Mientras que algunos alimentos pueden reforzar su inmunidad, otros pueden debilitarla.
El sistema inmunitario monitorea constantemente amenazas malignas como virus o bacterias y responde a las enfermedades entrando en acción. Mantener su sistema inmunológico en forma puede ser su principal prioridad después de la pandemia de COVID-19.
Su dieta juega un papel importante en el apoyo al trabajo que realiza su sistema inmunológico para protegerlo de infecciones no deseadas, aunque ningún alimento o suplemento específico puede garantizar que no se enfermará.
Puede apoyar su sistema inmunológico con una dieta rica en fibra, grasas saludables y nutrientes clave, como las vitaminas A, E, C, D, zinc y hierro.
Sin embargo, una dieta que carezca de estos nutrientes y tenga un alto contenido de azúcares añadidos y grasas saturadas podría debilitar su sistema inmunológico. Para brindarle a su sistema inmunológico todo el apoyo que necesita para evitar que se enferme, aquí hay siete alimentos que debe limitar [1].
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Granos refinados
Debido a que la mayoría de las células inmunitarias se encuentran en el tejido linfoide que recubre el intestino, debe limitar los carbohidratos refinados, que tienen un alto contenido de azúcar y carecen de fibra. Según una investigación de 2022 publicada en alergiasla fibra dietética apoya el sistema inmunológico de varias maneras [2].
Primero, una barrera intestinal saludable es un mecanismo de defensa principal contra las bacterias y los virus en los alimentos. En segundo lugar, las bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) al fermentar la fibra de los alimentos. Estos SCFA ayudan a regular la función de sus células inmunitarias para que funcionen de manera efectiva cuando se les presenta una amenaza viral o bacteriana.
Alcohol
El alcohol tampoco es lo mejor para el intestino, que juega un papel vital en la inmunidad. Una revisión de 2021 en Informes de toxicología señaló que el alcohol podría afectar la diversidad de bacterias saludables en su intestino y contribuir a una barrera intestinal menos funcional, lo que significa que los patógenos pueden atravesarla [3].
El consumo excesivo de alcohol también puede inhibir la capacidad de su sistema inmunitario adaptativo para crear los anticuerpos que necesita para protegerse de invasores extraños como el virus de la gripe.
El alcohol también puede impedir que duermas bien, lo cual es esencial para que el sistema inmunológico esté en plena forma. Si le gusta tomar una bebida ocasional, hágalo con moderación: dos bebidas estándar por día para hombres y una o menos por día para mujeres, según los CDC. [4].
Bebidas azucaradas
Sabemos que demasiada azúcar añadida no es buena para ti. El consumo excesivo de azúcar, principalmente a través de bebidas azucaradas, puede afectar negativamente al cuerpo y contribuir a un sistema inmunológico debilitado.
Según una revisión de 2022 en inmunología humanael consumo excesivo de fructosa (un tipo de azúcar) altera la composición de su microbiota intestinal, de modo que las cepas beneficiosas de bacterias tienen más problemas para prosperar [5].
Los niveles altos de azúcar en la sangre también pueden cambiar la permeabilidad del intestino, lo que contribuye a la inflamación crónica. Aunque la inflamación es normal en la respuesta inmunitaria innata del cuerpo, la inflamación crónica puede hacer que su sistema inmunitario trabaje demasiado para prevenir nuevas infecciones.
Comida frita
Los alimentos fritos son más altos en productos finales de glicación avanzada (AGE). Estos compuestos ocurren naturalmente durante la cocción, especialmente a altas temperaturas, como freír.
Investigación, como un artículo de 2020 en Nutrientesdescubrió que los AGE pueden estar asociados con un microbioma intestinal menos óptimo, una mayor inflamación y una barrera intestinal más débil que pueden afectar su sistema inmunológico [6].
Carnes rojas y carnes procesadas
Aunque la carne roja puede tener un lugar en una dieta saludable, el consumo excesivo de carne roja y carnes procesadas como la mortadela y las salchichas puede ser una mala noticia para su sistema inmunológico. Cuando se digiere la carne roja, las bacterias intestinales crean una sustancia llamada trimetilamina (TMA) que luego se transforma en N-óxido de trimetilamina (TMAO) en el hígado.
Algunos TMAO no son motivo de preocupación, pero los niveles más altos de TMAO a menudo se asocian con una comunidad poco saludable de bacterias intestinales, como se señaló en esta revisión de 2019 en Nutrientes [7].
Más bacterias intestinales productoras de TMAO que viven en el intestino a menudo están relacionadas con la inflamación crónica, lo que podría conducir a un sistema inmunológico sobrecargado.
Bebidas con cafeína
El café y el té tienen un alto contenido de antioxidantes que pueden respaldar un sistema inmunológico saludable al reducir la inflamación, pero si tienen cafeína, pueden interferir con la calidad del sueño.
Un artículo de 2019 de Revisiones fisiológicas señala que numerosos estudios de investigación han relacionado el sueño con la función inmunológica [8]. Por lo tanto, si le gustan las bebidas con cafeína, limítelas a solo un par de tazas al día y trate de consumirlas al menos 6 horas antes de acostarse.
Alimentos salados
Una revisión de 2018 en Hipertensión vinculó la ingesta alta de sodio con una mayor inflamación, cambios en el microbioma intestinal y cambios en la inmunidad adaptativa del cuerpo [9]. Sin embargo, los estudios clínicos iniciales son pequeños, por lo que se necesita más investigación para ayudarnos a comprender la relación entre el consumo de sal y la inmunidad.
Sin embargo, la mayoría de las personas generalmente comen mucha más sal de lo recomendado. Según la FDA, los estadounidenses consumen alrededor de 3400 mg de sodio al día [10].
Sin embargo, las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 recomiendan que los adultos limiten la ingesta de sodio a menos de 2300 mg diarios o aproximadamente una cucharadita de sal de mesa [11]. Consuma alimentos ricos en sodio como comida rápida, refrigerios salados, carnes procesadas y productos enlatados con menos frecuencia para reducir su consumo total de sal.
Las comidas saludables llenas de alimentos ricos en nutrientes apoyarán su sistema inmunológico. También se asegura una función inmunológica adecuada bebiendo muchos líquidos, durmiendo lo suficiente y reduciendo el estrés.
Considere limitar los alimentos en esta lista, pero no se preocupe demasiado por el postre ocasional, la merienda salada o la copa de vino si se pregunta qué alimentos pueden debilitarlo.
[1] https://www.eatingwell.com/article/8050179/worst-foods-for-immune-system/
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/all.15430
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2214750021000469
[4] https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/moderate-drinking.htm
[5] https://www.binasss.sa.cr/jun22/39.pdf
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146186/
[7] https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/699
[8] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00010.2018
[9] https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/HIPERTENSIONAHA.118.11128
[10] https://www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/sodium-your-diet
[11] https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
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