Los investigadores han desenterrado recientemente algunos datos de hace décadas que seguramente echarán más leña al fuego de la actual polémica sobre las grasas de nuestra dieta.
El estudio, publicado el 12 de abril en la revista BMJ, se centra en los efectos de los alimentos grasos sobre la salud cardiovascular y la mortalidad. Los investigadores volvieron a analizar los datos recopilados hace 45 años para un estudio sobre lo que ocurre con el colesterol en sangre de las personas, y su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte, cuando sustituyen un tipo de grasa por otro.
En el ensayo controlado aleatorio, que se llevó a cabo en Minnesota entre 1968 y 1973, un grupo sustituyó las grasas saturadas (que suelen proceder de la carne y los lácteos) por aceites vegetales, mientras que un grupo de control siguió una dieta rica en grasas saturadas procedentes de la carne y los lácteos, así como margarinas y mantecas ricas en grasas trans.
Los investigadores que realizaron este meta-análisis de datos antiguos descubrieron algo intrigante: Los participantes en el estudio que seguían una dieta rica en aceite vegetal tenían, efectivamente, niveles de colesterol más bajos, pero esto no mejoraba sus resultados de salud en general. De hecho, el riesgo de muerte al final del estudio era mayor que el del otro grupo.
Pero la investigación presentaba algunos problemas importantes. En el estudio participaron hombres y mujeres de una edad media de 52 años que habían ingresado en una residencia de ancianos y en seis hospitales estatales de salud mental por estar enfermos. Los investigadores que llevaron a cabo el meta-análisis señalan que los «resultados no son necesariamente generalizables a poblaciones sin enfermedades mentales o que viven fuera de las residencias de ancianos.»
Otra cuestión: El estudio siguió a 9.423 mujeres y hombres, pero sólo una cuarta parte de los participantes siguió las dietas durante más de un año. Alterar la dieta durante un corto período de tiempo -especialmente en la vejez- no afectaría necesariamente a los riesgos de salud a largo plazo.
Aun así, el estudio sirve para recordar que el debate sobre los efectos de las grasas alimentarias en el organismo sigue muy vivo entre los investigadores, y que muchas de las ideas sobre las «grasas buenas» y las «grasas malas» de las últimas décadas pueden haber sido erróneas.
La grasa dietética es uno de los temas alimentarios más confusos y controvertidos. Y no es de extrañar: Los estadounidenses llevan más de medio siglo escuchando mensajes extrañamente contradictorios sobre la conveniencia de consumir grasas.
En los años 50 y 60, las grasas saturadas -las que se encuentran en la carne roja y la mantequilla- empezaron a adquirir mala reputación. Por aquel entonces, los investigadores descubrieron que las personas con dietas bajas en grasas saturadas parecían ser más sanas. Las autoridades sanitarias se preocupaban de que comer demasiadas grasas saturadas pudiera provocar enfermedades cardíacas, una de las principales causas de muerte en Estados Unidos.
Esta preocupación específica por las grasas saturadas acabó convirtiéndose en un pánico generalizado a todo tipo de grasas. En la década de 1980, las directrices dietéticas oficiales de EE.UU. empezaron a advertir a los estadounidenses que debían reducir su consumo total de grasas. Esta recomendación no tenía mucho fundamento científico, ya que no distinguía entre tipos de grasa (en aquella época, los investigadores también estaban descubriendo que las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales y el pescado, tenían beneficios para la salud). Pero, como describe Marion Nestle en Food Politics, la industria cárnica no quería que el gobierno le dijera a la gente que comiera menos carne roja, una fuente enorme de grasas saturadas. Así que el mensaje se convirtió en el vago «come menos grasa, y punto».
Esas advertencias ayudaron a impulsar la moda de las dietas «bajas en grasa» de las últimas dos décadas. También tuvieron una serie de consecuencias perjudiciales no deseadas. Los fabricantes de alimentos empezaron a sustituir la grasa de sus productos por azúcar -pensemos en las galletas Snackwell- y los comercializaron como alternativas saludables. Esto resultó ser una mala idea: Esos azúcares y carbohidratos refinados eran a menudo igual de malos para la salud. Y lo que es peor, los fabricantes de alimentos y los consumidores empezaron a alejarse de las grasas saturadas y a optar por las grasas trans artificiales, como se vio en el cambio de la mantequilla a la margarina. Esto también fue un desastre, ya que las grasas trans resultaron ser muy malas para el organismo.
