¿Tienes menos de 40 años y te preocupa la salud de tus piernas? Si es así, no estás solo. Cuidar tus piernas es fundamental, especialmente a medida que te acercas al gran hito de 4-0. Sin mencionar que mantener las piernas fuertes y la fuerza general de la parte inferior del cuerpo es crucial para reducir el riesgo de caídas y mantener el equilibrio y la movilidad a medida que envejece, según un estudio publicado en el Revista de ciencia de la fisioterapia. Sin embargo, ciertos hábitos de acondicionamiento físico pueden afectar sus piernas, dejándolo marginado y frustrado. Hoy, lo guiaremos a través de seis hábitos de acondicionamiento físico que destruyen sus piernas antes de los 40.
Para ayudarte a evitar estos hábitos y mantener tus piernas en plena forma, charlamos con Rose McNulty, CPT, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de nutrición con Garage Gym Reviews, quien revela los efectos perjudiciales que estos hábitos pueden tener en sus articulaciones y músculos. Independientemente de su nivel de condición física o forma preferida de ejercicio, mantenerse alejado de estos hábitos dañinos puede ayudarlo a mantener sus piernas tonificadas, en forma y fuertes para que esté listo para enfrentar cualquier desafío.
Siga leyendo para obtener más información sobre los seis hábitos de acondicionamiento físico que destruyen sus piernas antes de los 40, luego consulte Los mejores ejercicios para fortalecer las piernas para mujeres.
Si bien los entrenamientos de piernas son esenciales para desarrollar fuerza y resistencia, el sobreentrenamiento puede provocar fatiga muscular, tensión y lesiones. Debes escuchar las señales de tu cuerpo e incluir días de descanso en tu rutina de ejercicios para evitar el síndrome de sobreentrenamiento. Cambie los grupos musculares objetivo y deje que sus piernas descansen uno o dos días mientras entrena otras partes del cuerpo, o realice una actividad ligera entre sesiones para que la sangre fluya y ayude a que sus músculos se recuperen suavemente.
«El sobreentrenamiento de los músculos puede conducir a una meseta de progreso o, peor aún, a lesiones», advierte McNulty. «Lo mismo ocurre con tus piernas, así que asegúrate de planificar un programa equilibrado de ejercicios y descanso. También es importante recordar que mientras los músculos crecen debido al entrenamiento, se reparan para crecer mientras descansas».
El estiramiento es un aspecto del estado físico que a menudo se pasa por alto, pero desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la flexibilidad, la mejora del rango de movimiento y la reducción del riesgo de lesiones, según un estudio publicado en el Revista de ciencia de la fisioterapia. Asegúrese de estirarse después de calentar, no antes, y solo estírese hasta el punto de sentir una ligera molestia, no dolor.
«Cuando se trata de eso, todos tus músculos trabajan juntos para que te muevas y realices incluso las actividades más simples», dice McNulty. «En las piernas, es obvio que todos los músculos funcionan como eslabones de una cadena, por eso es importante dedicar tiempo a los estiramientos. Cuando un músculo está tenso o lesionado, el resto lo compensa, lo que genera más desequilibrios o lesiones».
Ya sea en un escritorio o frente al televisor, estar demasiado tiempo sentado puede contribuir a que los flexores de la cadera se tensen y se debiliten los glúteos, según una investigación. Así que asegúrese de tomar descansos frecuentes para ponerse de pie, estirarse y dar caminatas cortas para evitar dañar sus piernas a largo plazo.
«Estar sentado durante períodos prolongados puede provocar tensión en los músculos de las piernas y las caderas con el tiempo. Esto puede convertirse en una bola de nieve o lesiones durante los entrenamientos si no se toma el tiempo para estirar los músculos en la parte delantera de las piernas y hacer movimientos para mitigar los desequilibrios , como sentadillas y trabajo de glúteos», explica McNulty.
«Los ejercicios de alto impacto, como correr o los ejercicios pliométricos, están bien con moderación y pueden acercarte a tus objetivos de acondicionamiento físico, pero este tipo de entrenamiento también puede ser duro para las articulaciones», dice McNulty. «A menos que esté entrenando específicamente para un evento de resistencia en una actividad de alto impacto, como correr, es aconsejable cambiar las formas de entrenamiento que realiza para evitar lesiones resultantes del uso excesivo de los mismos músculos repetidamente».
Varíe su rutina de ejercicios e incorpore ejercicios de bajo impacto como nadar o andar en bicicleta para darle un descanso a sus piernas mientras permanece activo.
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El dolor es la manera que tiene tu cuerpo de decirte que algo anda mal. Busque asesoramiento profesional y ajuste sus entrenamientos si experimenta molestias persistentes o dolor en las piernas.
«El viejo refrán dice: ‘Sin dolor, no hay ganancia’, y es hora de olvidarlo. Si bien el ejercicio no es exactamente cómodo, no se debe ignorar el dolor agudo durante un entrenamiento. Es posible que esforzarse sea difícil, pero lo correcto lo que debe hacer es dejar de hacer lo que está haciendo cuando se presenten dolores agudos, consultar con un profesional médico si el dolor no desaparece y darse el tiempo adecuado para recuperarse», aconseja McNulty.
El último de los peores hábitos de fitness que destrozan las piernas después de los 40 tiene que ver con el descuido de la alimentación. «La nutrición es una gran pieza del rompecabezas para mantener un peso saludable», afirma McNulty. «Y cuando se trata de articulaciones saludables, mantener un peso saludable es importante para ayudar a prevenir el dolor de cadera, el dolor de rodilla o incluso la osteoartritis a largo plazo. La obesidad también puede aumentar la inflamación general en todo el cuerpo, lo que aumenta el riesgo de enfermedades crónicas con el tiempo». .»
Asegúrese de consumir una dieta balanceada rica en nutrientes esenciales, que incluyen proteínas, vitaminas y minerales para apoyar el control saludable del peso y reducir la tensión en la parte inferior del cuerpo.
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