Ciertos objetivos físicos, como la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la ganancia de masa muscular, pueden corresponder con objetivos específicos de macronutrientes diarios. Para cada objetivo, el porcentaje de macronutrientes que un individuo debería aspirar a consumir diariamente puede cambiar.
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Pérdida de peso
Si bien no existe un perfil de macronutrientes específico para la pérdida de peso, la investigación sugiere que monitorear y ajustar la ingesta de macronutrientes puede ayudar a mover la aguja en la balanza de múltiples maneras.
«Para bajar de peso, algunos dietistas recomiendan disminuir el consumo de carbohidratos [consumption] al extremo inferior de la recomendación IOM del 45 % al 65 % e ir al extremo superior de proteínas y grasas [intake] (centrándose en las grasas saludables)», dice Amidor.
«Sin embargo, nunca se debe eliminar ningún macronutriente, ya que todos son importantes para que el cuerpo funcione correctamente», agrega. Por ejemplo, mientras que un plan de nutrición como la dieta cetogénica, que restringe severamente la ingesta de carbohidratos a alrededor del 5 % al 10 % de las calorías diarias de una persona, puede conducir a una rápida pérdida de peso preliminar, la investigación no está clara acerca de la eficacia o seguridad a largo plazo de esta dieta
Para establecer objetivos específicos de pérdida de peso, hable con un dietista o nutricionista que pueda ayudarlo a diseñar un plan para sus necesidades y constitución únicas.
Mantenimiento del peso
Es común recuperar peso después de perder peso, y prestar atención a los macronutrientes puede ayudar a las personas a mantener su peso ideal. Por ejemplo, una revisión de 2021 en el Revista de Obesidad y Síndromes Metabólicos sugiere que la dieta Atkins, que restringe los carbohidratos y se enfoca en altas cantidades de proteínas, mostró un mantenimiento exitoso del peso después de la pérdida de peso a los seis y 12 meses. La misma revisión sugiere que la dieta mediterránea, que se centra en consumir proteínas magras, frutas, verduras y poca carne roja, ofrece los mejores resultados para la pérdida de peso sostenida.
«A algunas personas les gusta ir al extremo inferior de los carbohidratos y al extremo superior de las proteínas y las grasas. [for weight maintenance], pero la distribución depende del individuo», dice Amidor. «Por ejemplo, alguien con una dieta vegetariana o vegana puede comer más proteínas de origen vegetal como frijoles y lentejas, que contribuirían a las proteínas y los carbohidratos. el macronutriente [balance] estaría en el extremo superior de los carbohidratos para estas personas”.
Ganancia muscular
Para desarrollar músculo, la ingesta de proteínas y carbohidratos es clave, según la investigación, y la ingesta de grasas en la dieta es menos importante. Los estudios sugieren además que consumir de 20 a 40 gramos de proteína después del entrenamiento de resistencia puede contribuir al desarrollo de masa muscular magra.