Hoy en día, la sabiduría convencional está cambiando de nuevo. Algunos críticos sostienen ahora que las grasas saturadas no son realmente tan malas para el organismo, y que todos cometimos un terrible error al cambiar a dietas bajas en grasas y con más azúcar. En 2014, el ex escritor de alimentos del New York Times, Mark Bittman, declaró: «La mantequilla ha vuelto», repasando la investigación sobre cómo la grasa saturada no era tan dañina como pensábamos y argumentando que deberíamos deshacernos de los alimentos artificiales (como la margarina) en favor de los alimentos naturales (como, bueno, la mantequilla).
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Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las grasas?
Decidí examinar las pruebas disponibles, entrevistando a ocho investigadores y leyendo más de 60 artículos de revistas sobre el tema. Lo que aprendí es que todavía hay una tonelada de controversia sobre la grasa – aunque también hay un consenso clarificador en áreas importantes.
El estado de la ciencia sobre la grasa
Para empezar, casi todo el mundo está de acuerdo en que las recomendaciones de la década de 1980 sobre el cambio a una dieta baja en grasas no estaban respaldadas por la ciencia. No hay ninguna prueba de calidad que respalde ese consejo. De hecho, los investigadores de hoy en día no creen que la cantidad total de grasa que se ingiere tenga mucho efecto sobre la obesidad y la salud del corazón (siempre que se coman alimentos saludables y no se consuman demasiadas calorías).
En cambio, se centran en los tipos de grasa que debemos consumir. No todas las grasas son iguales. (Las grasas trans artificiales parecen ser extremadamente perjudiciales, por lo que ahora se están prohibiendo en los alimentos. Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en los aceites vegetales y el pescado, parecen tener algunos beneficios para la salud. Las grasas saturadas se sitúan en un punto intermedio. También hemos aprendido que otros tipos de ingredientes, como los carbohidratos altamente refinados que componen las galletas y los refrescos, pueden ser tan poco saludables como las «grasas malas».
Ahora bien, esto no significa que esté bien comer una hamburguesa con queso todos los días. Lo que sí significa, sin embargo, es que no todas las grasas son malas y que las grasas pueden formar parte de una dieta saludable. Estas revelaciones también han desencadenado un debate entre los investigadores sobre si sigue siendo útil dar consejos dietéticos sobre macronutrientes como las grasas y los carbohidratos, o si deberíamos centrarnos en los alimentos reales.
Hay tres tipos principales de grasa, y es fundamental distinguirlos
En términos generales, hay tres tipos principales de grasas alimentarias: saturadas, insaturadas y trans. Los alimentos con grasa contienen alguna mezcla de estas tres, y químicamente son todas bastante similares (cadenas de átomos de carbono unidas con átomos de hidrógeno). Pero parece que hacen cosas diferentes en el cuerpo.
Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en altos niveles en los alimentos de origen animal, como la carne roja (ternera, tocino), las aves de corral y las leches lácteas completas, la mantequilla y el queso. Algunos alimentos de origen vegetal, como el coco y el aceite de palma, también son.
Las grasas trans son definitivamente malas para la salud
Las grasas trans artificiales existen desde hace más de un siglo, pero su popularidad ha aumentado desde la década de 1950 porque son relativamente baratas en comparación con las grasas animales sólidas. Pueden ayudar a aumentar la vida útil de los alimentos y tienen buen sabor.
Durante el pánico a las grasas saturadas de mediados del siglo XX, las grasas trans se presentaron como una alternativa saludable. Ahora sabemos que fue un gran error. Pronto empezaron a acumularse las pruebas de que incluso una pequeña cantidad de grasas trans parece aumentar el colesterol malo (LDL) en la sangre y disminuir la cantidad de colesterol bueno (HDL), lo que aumenta el riesgo de enfermedades coronarias y ataques al corazón. Como muestra esta investigación de 2006 en el New England Journal of Medicine, por cada 2 por ciento de ingesta de calorías que provenga de grasas trans, el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona aumenta en un increíble 23 por ciento.
Esto explica por qué la Administración de Alimentos y Medicamentos ha estado trabajando para eliminar gradualmente las grasas trans del suministro de alimentos y los médicos recomiendan que la gente mantenga su consumo lo más cercano posible a cero.
Las grasas insaturadas tienen beneficios para la salud
A estas alturas, la mayoría de los científicos coinciden en que las grasas insaturadas, en relación con los demás tipos de grasas, parecen ser las menos problemáticas para la salud humana.
