A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía tienen un efecto poderoso, por lo que si está buscando un alimento que combine un perfil único de macronutrientes y micronutrientes para mejorar su salud y respaldar su función activa, las semillas de este nutriente deberían ser regulares para usted. lista de la compra.
Las semillas de chía provienen de la planta Salvia Hispana, y aunque han sido un alimento común durante muchos años, estos pequeños trozos existen desde hace cientos de años. Documentos históricos antiguos vinculan el superalimento con los aztecas y los mayas, que utilizaban la chía tanto por sus beneficios nutricionales como medicinales. En realidad, chía significa «fuerza» en el idioma maya, y los antiguos aztecas comían las semillas para aumentar su fuerza y resistencia.
Dos cucharadas de semillas de chía pesan menos de 140 calorías, al tiempo que proporcionan aproximadamente 5 g de proteína, más de 8 g de grasa y un tercio de su ingesta diaria (30 g) de fibra. Aquí te proporcionamos algunas razones importantes por las que deberías incluir las semillas de chía como parte de tu dieta saludable para corredores.
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¿Cómo pueden beneficiar las semillas de chía a los corredores?
Tienen propiedades antiinflamatorias.
Las semillas de chía pueden ayudar a combatir la inflamación que se produce naturalmente como resultado del ejercicio. Se cree que los antioxidantes de las semillas (especialmente el compuesto fenólico ácido cafeico) ayudan a reducir la inflamación que se produce cuando los músculos están adoloridos. Los compuestos antioxidantes también pueden ayudar a combatir los efectos negativos de la inflamación crónica, protegiendo las células del daño oxidativo al neutralizar el daño dañino de los radicales libres.
Son ricos en proteínas.
Las semillas de chía se componen de aproximadamente un 20% de proteína. Las semillas contienen nueve aminoácidos que sólo se pueden encontrar en los alimentos en lugar de ser producidos naturalmente por el cuerpo. Esta importante cadena de aminoácidos es necesaria para restaurar y reparar el tejido muscular después del entrenamiento, lo que convierte a las semillas de chía en una importante fuente de proteína vegetal. Esto significa que si eres vegetariano, vegano o quieres reducir la proteína animal en tu dieta, las semillas de chía son una excelente opción.
Una cucharada proporciona alrededor de 3 g de proteína para ayudar a favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento 0, pero asegúrese de consumirla como parte de una dieta equilibrada con fuentes de muchas proteínas.
Están llenos de fibra.
Las semillas de chía tienen una buena combinación de fibra soluble e insoluble. Este dúo de fibras ayuda a alimentar el microbioma que vive en el sistema digestivo para que las bacterias intestinales sigan prosperando. Cuando las semillas de chía se remojan en un líquido como agua o leche, la consistencia gelatinosa ralentiza la digestión y hace que te sientas lleno por más tiempo. La fibra de las semillas de chía también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, previniendo los niveles altos y bajos de azúcar, lo que ayuda a proteger contra la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Por otro lado, si su cuerpo no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra, es posible que se vuelva sensible a ellos, con síntomas como gases e hinchazón. Si es así, es mejor producir semillas de chía en pequeñas cantidades y evitar comerlas directamente antes del entrenamiento.
Son ricos en ácidos grasos omega-3.
Las semillas de chía contienen ácido alfa-linoleico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 de origen vegetal que el cuerpo convierte en dos formas más activas de ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Además, el ALA se ha relacionado específicamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio publicado en la revista Desarrollo de la Nutrición. Otro estudio, realizado en animales, encontró que el perfil de grasa de la chía ayudó específicamente a reducir los triglicéridos en sangre y aumentar los niveles de colesterol HDL saludable.
Están llenos de minerales y vitaminas.
Las semillas de chía no sólo te proporcionan macronutrientes, sino que también son una excelente fuente de minerales esenciales que ayudan a mantener la salud ósea. Mantener los huesos fuertes es importante para los corredores, porque las fracturas por estrés representan una sexta parte de todas las lesiones deportivas, según un estudio de Colegio Americano de Medicina del Deporte, y una nutrición adecuada es una de las mejores formas de ayudar a proteger la salud ósea. Según una investigación de la Universidad de Arizona, 28 g (dos cucharadas) de semillas de chía aportan 180 mg de calcio (la cantidad diaria recomendada para adultos es de 700 mg).
Las semillas de chía también proporcionan fósforo, un componente básico de los huesos y magnesio, que ayuda a mantener los huesos fuertes y actúa como electrolito para ayudar a mantener el equilibrio de líquidos y restaurar el cuerpo del sudor perdido.
También hay una buena presencia de vitamina B en las semillas de chía, especialmente tiamina (vitamina B1) y niacina (vitamina B3), que son necesarias para descomponer y liberar energía de los alimentos.
¿Deberías comer semillas de chía enteras o molidas?
Para obtener la mejor nutrición de chía, necesitarás remojar toda la semilla. Las semillas se hinchan hasta 10 veces su peso cuando se colocan en un líquido como leche o agua, y este volumen expandido aumenta la saciedad.
Básicamente, después de remojar las semillas (entre 30 minutos y toda la noche), se forma una capa similar a un gel. Esto rompe la capa exterior para hacer que toda la semilla sea más digerible.
Alternativamente, puedes comprar semillas molidas (o molerlas tú mismo), y esto aún te permitirá disfrutar de los beneficios para la salud. Aún no se sabe si las semillas de chía molidas o las semillas de chía enteras proporcionan más valor nutricional.
Otro estudio realizado por científicos de la Universidad de Adelaida en Australia encontró que moler las semillas hace que la proteína y el omega-3 de las semillas estén más disponibles. Aunque la investigación se realizó utilizando parásitos de cerdos que deterioran los alimentos, algunos expertos creen que los mismos efectos pueden aplicarse a los humanos.
Pero hay algunas cosas a tener en cuenta antes de moler semillas de chía. La exposición al oxígeno altera las semillas, destruyendo su sabor y aroma naturales, por lo que es mejor molerlas en pequeñas tandas antes de comerlas.
Mejores formas de preparar semillas de chía
Hay muchas formas sencillas de introducir semillas de chía en el suelo. Una cucharadita de semillas de chía agregada al yogur griego afrutado lo convierte en un refrigerio nutritivo para llevar, mientras que agregar una cucharada de semillas molidas a los batidos del desayuno, su elección de leche, plátano, aguacate y bayas, o se le agrega una proteína post-entrenamiento. Agitar, aumentará inmediatamente el beneficio de los nutrientes.
Y cuando se trata de semillas de chía enteras, agregar dos cucharadas de semillas de chía a 120 ml de leche y dejar reposar la mezcla durante al menos 30 minutos dará como resultado un pudín de chía similar a un gel que se puede comer antes de hacer ejercicio. , o repostar después de una carrera ligera. Agregue aderezos como fruta fresca, una pizca de canela, coco rallado y miel para obtener un refrigerio de alta calidad.
Louise Pyne es nutricionista y escritora independiente sobre salud. Visita www.louisepynenutrition.com para más detalles
