Quinua Es un grano, una semilla comestible que ha ganado popularidad en los últimos años. Aunque se ha utilizado durante siglos en América del Sur, sólo recientemente se ha vuelto popular en los Estados Unidos.
Desde el punto de vista nutricional, la quinua se considera un cereal. Es una gran fuente de proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales importantes. También es libre de gluten. Comer quinua puede beneficiarte de muchas maneras.
Este artículo explorará el contenido nutricional de la quinua y sus beneficios para la salud.
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Contenido
información nutricional
La quinua es un alimento rico en nutrientes. Contiene muchos nutrientes beneficiosos, incluidos ácidos grasos omega-3, aminoácidos, minerales esenciales y proteínas.
Una taza de quinua cocida contiene 225 calorías y aporta los siguientes nutrientes:
Beneficios para la salud de la quinua
Los beneficios de la quinua provienen de los nutrientes que aporta. La quinua es un alimento rico en nutrientes. A veces se le llama «superalimento». No existe una definición oficial de «superalimento», pero los superalimentos proporcionan una serie de nutrientes que promueven la buena salud en una porción específica.
Los alimentos ricos en nutrientes aportan calorías pero pocos nutrientes saludables. Por ejemplo, los refrescos aportan azúcar y calorías pero no vitaminas ni minerales.
La quinua es una gran fuente de fibra, proteínas, vitaminas y minerales. También es vegano y no contiene gluten, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier persona con sensibilidad al gluten o que siga una dieta vegetariana.
Proporciona fibra
Incorporar fibra a la dieta ofrece muchos beneficios, pero muchos estadounidenses no la consumen en cantidad suficiente. Los beneficios potenciales de la fibra incluyen:
- Mejora la digestión y la salud intestinal.
- Niveles más bajos de colesterol
- Ayuda a controlar los niveles de azúcar.
- Sentirse lleno o lleno
- Ayudar a alcanzar o mantener un peso saludable.
- Reducir el riesgo de otros tipos de cáncer.
Un metanálisis incluso encontró una reducción del 11% en la mortalidad por todas las causas por cada aumento de 10 g de fibra.
Las pautas actuales recomiendan 25 gy 38 g de fibra al día para mujeres y hombres, respectivamente. Agregar quinua a tu dieta aumentará tu consumo de fibra al proporcionar 5 g de fibra en solo una taza de quinua.
Una alternativa sin gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en los productos de trigo. Se encuentra naturalmente en algunos alimentos y se agrega a otros para aumentar las proteínas o mejorar la textura o el sabor. El gluten proviene del trigo, el centeno, la cebada y, a veces, la avena.
Las personas con enfermedad celíaca deben evitar el gluten porque su cuerpo tendrá una reacción autoinmune al gluten que los enfermará. Algunas personas sin enfermedad celíaca pueden sentirse mal después de comer gluten, y esto puede ser intolerancia al gluten. La quinua es una buena opción para estos grupos porque aporta fibra, proteínas y minerales sin gluten.
Proporciona proteína
La mayoría de las personas pueden obtener suficientes proteínas de su dieta. La cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos oscila entre 0,8 y 1,0 gramos/kilogramo (kg) de peso corporal/día. Es posible que se necesite más proteína para mujeres embarazadas o lactantes, atletas o durante una enfermedad.
Las personas que siguen una dieta vegana o basada principalmente en plantas pueden necesitar ayuda para obtener suficiente proteína. La quinua es una fuente de proteína de origen vegetal que proporciona 8 gramos de proteína por taza y puede ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas. La quinua también aporta nueve aminoácidos esenciales.
Una buena opción para vegetarianos.
La quinua no sólo proporciona una buena fuente de proteínas de origen vegetal, sino que también aporta una buena dosis de hierro y zinc. El hierro y el zinc generalmente se encuentran en las proteínas animales y los veganos pueden asegurarse de consumir suficiente cantidad de ambos.
Como buena fuente de hierro, la quinua está a la altura de las lentejas, los frijoles y los guisantes. El cuerpo necesita hierro para llevar oxígeno a las células y órganos. También es necesario para el crecimiento, el desarrollo y las hormonas.
El zinc favorece el crecimiento saludable, la función inmune, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas.
Aporta varios minerales importantes.
Además de aportar hierro y zinc, la quinua también es una buena fuente de magnesio y potasio.
