo, una ingesta elevada suele ser innecesaria, ya que el cuerpo sólo puede absorber una pequeña cantidad de B12 a la vez.
