Imagínese vivir cerca del mar Mediterráneo. ¿Suena como un sueño hermoso e inusual?
Aunque es posible que no puedas hacer las maletas y mudarte a Grecia, puedes comer comida mediterránea desde la comodidad de tu hogar. Nombrada la mejor comida de 2023 por US News and World Report, la cocina mediterránea le ofrece unas vacaciones en el Mediterráneo. Beneficios para la salud de tu corazón.. Si está pensando en probar esta dieta sin restricciones y rica en nutrientes, aquí tiene todo lo que necesita para comenzar.
Contenido
¿Qué es la dieta mediterránea?
La cocina mediterránea está influenciada por la cocina tradicional de las personas que viven cerca de la costa mediterránea. Aunque la dieta de cada país puede variar según lo siguiente, la dieta mediterránea se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, mariscos, aves magras, cereales integrales, nueces, frijoles, aceite de oliva, hierbas y especias. La clave es comer la mayor cantidad de alimentos frescos posible, ya que los alimentos procesados se reducen en la dieta.
Una dieta mediterránea cruda
El tipo de dieta mediterránea más popular recientemente se llama dieta mediterránea verde. En lugar de incluir carne roja y, a veces, cocida en la dieta mediterránea típica, la dieta mediterránea verde reduce la carne por completo y se centra más en alimentos de origen vegetal. Hay una cantidad determinada de calorías y proteínas que se deben consumir todos los días, incluidas tres recomendaciones. Todos los días hay que ganar dinero. 100 gramos de lenteja de agua (planta acuática, normalmente puesta en batido), 3 a 4 tazas de té verde y 1 taza de nueces. Un estudio de 2021 encontró que una variación de la dieta mediterránea verde puede ser más saludable para el corazón humano que la dieta original. Incluso puede ser eficaz para prevenir y controlar enfermedades crónicas. Un estudio de 2022 encontró que la dieta puede ayudar con la salud cerebral relacionada con la edad.
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Beneficios de la dieta mediterránea
Además de ser una comida deliciosa para personas kosher, vegetarianas o que cuidan su presupuesto, la dieta mediterránea tiene muchos beneficios para la salud.
La salud del corazón
El beneficio más conocido de este alimento es su capacidad para mejorar la salud del corazón. Un estudio de 2019 concluyó que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. Además, debido al bajo contenido de grasa en la dieta, un estudio encontró que puede ralentizar el proceso de acumulación de placa en las arterias.
Salud cerebral
La dieta mediterránea puede promover la salud del cerebro a medida que envejecemos. Un estudio reciente sobre la enfermedad de Alzheimer encontró que la dieta mediterránea puede reducir el riesgo de demencia y otros factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer. También puede mejorar la memoria y la función cognitiva.
Perder peso
Estos alimentos pueden ayudarle a perder peso y mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio de 2020 encontró que los participantes que perdieron al menos el 10% de su peso corporal con una dieta mediterránea tenían más probabilidades de perder peso.
Tenga en cuenta que ninguna dieta está completa sin ejercicio adicional. Si realmente quiere perder peso, agregue ejercicio diario a su rutina además de una nueva dieta.
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¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es una de las más fáciles de seguir y no es necesario contar calorías. Aunque no existen reglas estrictas, hay algunas sugerencias. Estos incluyen comer pescado o marisco al menos dos veces por semana, beber abundante agua, comer una variedad de alimentos y llenando tu plato con frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y aceite de oliva, todos los días. Más allá de estas recomendaciones, tus comidas y meriendas dependen de ti. Esto es lo que se recomienda comer.
Alimentos para comer en la dieta mediterránea
En la dieta mediterránea, trate de llevar una dieta basada en plantas y alimentos integrales. Estos pueden incluir:
- Pescado (salmón, atún, arenque, etc.)
- Mariscos
- Pollo, con moderación
- Verduras
- frutas
- Productos lácteos
- Huevos, con moderación
- Aceite de oliva
- Guisantes
- Lente
- Quinua
- Pascua
- Yogur, con moderación
- Nueces
- pan 100% integral
- Hierbas
- Especias
- Una copa de vino tinto con la comida (ninguna copa para las mujeres, dos copas para los hombres)
- Un poco de chocolate amargo
Pocos alimentos en la dieta mediterránea
Aunque no existen alimentos «prohibidos», trate de no comer los siguientes con poca frecuencia:
- carne roja
- Alimentos y bebidas azucarados.
- Comida cocinada
- Manteca
ideas de comida
Complete su lista de compras con estas ideas de comidas entre semana.
Desayuno
- Yogur griego con fruta fresca y una taza de té.
- Tostada integral con mantequilla de maní orgánica y una taza de café (crema y azúcar moderadamente agregadas)
Almuerzo
- Sopa de pollo orzo con verduras
- Ensalada griega con aceitunas, aguacate y queso feta
Cena
- Salmón cocido en aceite de oliva, arroz integral y verduras asadas
- Atún sobre quinoa y rúcula con aderezo de vinagreta de aceite de oliva
Aperitivos
- Diferentes frutos secos y semillas con queso natural
- Pan pita y verduras con hummus
¿Es la dieta mediterránea para ti?
