Estas frutas y verduras podrían mejorar la memoria, según un estudio

Moras, cerezas, manzanas y albaricoques ya podría ser parte de su dieta. De lo contrario, un nuevo estudio podría convencerlo de agregarlos.

El estudio, dirigido por investigadores de la Universidad de Columbia y publicado en la revista científica PNAS el mes pasado, encontró que los alimentos ricos en flavanoles ― como los mencionados anteriormente ― podrían hacer que tu mente se agudice a medida que envejeces.

Los flavanoles (también conocidos como flavan-3-ols) son un tipo de flavonoide, una clase más amplia de sustancias naturales que se encuentran en frutas, verduras, granos, flores, té y vino, y son aclamados por sus propiedades antioxidantes y bioquímicas. Flavonoides están asociados con efectos que promueven la salud, incluida la reducción potencial del riesgo de cáncer, enfermedad de Alzheimer y enfermedades cardiovasculares.

El estudio se basó en 15 años de investigación previa acumulada en ratones y humanos que encontró que los flavanoles pueden mejorar la memoria en ratones, mejorando el crecimiento de las neuronas y los vasos sanguíneos en el hipocampo, una estructura cerebral asociada con la memoria y el aprendizaje.

los nuevos datos en humanos con una dieta baja en flavanoles sugirió que la deficiencia podría ser un factor determinante en la pérdida de memoria, especialmente en personas mayores de 60 años. Aunque el estudio no pudo concluir si los niveles bajos de flavanoles por sí solos pueden causar un rendimiento deficiente de la memoria, señaló que los patrones y la calidad de la dieta pueden afectar el envejecimiento cognitivo.

También es importante tener en cuenta que agregar flavanoles a una dieta solo mejora la memoria en personas con dietas bajas en flavonoides. Las personas que ya consumían alimentos y bebidas con altos niveles de flavanoles no se vieron afectadas por un aumento del nutriente.

Los nutrientes en frutas y verduras, como los flavonoides, están asociados con a menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades degenerativas como la enfermedad de Alzheimer o la demencia.

Estos nutrientes pueden ayudar a mejorar la salud de las regiones del cerebro asociadas con la función cognitiva. Los nutrientes también pueden promover la neurogénesis, o la generación de nuevas neuronas, un proceso que desempeña un papel en la preservación de la función cognitiva y la reparación de las células cerebrales dañadas.

Los flavonoides también tienen un efecto positivo en el cerebro debido al aumento del flujo sanguíneo cerebral, dijo al HuffPost Natalia Azad, científica nutricional y entrenadora de salud holística certificada con sede en Los Ángeles.

«La mejora del flujo sanguíneo al cerebro es otro beneficio de consumir frutas y verduras», dijo Azad. «Al mejorar la circulación sanguínea, estos compuestos aseguran un suministro constante de oxígeno y nutrientes para apoyar la función cognitiva y la memoria óptimas».

Por otro lado, una dieta baja en flavonoides puede resultar en un sistema inmunológico debilitado, carla clarkun nutricionista certificado con sede en Franklin, Tennessee, le dijo al HuffPost.

«Si los virus del resfriado o los virus parecen deprimirte cada vez que están dando vueltas, es bueno considerar llevar una dieta rica en flavonoides», dijo Clark. «Teniendo en cuenta que los flavonoides dan color a los alimentos, la mejor manera de medir esto es comer una variedad colorida de alimentos, incluidos cinco colores diferentes de frutas y verduras al día en nuestros planes de alimentación o dieta».

El estudio de Columbia analizó específicamente los flavanoles, pero son solo uno de ellos. seis subclases de flavonoides: antocianidinas, flavan-3-oles, flavonoles, flavanonas, flavonas e isoflavonas.

«Los nutrientes liberados en el torrente sanguíneo al comer frutas y verduras pueden afectar su salud cognitiva y casi de inmediato si los absorbemos adecuadamente y nuestro intestino está sano», dijo Clark. «Ciertos antioxidantes se enfocan en la inflamación, y disminuir la inflamación en realidad puede mejorar la salud cognitiva a largo plazo».

Las antocianidinas y los compuestos relacionados llamados antocianinas son pigmentos comunes que se encuentran en frutas y verduras, específicamente para colores como el rojo, el azul y el morado. Han sido estudiados por sus actividades antioxidantes y antimicrobianas que mejoran la salud visual y neurológica y la prevención de enfermedades.

Las bayas, las uvas, las frutas tropicales, las verduras de hoja, los cereales y las raíces tienen altos niveles de antocianinas. Aquí hay algunos:

• Moras
• Naranja sanguina
• bayas de saúco
• Uvas rojas, verdes y moradas
• cebollas rojas
• Frambuesas
• repollo rojo
• fresas
• Vino tinto
  

Los tipos más comunes de flavonoides consumido en la dieta americana son los flavan-3-oles, también conocidos como flavanoles, que se encuentran en diversas bebidas, alimentos enteros y procesados, remedios herbales y suplementos. Los flavan-3-oles afectan la calidad y apariencia de los alimentos a través del color, amargor, acidez y dulzura.

Aumentar la cantidad de flavan-3-oles en su dieta puede ayudar a mejorar la presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de alimentos incluyen:

• manzanas rojas
• albaricoques
• Chocolate negro
• Té negro, oolong, blanco y verde
  

Al igual que otros flavonoides, los flavonoles pueden ser un potencial agente neuroprotector contra enfermedades como la enfermedad de Parkinson.

Además, los alimentos que contienen flavonoles también contienen «vitaminas, minerales y fibra dietética esenciales, que son cruciales para una función cerebral óptima», dijo Azad. «Las vitaminas B, incluido el folato, la vitamina B6 y la vitamina B12 que se encuentran en las verduras de hoja verde y las legumbres, son particularmente importantes para mantener la memoria y las capacidades cognitivas». Algunos alimentos con flavonoles incluyen:

• arándanos
• Brócoli
• Chiles
• col rizada
• Perejil
• cebolletas
• Espinaca
  

Este importante subgrupo de flavonoides está presente en vegetales y flores. Se pueden encontrar en:

• Apio
• Perejil
• pimientos rojos
• Manzanilla
• menta
• Ginkgo biloba
  

Las flavanonas son conocidas por su Propiedades anti-inflamatorias, incluida la reducción del enrojecimiento, la hinchazón y el dolor en el cuerpo. Estos se pueden encontrar en:

• Pomelo
• Limón
• Naranja
• Pomelo
  

Estos compuestos vegetales pueden proteger contra enfermedades relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades óseas, el cáncer dependiente de hormonas y la pérdida de la función cognitiva. Algunos alimentos que los contienen son:

En general, dijo Clark, las frutas y verduras son importantes para una dieta bien balanceada y pueden ayudar a prevenir enfermedades.

«Mi creencia personal, así como mi filosofía de nutrición, pone un gran énfasis en la incorporación de frutas y verduras para proporcionar vitaminas esenciales y más para mejorar la función inmunológica, la función cognitiva, disminuir la inflamación, mejorar el sistema linfático e incluso disminuir la carga tóxica», dijo Clark. . «No los utilizamos lo suficiente».