Los alimentos producidos en masa, como los pasteles y los abundantes cereales para el desayuno, son populares por una razón. Son fáciles y accesibles, y transmiten una sensación de familiaridad y confiabilidad, dice Amanda Sauceda, nutricionista y fundadora de Mindful Gut. «Sabes exactamente a qué sabrá esa comida», le dice a Yahoo Life.
Por lo tanto, no sorprende que alrededor del 60% de las calorías diarias de un adulto provengan de alimentos procesados, mientras que la dieta de un niño represente aproximadamente el 67%.
Pero nuevos estudios siguen planteando preocupaciones sobre cómo los UPF afectan nuestra salud. ¿Deberíamos evitarlos? Esto es lo que necesita saber.
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¿Qué son exactamente los alimentos procesados?
Los alimentos procesados son alimentos envasados, listos para comer o calientes elaborados con muchos ingredientes procesados. Sus ingredientes pueden incluir aditivos (conservantes, estabilizantes, potenciadores del sabor, agentes de carga, etc.), azúcar, grasas (especialmente grasas saturadas) y sal. Los UPF están diseñados para ser cómodos, duraderos y atractivos.
Lo que puede sorprenderle es que muchos alimentos, incluidos los lácteos y las proteínas de origen vegetal, que generalmente se consideran «saludables» también se consumen ampliamente.
Los UPF comunes incluyen:
Refrescos y bebidas energéticas.
Aperitivos envasados
Dulces y helados
Tartas, pasteles y tartas.
pan producido en masa
Fideos instantáneos y sopa
Carne cocida (salchichas, nuggets)
Pastas y pizzas listas para hornear
Delicioso cereal para el desayuno
Deliciosos yogures
Leche de origen vegetal
Barritas proteicas / energía y movimiento
Café descafeinado
luz bebe
¿Cómo afectan las UPF a tu salud?
Una preocupación importante con los UPF es que su alto consumo puede reemplazar alimentos ricos en nutrientes y causar desequilibrios nutricionales u otros problemas de salud. Los estudios muestran que los alimentos con alto contenido de UPF también son bajos en azúcar, grasas saturadas y grasas saturadas, y ricos en fibra, proteínas, potasio, zinc y magnesio, y vitaminas A, C, D, E, B12 y niacina.
«La fibra y el potasio se han convertido en nutrientes preocupantes porque muchas personas no los contienen en cantidad suficiente en sus dietas», dice Sauceda. Menos del 10% de los adultos estadounidenses satisfacen sus necesidades de fibra. También advirtió que la desnutrición puede afectar negativamente el crecimiento y desarrollo de un niño.
La exposición a la UPF también está relacionada con riesgos cardiometabólicos, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, síndrome del intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, depresión y más.
Esto es lo que dicen las últimas investigaciones sobre cómo los UPF afectan su salud física y mental:
Pueden provocar aumento de peso. Un estudio pequeño pero único realizado en 2019 controló completamente la dieta de 20 adultos durante dos semanas. Los investigadores encontraron que aquellos que comían la mayor cantidad de alimentos procesados comían 500 calorías más por día, comían más carbohidratos y grasas y ganaban un promedio de dos libras. Aquellos que siguieron la dieta no procesada comieron menos y perdieron peso.
Pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Una revisión sistemática encontró que el riesgo de enfermedad cardíaca aumentaba en un 6% por cada 10% de aumento en las calorías diarias provenientes de los UPF. El riesgo más bajo de ECV se observó en dietas con menos del 15% de las calorías diarias provenientes de UPF. Los investigadores también han observado que una dieta rica en UPF se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta en mujeres de mediana edad.
Algunos tipos de UPF pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, pero otros pueden reducir ese riesgo. Varios estudios han demostrado que cada aumento del 10% en el consumo total de UPF se asocia con un aumento del 12% al 15% en el riesgo de diabetes tipo 2. Sin embargo, un metaanálisis de casi 200.000 mujeres y hombres estadounidenses encontró que los cereales integrales, los oscuros El pan y los cereales integrales, los snacks envasados, los productos de frutas, el yogur y los postres lácteos se asociaron con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Pueden empeorar la función renal, especialmente en adultos de 60 años o más. Los investigadores observaron que una dieta con mucho UPF se asocia con un riesgo del 50% o más de disminución de la función renal, más de lo esperado durante años. Esto puede ser causado por una dieta baja en fibra y alta en sodio, azúcar y fosfatos.
