Almendras (Prunus dulce o Prunus dulce) son semillas de árboles nativos del sur de Asia y Medio Oriente, pero se disfrutan en todo el mundo. Son un refrigerio popular, pero algunas personas desconfían de consumirlos porque las nueces tienen un alto contenido de grasas y calorías. Sin embargo, las almendras son muy nutritivas y ofrecen varios beneficios para la salud cuando se consumen con moderación.
Este artículo analiza qué hace que las almendras sean saludables, incluida su composición nutricional, cómo disfrutarlas y quién debe evitar estas nueces.
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Contenido
Beneficios: ¿Qué hace que las almendras sean saludables?
Si se ha estado preguntando si las almendras son saludables, puede estar seguro de que estos pequeños frutos secos tienen muchos beneficios que ofrecer. Algunos de los beneficios mejor investigados de incluir almendras en su dieta se analizan a continuación.
Colesterol bajo
Varios estudios indican la capacidad de las almendras para mejorar los perfiles de grasa en la sangre. Esto es importante porque los niveles altos de ciertas grasas en la sangre, como el colesterol total o de lipoproteínas de baja densidad (LDL), están asociados con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
Comer almendras puede ayudar a reducir el colesterol alto. Estos efectos positivos se han observado en personas que consumen hasta seis puñados de almendras al día. En algunos estudios, las almendras reemplazaron otras grasas en la dieta, pero en otros, se agregaron a las grasas existentes.
Regulación del azúcar en la sangre
Las almendras ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre porque tienen un alto contenido de fibra, grasas insaturadas saludables y proteínas, mientras que son bajas en carbohidratos. Esto significa que pueden ayudar a promover la saciedad (sentirse satisfecho) y no causar un aumento dramático en el nivel de azúcar en la sangre, a diferencia de los alimentos altos en azúcar pero bajos en fibra.
Las almendras también son ricas en magnesio, un mineral muy involucrado en el control del azúcar en la sangre y muchos otros procesos corporales. Algunas investigaciones sugieren que el agotamiento de magnesio (hipomagnesemia) es común entre las personas con diabetes tipo 2, lo que puede contribuir a un control deficiente del azúcar en la sangre al alterar la sensibilidad a la insulina.
Una porción de 2 onzas de almendras enteras proporciona alrededor de 100 miligramos (mg) de magnesio, casi el 25 % de sus necesidades diarias de este mineral.
Presión arterial saludable
La naturaleza rica en magnesio de las almendras también las hace beneficiosas para mantener niveles normales de presión arterial. Algunas investigaciones relacionan la deficiencia de magnesio con la presión arterial alta.
Es importante conocer sus niveles de presión arterial porque, si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad renal, ataque cardíaco y demencia.
Control de peso
Las almendras contienen proteínas de origen vegetal con mucha fibra y grasas saludables, que pueden ayudar a promover la saciedad, reducir el hambre y evitar comer en exceso. Varios estudios destacan los efectos reductores del apetito del consumo de frutos secos.
Investigaciones adicionales han encontrado que, a pesar de su alto contenido de grasa, las nueces pueden ayudar a perder peso. En algunos estudios, las personas que incluyeron almendras en su dieta general baja en calorías perdieron más peso que las que no comieron almendras.
Rico en antioxidantes
Las almendras son una buena fuente de vitamina E, una vitamina liposoluble y antioxidante natural. La mayoría de los antioxidantes en las almendras se encuentran en su piel exterior marrón.
Los antioxidantes son compuestos vegetales que ayudan a proteger la salud celular del daño oxidativo causado por moléculas inestables conocidas como radicales libres que se producen durante la división celular normal. En otras palabras, nuestros cuerpos están constantemente expuestos diariamente a radicales libres potencialmente dañinos a través de la dieta, el estrés y nuestro entorno. Los antioxidantes ayudan a minimizar los efectos adversos de estos radicales libres en nuestras células.
Algunas investigaciones indican que la ingesta de vitamina E de las almendras puede ayudar a promover el envejecimiento saludable de la piel al proteger las células de la piel de las arrugas y el daño solar. Otros estudios han encontrado que la naturaleza rica en antioxidantes de las almendras puede ayudar a reducir la inflamación general en el cuerpo.
