granada (Un granate rosa L.) es una fruta originaria de Asia pero que se cultiva en muchas partes del mundo, incluidos Estados Unidos y la región mediterránea.
Las semillas o arilos y el jugo de la granada tienen un sabor dulce y ligeramente ácido y proporcionan una variedad de nutrientes y fitoquímicos protectores que benefician la salud de varias maneras.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las granadas, incluida su nutrición, sus beneficios para la salud y cómo incluirlas en su dieta.
Las granadas a menudo se clasifican como un «superalimento» debido a su alto contenido de fitonutrientes protectores como elagitaninos, antocianinas y ácidos orgánicos.
Estas sustancias tienen una fuerte actividad antioxidante y antiinflamatoria y ayudan a proteger las células contra el daño oxidativo.
Un pequeño estudio de 2018 en el que participaron 12 hombres sanos encontró que los participantes que bebieron 500 mililitros (ml) de jugo de granada por día durante 15 días experimentaron una reducción en la proteína C reactiva (PCR) y signos de daño muscular en comparación con el placebo. tratamiento.
Un estudio de 2023 en el que participaron 48 personas que fueron hospitalizadas con COVID-19 encontró que los participantes que bebieron 500 ml de jugo de granada por día durante 14 días tuvieron una reducción significativa de los síntomas inflamatorios de la interleucina-6 (IL-6), la PCR y los eritrocitos. . Tasa de sedimentación (ESR) en comparación con el original.
Según estos estudios, beber jugo de granada puede ayudar a reducir los síntomas de inflamación en el cuerpo y proteger contra el daño a los tejidos.
El jugo de granada contiene compuestos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden ayudar a las personas con altos niveles de estrés, como los atletas.
Un pequeño estudio de 2017 en el que participaron nueve levantadores de pesas de élite encontró que los participantes que consumían 250 ml de jugo de granada tres veces al día tres días antes del entrenamiento olímpico de levantamiento de pesas junto con 500 ml de jugo de granada una hora antes de las sesiones de entrenamiento se redujeron. niveles del marcador de estrés oxidativo llamado malondialdehído (MDA) y mayores niveles de actividad de las enzimas antioxidantes, incluida la glutatión peroxidasa (GpX), después del entrenamiento con pesas en comparación con los participantes que tomaron un placebo.
Estos estudios sugieren que beber jugo de granada puede ayudar a reducir el daño oxidativo causado por el ejercicio y promover la protección antioxidante después del ejercicio intenso, favoreciendo así la recuperación muscular.
Aunque se necesita más investigación, alguna evidencia también sugiere que beber jugo de granada puede ayudar a aumentar el rendimiento deportivo, promover la recuperación después del ejercicio y mejorar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
Incluir regularmente en su dieta productos de granada, como arilos de granada y jugo de granada, puede ayudar a proteger la salud de su corazón. Los estudios de investigación sugieren que, debido a sus altas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, comer granadas puede ayudar a reducir los factores de riesgo cardiovascular como la presión arterial alta y los lípidos elevados en sangre.
Un estudio de 2019 de 60 personas con diabetes tipo 2 mostró que beber 200 ml de jugo de granada al día durante seis semanas resultó en una reducción significativa de la presión arterial sistólica y diastólica en comparación con el grupo de control.
Un estudio de 2020 de personas sometidas a tratamiento de diálisis encontró que consumir 100 ml de jugo de granada inmediatamente después de la diálisis tres veces por semana durante ocho semanas redujo significativamente la presión arterial y disminuyó los niveles de triglicéridos, MDA e IL-6 en comparación con ningún tratamiento. . La terapia con jugos también aumentó los niveles de antioxidantes en la sangre y los niveles de colesterol HDL, que protege el corazón.
Debido a que son ricas en antioxidantes, las granadas pueden ayudar a prevenir el daño a las células nerviosas causado por compuestos activos llamados radicales libres. Alguna evidencia sugiere que beber jugo de granada puede mejorar ciertos aspectos de la salud mental, como la memoria.
Un estudio de 2020 en el que participaron 261 adultos de mediana edad y mayores de entre 50 y 75 años encontró que aquellos que bebían 8 onzas de jugo de granada por día durante un año mantenían la función de su memoria, especialmente su capacidad de aprender información a través del aprendizaje repetido. ensayos, en comparación con un grupo de placebo.