Pueden aumentar el riesgo de cáncer de colon, pero algunos tipos de UPF pueden proteger contra la enfermedad en las mujeres. Mientras que los hombres con más UPF tenían un 29% más de riesgo de desarrollar cáncer de colon que aquellos con el menor uso, el riesgo de las mujeres solo aumentaba con platos listos para comer/calientes. En cuanto a los productos lácteos procesados, como el yogur aromatizado y los postres lácteos, es posible que sus propiedades protectoras superen los efectos nocivos para las mujeres.
Pueden aumentar el riesgo de depresión. Un estudio separado ha demostrado que los participantes con UPF alto tienen más probabilidades de tener menos depresión, así como menos días mentales y ansiosos, en comparación con aquellos con un consumo menor. Un estudio encontró que con el tiempo, las mujeres de mediana edad sin depresión que consumían grandes cantidades de cosméticos artificiales y bebidas alcohólicas tenían más probabilidades de deprimirse.
Pueden aumentar el riesgo de demencia. Al observar una población de casi 11.000 adultos brasileños sin demencia, los investigadores encontraron una tasa de deterioro cognitivo del 28% en aquellos con un alto uso de UPF. Un estudio similar en el Reino Unido encontró un riesgo un 25% mayor de demencia, enfermedad de Alzheimer y demencia en participantes con una dieta alta en UPF.
Aunque muchos estudios apuntan a un efecto negativo de las UPF, es importante señalar las limitaciones de estos estudios. Las investigaciones pueden identificar un vínculo entre el consumo de estos alimentos y ciertos riesgos para la salud, pero es difícil establecer una relación causal. Otros factores, como el tabaquismo, el estilo de vida y las condiciones de salud, también pueden afectar los resultados, pero es posible que no se informen con precisión. Como ocurre con la mayoría de los temas, se necesita más investigación.
Los UPF no son del todo malos
Alyssa Pacheco, nutricionista de PCOS Nutritionist Alyssa, le dice a Yahoo Life: «Comer alimentos procesados en grandes cantidades a veces puede ser la diferencia entre comer y no comer».
Ya sea que esté ocupado o tenga acceso limitado a tiendas de comestibles con productos frescos y carne, las UPF pueden hacer que comidas saludables, como deliciosos yogures y sopas, sean más accesibles que la preparación de comidas. Las comidas completas a menudo no son realistas para la mayoría de las personas, agrega.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, 34 millones de personas en los Estados Unidos padecen inseguridad alimentaria y muchas no califican para programas de nutrición para recibir apoyo. Con el creciente costo de los alimentos, los UPF suelen ser económicos y fáciles de conseguir cuando el presupuesto para alimentos es limitado.
Lo que puedes hacer
Si cree que tiene demasiados UPF o simplemente desea reducirlos en general, comience haciendo pequeños cambios en su dieta para no sentir que se está perdiendo algo. Cambie un refresco al día por agua dulce con gas. O elija productos con sabores simples como yogur o avena y agregue sus propias adiciones de fruta fresca, nueces y semillas para obtener más sabor y textura.
Nuestros expertos también recomiendan pensar en qué puedes añadir a tu comida para hacerla más nutritiva. Si le gustan los fideos instantáneos, agregue un poco de pollo asado y verduras congeladas para aumentar la proteína y la fibra. Mezcle fruta fresca o congelada con su helado para aumentar la fibra y las vitaminas.
Cocinar desde cero es la mejor garantía de reducir los UPF en los alimentos, para quienes puedan. Cocinar a granel puede facilitarle comer y preparar comidas durante toda la semana.
Pero si eliges tu UPF favorita, está bien, dicen los expertos. Preste atención al tamaño de las porciones y a cómo encajan en la cantidad total de alimentos que consume durante el día.
Maxine Yeung es nutricionista y entrenador de salud y bienestar certificado.
