Suscríbete a CNN Come, pero está bueno: una revista de estilo mediterráneouna serie de ocho partes que lo guía a través de una dieta respaldada por expertos que funciona para su salud.
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Mezcle nueces tostadas en una ensalada en lugar de picatostes. Agregue nueces picadas a su mezcla para panqueques del sábado por la mañana. Vierta la mantequilla de maní en la sopa de verduras asadas.
Estos sencillos pasos para agregar las bondades de las nueces realzan los sabores de una receta y aumentan la nutrición de su plato.
Los frutos secos reciben críticas muy favorables de nutricionistas como yo, principalmente por su contenido de grasas saludables. Las nueces, las almendras, los pistachos y las avellanas tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que reducen el colesterol y un alto contenido de grasas que aumentan el colesterol. (Lo mismo ocurre con el maní, que es de origen vegetal).
Y eso no es todo. Los frutos secos contienen fibra dietética, proteínas de origen vegetal, vitamina E y potasio, calcio y magnesio. Debido a que están llenos de estos nutrientes y grasas saludables para el corazón, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos permite que los paquetes de nueces tengan esta declaración de salud calificada: «La evidencia científica sugiere, pero cuando se ha demostrado que comer 1.5 onzas por día de nueces como parte Una dieta baja en grasas y colesterol puede reducir el riesgo de ataque cardíaco». (Aunque las palabras pronunciadas por el gobierno parecen algo que no tiene sentido, la petición de la FDA tiene como objetivo fomentar el uso diario de frutos secos para ayudar a prevenir enfermedades cardíacas).
«Las nueces son un alimento rico en nutrientes y lleno de grasas saludables asociadas con la salud, especialmente con beneficios para la salud del corazón», dijo Sharon Palmer, nutricionista y autora de «Plant-Powered Plan to Beat Diabetes».« «Comer sólo unas pocas nueces al día reduce el colesterol LDL (malo) y beneficia la presión arterial y la inflamación, lo que puede conducir a una mejor salud del corazón».
¿Cuántas nueces necesitas comer para obtener los beneficios para la salud del corazón? Una onza y media es aproximadamente el tamaño de una mano. Dado que el tamaño de las manos varía, la cantidad equivalente es 1⁄3 de taza. La cantidad que cuentes por porción depende de las nueces. Encontrarás pistachos más pequeños que mitades de nueces en trozos, por ejemplo.
¿Aún no has visto tu nuez favorita por su nombre? Cuando la FDA publicó por primera vez una declaración de propiedades saludables calificada, muchos tipos de nueces, incluidas las nueces pecanas, las macadamias y los anacardos, quedaron fuera debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Pero algunas investigaciones han descubierto que las nueces de macadamia tienen un contenido notablemente alto de grasas monoinsaturadas, por lo que la FDA aprobó el uso de esta afirmación saludable en 2017.
También se agregaron nueces a la lista.
¿Qué pasa con los anacardos? Los anacardos aún no han sido aprobados para utilizar una declaración de propiedades saludables de la FDA, a pesar de que la mayor parte de la grasa saturada en los anacardos proviene del ácido esteárico, un ácido graso que se cree que no tiene ningún efecto sobre el colesterol en la sangre, y los estudios han demostrado que comer anacardos puede reducir niveles de azúcar en la sangre. colesterol LDL malo.
La evidencia de que las nueces son una buena opción es cada vez mayor. Las proteínas, la fibra y las grasas saludables de los frutos secos añaden saciedad a las comidas y refrigerios y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.
Se consideran una gran herramienta para controlar el peso, y los estudios demuestran que las personas que incluyen frutos secos en su dieta tienden a perder peso.
«El consumo de frutos secos tiene beneficios para la prevención de la diabetes, la protección contra el cáncer y la salud del cerebro», afirmó Palmer. «Algunos frutos secos están relacionados con la salud intestinal, la mejora de la fertilidad y la reducción del riesgo de enfermedad de Alzheimer».
En la categoría de salud y belleza, los estudios muestran que los nutrientes de las almendras, como la vitamina E, el selenio y el zinc, favorecen una piel sana al reducir las arrugas faciales y mejorar la tez.
Es una mano llena, no una lata.
No importa qué tan inspirado esté para agregar más nueces a su dieta, tenga en cuenta que los últimos consejos recomiendan un puñado, no un tazón lleno. Los frutos secos son ricos en grasas, por lo que también son ricos en calorías.
Y para obtener los mayores beneficios, es clave adquirir el hábito de comer frutos secos durante mucho tiempo. «Muchas dietas saludables, como la popular dieta mediterránea, incluyen nueces con regularidad», dijo Palmer. «Estas han sido partes importantes de las dietas tradicionales desde el principio de los tiempos».
Cada nuez tiene su propia historia nutricional.
Almendras: Las almendras, una buena fuente de calcio, vitamina E y contenido de fibra, también son ricas en proteínas, con 6 gramos por onza.
Miseria: En realidad, una legumbre, el maní es una buena fuente de fibra y proporciona más proteínas que los frutos secos con 7 gramos de proteína vegetal por onza.
nueces pecanas: Tienen un alto contenido de zinc, hierro y vitamina B, niacina. Las nueces pecanas ocupan el segundo lugar después de las almendras en vitamina E.
pistachos: Clasificadas por encima de las nueces ricas en potasio y conocidas por ayudar a controlar la presión arterial, combinan con las almendras con 6 gramos de proteína por onza y son una buena fuente de vitamina B6 y hierro.
nueces: Las nueces, una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, son conocidas por reducir la inflamación y son una buena fuente de vitamina B6 y magnesio.
En lugar de elegir una nuez como opción, quizás combinarlas sea la mejor manera de asegurarse de obtener todos los nutrientes posibles que el mundo de las nueces tiene para ofrecer. Entonces, recoge nueces un día y otro. O toma un paquete de nueces mixtas.
Para ahorrar dinero al comprar nueces, considere las más pequeñas, como trozos de nueces y cereales integrales. La forma más cara de comprarlos es con cáscaras enteras, como almendras enteras, mitades de nueces pecanas y mitades de nueces. Puedes comprar trozos de nuez pecana, que se venden por menos de una libra. La harina de nueces, que no debe confundirse con la harina de nueces, son nueces molidas, generalmente un subproducto del descascarado. Se pueden utilizar como aderezo para pollo a la parrilla, pescado a la parrilla o verduras a la parrilla.
Es fácil comer nueces como parte de un estilo de vida saludable, pero también las uso en muchas comidas. Agrego trozos de nueces tostadas al arroz integral o platos de arroz integral. Los pistachos son la base que uso para hacer pesto de albahaca y ajo en lugar de piñones, y también funcionan como aderezo para ensalada de pasta. También me gusta adornar las verduras cocidas con nueces (pruebe con brócoli asado con rodajas de almendras). Para agregar un refrigerio satisfactorio, espolvoreo algunas nueces mixtas tostadas encima del yogur.
¿Necesitas más ideas?
«Use nueces en lugar de pan rallado en panes de pollo y pescado o opte por 50-50 con mitad y mitad de pan rallado y nueces, pistachos, nueces o almendras finamente picadas», dice Liz Weiss, bloguera de Liz’s Healthy Table.
«Cuando use una mezcla de caja para hacer galletas o muffins, agregue nueces finamente picadas o harina de nueces para obtener un impulso nutricional».
Carolyn O’Neil es nutricionista registrada y bloguera en Cocina feliz y saludable y asistente de «La comida se trata de comer sano y estar delicioso.!”