El cuerpo necesita magnesio para la producción de proteínas, la función nerviosa, el control de la glucosa, el control de la presión arterial y la producción de energía. Las verduras de hojas verdes, los frijoles, las nueces y las semillas se consideran buenas fuentes de magnesio, pero una taza de quinua cocida proporciona más magnesio que una porción de la mayoría de esas opciones.
El potasio es necesario para el funcionamiento normal de las células en todo el cuerpo. Ayuda a regular el volumen de líquidos y regular la frecuencia cardíaca.
Los plátanos, el melón, los tomates, las patatas y el jugo de naranja se consideran buenas fuentes de potasio. La quinua encaja justo en el medio de esta lista, ya que proporciona más de 300 mg de potasio por taza.
La quinua también es rica en compuestos fenólicos, que tienen propiedades antioxidantes.
Puede mejorar la salud del corazón
El alto contenido de fibra y potasio de la quinua puede beneficiar a su corazón. Además, la quinua es muy baja en sodio.
La fibra puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. Una revisión sistemática publicada en 2021 encontró que agregar quinua a la dieta reducía significativamente los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo»). También reduce los niveles de triglicéridos.
El potasio no ayuda a prevenir enfermedades cardíacas, pero sí ayuda a regular el ritmo cardíaco. Además, una dieta rica en potasio, como la dieta DASH, puede ayudar a reducir la presión arterial alta. La presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca.
Puede ayudar a mantener un peso saludable
La proteína y la fibra de la quinua pueden ayudarte a sentirte más lleno y a comer menos durante el día.
Una revisión sistemática publicada en 2021 encontró que comer quinua reducía significativamente el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la masa grasa. Pero un metaanálisis reciente no encontró ningún efecto de la quinua sobre el peso y el índice de masa corporal (IMC).
Al igual que los estudios sobre los efectos de los suplementos para bajar de peso, los estudios de alimentos individuales sobre la pérdida de peso a menudo tienen resultados inconsistentes. Así como no existe una pastilla mágica, tampoco existe una dieta mágica.
La mejor manera de perder peso y controlarlo de forma saludable es comiendo una variedad de alimentos saludables y haciendo actividad física, junto con recomendaciones específicas y específicas de un nutricionista o dietista (RD o RDN). La quinua sigue siendo un alimento nutritivo y puede ser parte de un plan de control de peso saludable.
Cómo incorporar la quinoa a tu dieta
Hay muchas formas de incorporar la quinoa a tu dieta.
Antes de cocinar la quinua, es importante lavarla con agua antes de cocinarla. Esto ayuda a eliminar saponinas eso puede darle un sabor amargo. Algunos tipos de quinua pueden venir prelavados, así que asegúrate de leer las etiquetas.
Cocinar quinua es similar a cocinar arroz. Para cocinar quinua:
- Agrega 1 taza de quinua lavada a 2 tazas de agua o caldo.
- Llevar a ebullición y cocinar de 15 a 20 minutos o hasta que la quinua se absorba por completo.
- Pelusa con un tenedor
La quinua es muy versátil, ya que tiene un suave sabor a nuez. Hay muchas formas de incluir la quinoa en nuestra dieta:
- Agréguelo a un tazón de desayuno con fruta y yogur.
- Añádelo a cualquier ensalada
- Utilízalo para rellenar barquitos de calabacín rellenos o pimientos rellenos.
- Sírvelo sobre hamburguesas vegetarianas.
- Úsalo como sustituto del arroz.
- Agréguelo a la sopa
Unas palabras de Verywell
La quinua es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Se considera una proteína completa, es decir, contiene nueve aminoácidos esenciales. Intente disfrutar de la quinua como cereal de desayuno, en un tazón de cereal o como sustituto de la pasta, el arroz o el cuscús. También puedes añadir quinoa a tus sopas, guisos o ensaladas.
Resumen
La quinua es un alimento rico en nutrientes con muchos beneficios para la salud. Es una gran fuente de proteínas de origen vegetal, fibra y varios minerales importantes.
Además de sus beneficios nutricionales, tampoco contiene gluten y es una buena fuente de proteínas para los vegetarianos.
Si no ha probado la quinua, está disponible en la mayoría de las tiendas de comestibles y, a menudo, se encuentra en el mismo lugar que el arroz, el cuscús y otros cereales.