Además de proteger las células nerviosas del daño oxidativo, los compuestos que se encuentran en el jugo de granada pueden ayudar a aumentar la actividad en las áreas del cerebro responsables de controlar las funciones de la memoria visual.
Las granadas son muy nutritivas y aportan muchos nutrientes importantes.
Aquí está el desglose nutricional de una taza de arilos de granada:
- Calorías: 144,4
- Carbohidratos: 32,6 gramos
- Fibra: 6,96 gramos
- Proteína: 2,9 gramos
- Gordo: 2,04 gramos
- Potasio: 410 miligramos (mg) o 9% del valor diario (VD)
- Vitamina B5: .656 mg o 13% del VD
- Vitamina C: 17,74 mg o 20% del VD
- Vitamina E: 1.044 mg o 7% del VD
- Departamento: 66,2 mg o 17% del VD
- Vitamina K: 18,6 microgramos (mcg) o 18% del VD
- Manganeso: .208 mg o 9% del VD
Los arilos de granada son una rica fuente de fibra, importante para la salud digestiva. La fibra ayuda a alimentar las bacterias buenas en el tracto digestivo y ayuda a promover las deposiciones regulares, protegiéndolo del estreñimiento.
Los arilos de granada también contienen muchas vitaminas y minerales importantes, incluida la vitamina C, un nutriente que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo y es necesario para la función inmune, la producción de colágeno, el metabolismo de las proteínas y la producción de neurotransmisores.
Además, las granadas son una buena fuente de folato, un nutriente muy importante durante el embarazo ya que juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo fetal.
Las granadas también proporcionan otros nutrientes, incluido el potasio, un mineral que falta en muchas dietas estadounidenses. El potasio es necesario para el control de la presión arterial, el funcionamiento del sistema nervioso y muchas otras funciones corporales importantes, por lo que incluye en tu dieta alimentos y bebidas ricos en potasio, lo cual es muy importante.
Los productos de granada, como los arilos y el jugo, son seguros para el consumo de la mayoría de las personas. Sin embargo, las personas alérgicas a la granada deben evitar consumir jugo de granada, arilos, alimentos y bebidas que contengan granada.
Además, el jugo de granada es rico en carbohidratos y bajo en proteínas y fibra. Por esta razón, se debe consumir con moderación, ya que el consumo de bebidas altas en carbohidratos muchas veces puede afectar negativamente los niveles de azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes y prediabetes.
Los arilos de granada y el jugo de granada son ingredientes versátiles que pueden usarse para realzar el sabor y los beneficios nutricionales de platos dulces y salados.
A continuación se muestran algunas formas de incluir productos de granada en su dieta:
- Espolvoree arilos de granada sobre avena, pudín de chía y platos salados.
- Agregue arilos de granada a ensaladas y tazones de cereal para obtener un delicioso sabor natural.
- Utilice jugo de granada en batidos y cócteles.
- Agregue edulcorantes como azúcar y miel al jugo de granada al preparar aderezos y adobos.
Al comprar granadas, puedes comprar granadas enteras, así como arilos frescos y congelados. Si compras granadas enteras, esta es una manera fácil de quitar los arilos de la fruta de forma segura.
- Cortar la granada por la mitad a lo largo.
- Coloque la semilla de granada hacia abajo en su mano sobre un recipiente de vidrio.
- Con una cuchara de madera o una espátula, bata encima de media granada.
- Continuar batiendo la granada hasta que todos los arilos hayan caído en el bol.
- Quita el exceso de capa blanca de los arilos y disfruta.
Los arilos de granada se pueden disfrutar frescos y también se pueden congelar para almacenarlos a largo plazo.
Las granadas son una fruta nutritiva que se ha asociado con muchos beneficios para la salud.
Comer granadas puede proteger la salud del corazón, favorecer el rendimiento y la recuperación del ejercicio y promover la función cerebral. Además, las granadas proporcionan una fuente de importantes nutrientes, como vitamina C y folato, así como muchos compuestos vegetales antioxidantes y antiinflamatorios.
Intente usar semillas de granada en platos como avena, ensaladas y tazones de cereales, y agregue jugo de granada a cócteles, cócteles sin alcohol y batidos para disfrutar de una manera fácil y deliciosa de cuidar su salud.