Salud intestinal
Su sistema digestivo es el hogar de billones de bacterias que forman su microbioma intestinal. Estas bacterias juegan un papel importante en el apoyo a su salud y bienestar general.
La investigación muestra que las almendras son buenas para el microbioma intestinal. Ayudan a que las bacterias intestinales buenas prosperen, promuevan la diversidad y ayuden a mantener a raya a las bacterias dañinas mientras ayudan a aumentar la cantidad de compuestos bioactivos que promueven la salud en su sistema digestivo.
Porciones de almendras: Desglose nutricional
Las almendras tienen un perfil nutricional impresionante. Son ricas en numerosas vitaminas, minerales y macronutrientes.
Una porción típica de almendras es de 1 onza, o alrededor de 23 nueces crudas, y contiene 164 calorías. En este tamaño de porción, encontrará los siguientes nutrientes en gramos (g) y porcentaje del valor diario (DV):
- Proteína: 6 gramos
- Grasa total: 14 g (9 g de grasa monoinsaturada)
- Carbohidratos totales: 6 gramos
- Fibra: 3,5g
- Azúcar: 1 gramo
- Magnesio: 18% VD
- Manganeso: 27% VD
- Vitamina E: 48% VD
¿Quién no debe comer almendras?
Para la mayoría de las personas, comer almendras, incluso a diario, ofrece más beneficios para la salud que riesgos. Sin embargo, algunas personas deben evitar las almendras, incluidas las siguientes:
- Personas con alergia a las nueces: Las personas que son alérgicas a otras nueces y nueces de árbol deben evitar las almendras, a menos que se les haya realizado una prueba de alergia a las almendras y su proveedor de atención médica haya autorizado el consumo de almendras.
- Personas con riesgo de asfixia: Las almendras enteras son un peligro de asfixia para bebés, niños pequeños, niños pequeños y cualquier persona con dificultad para tragar.
Además, las almendras son una rica fuente de grasa, lo que significa que también tienen muchas calorías. Esto no debería ser una preocupación si los consume con moderación como parte de una dieta rica en nutrientes, ya que las investigaciones han encontrado que las nueces no causan aumento de peso. Aún así, las personas que buscan perder peso pueden querer saber cuántas calorías aportan las almendras y otros frutos secos a su dieta.
Alergias a las nueces
Las almendras se encuentran entre los ocho alérgenos principales que representan el 90 % de las alergias alimentarias y reacciones alérgicas más graves en los Estados Unidos. Si sospecha o no está seguro de tener alergia a las almendras, hágase una prueba para evitar posibles complicaciones. Si tiene alergia a las almendras u otras nueces de árbol, acostúmbrese a leer las etiquetas de ingredientes en los alimentos envasados para evitar la ingestión accidental.
Cómo comer almendras
Las almendras ofrecen un sabor terroso, a nuez, suave y una textura crujiente pero suave que se puede disfrutar de muchas maneras diferentes.
Hacen una gran merienda por su cuenta. Compre almendras crudas, sin sal o saladas, tostadas y sazonadas en la tienda. Agréguelos a la mezcla casera de frutos secos, granola y ensaladas; picarlos; revuélvalos en avena o yogur; o agréguelos a platos calientes de cereales.
Las almendras también se pueden mezclar con mantequilla de almendras casera, con miel, vainilla o canela añadida. Considere sazonar las almendras en casa y tostarlas en el horno o tostarlas en una sartén sobre la estufa.
Resumen
Las almendras son un fruto seco nutritivo, versátil y sabroso con muchos beneficios para la salud. Son ricos en proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, y los estudios han encontrado que consumir almendras puede ayudar a mantener la salud del corazón, el mantenimiento del peso, la salud digestiva y la regulación del azúcar en la sangre.
Disfrútelos crudos, tostados, mezclados con mantequilla de nuez o mezclados en varios platos en casa. Si bien las personas con alergias a las nueces, los niños pequeños y las personas con dificultades para tragar deben evitar las almendras, son un alimento excelente para que la mayoría de las personas disfruten.