Como describe Dariush Mozaffarian, epidemiólogo de la Universidad de Tufts, en la revista Circulation, numerosos estudios han descubierto que el consumo de grasas poliinsaturadas (del tipo que se encuentra en el pescado, los girasoles y las nueces) puede disminuir la cantidad de colesterol malo (LDL) en la sangre, aumentar la cantidad de colesterol bueno (HDL) y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva, los aguacates y las almendras) también han demostrado tener efectos favorables similares sobre los lípidos sanguíneos y las enfermedades cardiovasculares: parecen disminuir el colesterol LDL y mantener el colesterol HDL. Aunque aquí hay una advertencia: Mozaffarian y otros investigadores advierten que los estudios a largo plazo sobre las grasas monoinsaturadas muestran resultados mixtos sobre las enfermedades cardiovasculares. Así que dicen: «Es necesario tener cierta precaución».
Hay controversia en torno a las grasas saturadas
A diferencia de las grasas insaturadas, se ha demostrado que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (de nuevo, el malo), por lo que algunos investigadores se han preguntado si comer mucho de este material debe aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
A partir de los años cincuenta y sesenta, esta hipótesis se vio respaldada por estudios observacionales en los que se analizaba a personas que seguían diferentes dietas y se descubría una relación entre una dieta rica en grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares. Esta investigación fue la base de las directrices dietéticas que desde hace tiempo recomiendan reducir la ingesta de grasas saturadas para evitar el riesgo de esta importante causa de muerte.
Sin embargo, investigaciones más recientes han sugerido que los efectos de las grasas saturadas en la salud pueden no ser tan claros, dice Mozaffarian de Tuft. Es cierto que las grasas saturadas parecen afectar a los niveles sanguíneos, pero la cuestión de si esto por sí solo acaba alterando realmente el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona sigue siendo controvertida (el análisis del BMJ, publicado en marzo, concluye que la reducción del colesterol sanguíneo mediante la disminución de la ingesta de grasas saturadas no se traduce, de hecho, en una mejora de la supervivencia; pero, como ya se ha señalado, el estudio tenía algunas limitaciones importantes).
La controversia se debe a dos razones fundamentales. En primer lugar, estudiar la dieta y su impacto en la salud es muy, muy difícil. La gente no consume macronutrientes como la grasa. Consumen alimentos, que suelen contener grasas pero también muchos otros ingredientes, y sus dietas cambian con el tiempo. «No vas a obtener respuestas limpias en los estudios porque no puedes separar la grasa de la comida», dice Marion Nestle.
Tal vez las personas que consumen alimentos ricos en grasas saturadas tienen una dieta más pobre en general, y las que no lo hacen tienen muchos otros comportamientos saludables. Esto ayuda a explicar algunos de los resultados contradictorios sobre cuestiones de grasa, como estas recientes revisiones de la investigación observacional, que concluyen que las pruebas de que las grasas saturadas por sí solas tienen un efecto negativo sobre el corazón son débiles y poco convincentes.
En segundo lugar, los científicos han descubierto que lo que se come, además de las grasas saturadas, puede ser igual de importante para la salud (más adelante se habla de ello). Muchos de los estudios experimentales sobre las grasas saturadas pedían a las personas que cambiaran las grasas saturadas de su dieta por algún otro tipo de macronutriente. Resulta que las personas terminaron con diferentes resultados de salud dependiendo de lo que comían, dejando a los investigadores a preguntarse si la grasa o la dieta en general era la variable clave aquí.
Esta revisión Cochrane de 2015 de los ensayos controlados aleatorios a largo plazo sobre las grasas saturadas, por ejemplo, encontró que la reducción de la ingesta de grasas saturadas puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluidas las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares), pero realmente depende de con qué se reemplace ese alimento. Las personas que sustituyeron las grasas saturadas por grasas insaturadas obtuvieron los mayores beneficios.
Por lo tanto, los investigadores no están en desacuerdo con el hecho de que la grasa insaturada parece ser mejor que la saturada para la salud. Pero sí están en desacuerdo sobre qué hacer con esa información. Algunos, como Frank Hu, de Harvard, siguen defendiendo la reducción de las grasas saturadas como forma de mejorar la salud. «La grasa saturada -comparada con la insaturada- es sin duda una grasa poco saludable o mala», afirma Hu.
Pero otros investigadores afirman que el enfoque de las grasas es confuso y anticuado. El pánico a las grasas saturadas en el pasado empujó a mucha gente a los alimentos más ricos en azúcar, que ahora sabemos que son igual de malos. «Hay buenas pruebas de que los granos refinados y los almidones son peores para la gente que las grasas saturadas», dijo Mozaffarian. «Puedes encontrar alimentos que tienen grasa saturada y que son buenos para ti, o alimentos que no tienen grasa saturada y que son malos para ti».
